O que é o treinamento de frequência cardíaca e como começar

Essas duas obsessões se cruzam na última “tendência” de fitness: o treinamento de frequência cardíaca. Felizmente, ao contrário do fast fashion ou de um gadget tecnológico que ficará obsoleto dentro de um ano, esse foco de condicionamento físico bom para você tem algum poder de permanência real e é aprovado por médicos.

O que é o treino de frequência cardíaca?

Simplificando: “O treinamento de frequência cardíaca usa sua frequência cardíaca para determinar seu esforço durante o exercício. Quanto maior a frequência cardíaca, maior a intensidade”, diz Suzanne Steinbaum, MD, cardiologista preventiva do Conselho Consultivo de Saúde e Bem-Estar de Peloton e membro da American Heart Association. Monitorar onde está sua frequência cardíaca durante um treino pode ajudar a otimizar seu programa de condicionamento físico (e sua saúde).

Benefícios do treino de frequência cardíaca

1. É pessoal

Adaptar seu treino de acordo com a forma como ele afeta sua frequência cardíaca pode ajudá-lo a aproveitar melhor uma sessão de treinamento. “Você precisa se exercitar na zona certa para você!” diz o Dr. Steinbaum. “Pense em quantas vezes em uma corrida ou na academia – ou mesmo em um Peloton – você está olhando para o que outra pessoa está fazendo. Um pouco de competição é bom, mas se você estiver observando sua frequência cardíaca e trabalhando no nível que é melhor para você, estará ganhando todos os dias.”

2. É seguro

Ficar de olho na sua frequência cardíaca pode prevenir o overtraining, diz o Dr. Steinbaum. E, inversamente, ele permite que você saiba se você “não está se exercitando o suficiente”, para que você possa pegar as coisas e “maximizar seu exercício para obter os maiores benefícios cardiovasculares”. A melhor zona para benefícios saudáveis ​​para o coração? Intensidade moderada.

3. É rastreável

“Se você pode medi-lo, pode melhorá-lo”, diz Rob Darnbrough, CPT, cofundador do Smart Fit Method, um programa de condicionamento físico projetado para otimizar a saúde cardiovascular por meio de robótica de exercícios e IA. Sua frequência cardíaca é uma métrica mais útil para rastrear seu nível de condicionamento físico do que algo como a balança.

Além disso, o treinamento de RH pode “determinar quando o corpo está queimando gordura versus carboidratos, às vezes chamado de aeróbico versus anaeróbico”, diz Darnbrough. Trabalhar em nossa função aeróbica máxima (MAF) permite que o corpo oxide a gordura para obter energia.

4. É aprovado pelo médico

Dr. Steinbaum diz: “Sempre recomendo treinamento de frequência cardíaca para meus pacientes, amigos e qualquer um que queira ouvir!”

Para quem é indicado o treino de frequência cardíaca?

Qualquer pessoa pode se beneficiar ao rastrear sua frequência cardíaca e usá-la para se exercitar em uma faixa ideal. Desde que seu médico tenha aprovado, melhorar o limiar aeróbico é útil para todos, diz Darnbrough. “O treinamento da frequência cardíaca, especificamente quando discutimos o MAF, ajuda nosso corpo a se tornar eficaz no uso de nossa gordura armazenada como energia.”

Dr. Steinbaum concorda plenamente (trocadilhos) que este é o método de treinamento ideal para todas as pessoas. “Leva em consideração todos os níveis de condicionamento físico”, diz ela. “As únicas pessoas que precisam ser cautelosas são aquelas que tomam medicamentos para pressão arterial que diminuem a frequência cardíaca, como betabloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio”. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, converse com seu médico para obter orientação.

Como começar

Encontre sua zona

Para determinar sua melhor zona de freqüência cardíaca, use este cálculo: 220 menos sua idade, vezes 50 a 70 por cento, diz o Dr. Steinbaum. Por exemplo, se você tem 30 anos, o intervalo geral seria de 190 x 0,5 a 190 x 0,7, o que significaria 95 a 133 batimentos por minuto (BPM).

Dr. Steinbaum diz que o exercício nesta zona de frequência cardíaca por 30 minutos, cinco vezes por semana “pode ajudar com benefícios cardiovasculares, diminuindo a pressão arterial, diminuindo a gordura corporal e melhorando o metabolismo do açúcar”.

Outro método para determinar sua frequência cardíaca MAF, compartilha Darnbrough, é a zona de treinamento aeróbico criada pelo cinesiologista Phil Maffetone. “Isso é calculado tomando 180 menos sua idade”, tendo em mente ajustes adicionais com base em sua saúde e quaisquer condições, incluindo se “você está tomando medicação, resfriados frequentemente, etc., pois isso pode reduzir sua função aeróbica máxima”. Usando a mesma idade (30), essa fórmula colocaria sua frequência cardíaca ideal para treinar em 150.

Ambos os especialistas enfatizam a importância de reconhecer sua saúde pessoal e sua frequência cardíaca em repouso. “Entender como você está em forma pode ajudar a orientar o quão alta deve ser sua frequência cardíaca”, diz o Dr. Steinbaum. “Com uma frequência cardíaca em repouso maior que 70, seu nível de condicionamento físico provavelmente não é tão alto quanto uma pessoa com uma frequência cardíaca em repouso de 50. Dependendo da sua condição física inicial, sua zona de frequência cardíaca será diferente.”

Se sua frequência cardíaca em repouso estiver no lado mais alto, o Dr. Steinbaum recomenda começar com uma frequência cardíaca alvo mais próxima de 50% do seu máximo, em vez de apontar para 70% logo de cara.

Obter um monitor de frequência cardíaca

Felizmente, você não precisa gastar muito dinheiro para começar a rastrear sua frequência cardíaca. Um decente (normalmente uma cinta de peito ou um vestível de pulso) normalmente custa cerca de US $ 50, embora existam algumas opções menos caras. Você também pode optar por um Apple Watch ou Fitbit, dependendo das preferências e do orçamento.

Lá é uma opção gratuita se você estiver pronto para fazer algumas contas e cálculos. Simplesmente tome seu pulso no pulso e conte as batidas por 15 segundos. Multiplique isso por quatro e esse é o seu BPM atual. Você terá que fazer isso várias vezes, em níveis variados de esforço, para obter uma leitura da sua frequência cardíaca.

Experimente por 30 minutos

Teste a sensação de ter sua frequência cardíaca em diferentes zonas – com cuidado! “Começar em uma zona de frequência cardíaca que permite sustentar o exercício por 30 minutos sem fadiga ou exaustão é fundamental”, diz o Dr. Steinbaum. Este vai ser o seu ponto doce.

“Se sua frequência cardíaca estiver muito alta durante o exercício, será insustentável e necessário diminuir seu esforço para diminuir sua frequência cardíaca máxima”, diz ela. “Comece com uma aula mais curta de 20 minutos para iniciantes e veja como sua frequência cardíaca responde.”

Quer saltar para a sua zona de frequência cardíaca ideal? Experimente esta aula de rebote para iniciantes:

Se você estiver em uma máquina como a Peloton, “Preste atenção à cadência e à resistência para entender como pedalar na sua frequência cardíaca ideal”, diz o Dr. Steinbaum. “Comece devagar e aumente sua cadência e resistência a cada três a quatro semanas com base em como você se sente, com que rapidez sua frequência cardíaca aumenta e como é fácil para você sustentar o exercício.”

Fazer. Não. Empurrar. Isto.

“Mais não é melhor!” adverte o Dr. Steinbaum. “Manter sua frequência cardíaca em uma zona de alta intensidade – mais de 75% [of your personal max]– pode levar ao overtraining e, na verdade, ser prejudicial para alcançar seus objetivos cardiovasculares”, diz ela. Não se esforce demais!

“Treinamento intervalado de alta intensidade [HIIT] pode ser benéfico, com episódios de atingir altas frequências cardíacas juntamente com períodos de frequências cardíacas de intensidade moderada.” Mas!—“Isso é recomendado para atletas que estão em melhor forma física”, diz ela. “Tenha cuidado com o uso excessivo de suas articulações e músculos e esteja ciente de que o esforço excessivo pode levar a lesões.”

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