• FINDOXX
  • FOFOQUEANDO
  • TECHDOXX
  • GAMEDOXX
Healdoxx
  • Últimas notíciasHOT
  • Mais lidas
  • Saúde
  • Alimentação
INSCREVA-SE
Sem resultados
Ver todos os resultados
  • Últimas notíciasHOT
  • Mais lidas
  • Saúde
  • Alimentação
INSCREVA-SE
Sem resultados
Ver todos os resultados
Healdoxx
Sem resultados
Ver todos os resultados
PUBLICIDADE

O que é o treinamento de frequência cardíaca e como começar

Redação Por Redação
10 de março de 2022
Em Fitness
Tempo de leitura: 6 mins read
O que é o treinamento de frequência cardíaca e como começar
176
Compartilhamentos
700
Visualizações
Compartilhar no WhatsappCompartilhar no Twitter
PUBLICIDADE

CEstamos mais obcecados com a análise de nossa saúde do que nunca. Com tecnologia mais recente e melhor percepção de como nossos corpos funcionam, podemos ajustar as rotinas ideais para nosso fisiologia pessoal, em vez de apenas seguir um regime prescrito genericamente. Em particular, muitos de nós estão prestando cada vez mais atenção à saúde do coração. Dado que a doença cardíaca é a principal causa de morte na América, independentemente do sexo (assustador!), isso faz todo o sentido.

Essas duas obsessões se cruzam na última “tendência” de fitness: o treinamento de frequência cardíaca. Felizmente, ao contrário do fast fashion ou de um gadget tecnológico que ficará obsoleto dentro de um ano, esse foco de condicionamento físico bom para você tem algum poder de permanência real e é aprovado por médicos.

O que é o treino de frequência cardíaca?

Simplificando: “O treinamento de frequência cardíaca usa sua frequência cardíaca para determinar seu esforço durante o exercício. Quanto maior a frequência cardíaca, maior a intensidade”, diz Suzanne Steinbaum, MD, cardiologista preventiva do Conselho Consultivo de Saúde e Bem-Estar de Peloton e membro da American Heart Association. Monitorar onde está sua frequência cardíaca durante um treino pode ajudar a otimizar seu programa de condicionamento físico (e sua saúde).

Benefícios do treino de frequência cardíaca

1. É pessoal

Adaptar seu treino de acordo com a forma como ele afeta sua frequência cardíaca pode ajudá-lo a aproveitar melhor uma sessão de treinamento. “Você precisa se exercitar na zona certa para você!” diz o Dr. Steinbaum. “Pense em quantas vezes em uma corrida ou na academia – ou mesmo em um Peloton – você está olhando para o que outra pessoa está fazendo. Um pouco de competição é bom, mas se você estiver observando sua frequência cardíaca e trabalhando no nível que é melhor para você, estará ganhando todos os dias.”

2. É seguro

Ficar de olho na sua frequência cardíaca pode prevenir o overtraining, diz o Dr. Steinbaum. E, inversamente, ele permite que você saiba se você “não está se exercitando o suficiente”, para que você possa pegar as coisas e “maximizar seu exercício para obter os maiores benefícios cardiovasculares”. A melhor zona para benefícios saudáveis ​​para o coração? Intensidade moderada.

3. É rastreável

“Se você pode medi-lo, pode melhorá-lo”, diz Rob Darnbrough, CPT, cofundador do Smart Fit Method, um programa de condicionamento físico projetado para otimizar a saúde cardiovascular por meio de robótica de exercícios e IA. Sua frequência cardíaca é uma métrica mais útil para rastrear seu nível de condicionamento físico do que algo como a balança.

Além disso, o treinamento de RH pode “determinar quando o corpo está queimando gordura versus carboidratos, às vezes chamado de aeróbico versus anaeróbico”, diz Darnbrough. Trabalhar em nossa função aeróbica máxima (MAF) permite que o corpo oxide a gordura para obter energia.

4. É aprovado pelo médico

Dr. Steinbaum diz: “Sempre recomendo treinamento de frequência cardíaca para meus pacientes, amigos e qualquer um que queira ouvir!”

Para quem é indicado o treino de frequência cardíaca?

Qualquer pessoa pode se beneficiar ao rastrear sua frequência cardíaca e usá-la para se exercitar em uma faixa ideal. Desde que seu médico tenha aprovado, melhorar o limiar aeróbico é útil para todos, diz Darnbrough. “O treinamento da frequência cardíaca, especificamente quando discutimos o MAF, ajuda nosso corpo a se tornar eficaz no uso de nossa gordura armazenada como energia.”

Dr. Steinbaum concorda plenamente (trocadilhos) que este é o método de treinamento ideal para todas as pessoas. “Leva em consideração todos os níveis de condicionamento físico”, diz ela. “As únicas pessoas que precisam ser cautelosas são aquelas que tomam medicamentos para pressão arterial que diminuem a frequência cardíaca, como betabloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio”. Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, converse com seu médico para obter orientação.

Como começar

Encontre sua zona

Para determinar sua melhor zona de freqüência cardíaca, use este cálculo: 220 menos sua idade, vezes 50 a 70 por cento, diz o Dr. Steinbaum. Por exemplo, se você tem 30 anos, o intervalo geral seria de 190 x 0,5 a 190 x 0,7, o que significaria 95 a 133 batimentos por minuto (BPM).

Dr. Steinbaum diz que o exercício nesta zona de frequência cardíaca por 30 minutos, cinco vezes por semana “pode ajudar com benefícios cardiovasculares, diminuindo a pressão arterial, diminuindo a gordura corporal e melhorando o metabolismo do açúcar”.

Outro método para determinar sua frequência cardíaca MAF, compartilha Darnbrough, é a zona de treinamento aeróbico criada pelo cinesiologista Phil Maffetone. “Isso é calculado tomando 180 menos sua idade”, tendo em mente ajustes adicionais com base em sua saúde e quaisquer condições, incluindo se “você está tomando medicação, resfriados frequentemente, etc., pois isso pode reduzir sua função aeróbica máxima”. Usando a mesma idade (30), essa fórmula colocaria sua frequência cardíaca ideal para treinar em 150.

Ambos os especialistas enfatizam a importância de reconhecer sua saúde pessoal e sua frequência cardíaca em repouso. “Entender como você está em forma pode ajudar a orientar o quão alta deve ser sua frequência cardíaca”, diz o Dr. Steinbaum. “Com uma frequência cardíaca em repouso maior que 70, seu nível de condicionamento físico provavelmente não é tão alto quanto uma pessoa com uma frequência cardíaca em repouso de 50. Dependendo da sua condição física inicial, sua zona de frequência cardíaca será diferente.”

Se sua frequência cardíaca em repouso estiver no lado mais alto, o Dr. Steinbaum recomenda começar com uma frequência cardíaca alvo mais próxima de 50% do seu máximo, em vez de apontar para 70% logo de cara.

Obter um monitor de frequência cardíaca

Felizmente, você não precisa gastar muito dinheiro para começar a rastrear sua frequência cardíaca. Um decente (normalmente uma cinta de peito ou um vestível de pulso) normalmente custa cerca de US $ 50, embora existam algumas opções menos caras. Você também pode optar por um Apple Watch ou Fitbit, dependendo das preferências e do orçamento.

Lá é uma opção gratuita se você estiver pronto para fazer algumas contas e cálculos. Simplesmente tome seu pulso no pulso e conte as batidas por 15 segundos. Multiplique isso por quatro e esse é o seu BPM atual. Você terá que fazer isso várias vezes, em níveis variados de esforço, para obter uma leitura da sua frequência cardíaca.

Experimente por 30 minutos

Teste a sensação de ter sua frequência cardíaca em diferentes zonas – com cuidado! “Começar em uma zona de frequência cardíaca que permite sustentar o exercício por 30 minutos sem fadiga ou exaustão é fundamental”, diz o Dr. Steinbaum. Este vai ser o seu ponto doce.

“Se sua frequência cardíaca estiver muito alta durante o exercício, será insustentável e necessário diminuir seu esforço para diminuir sua frequência cardíaca máxima”, diz ela. “Comece com uma aula mais curta de 20 minutos para iniciantes e veja como sua frequência cardíaca responde.”

Quer saltar para a sua zona de frequência cardíaca ideal? Experimente esta aula de rebote para iniciantes:

Se você estiver em uma máquina como a Peloton, “Preste atenção à cadência e à resistência para entender como pedalar na sua frequência cardíaca ideal”, diz o Dr. Steinbaum. “Comece devagar e aumente sua cadência e resistência a cada três a quatro semanas com base em como você se sente, com que rapidez sua frequência cardíaca aumenta e como é fácil para você sustentar o exercício.”

Fazer. Não. Empurrar. Isto.

“Mais não é melhor!” adverte o Dr. Steinbaum. “Manter sua frequência cardíaca em uma zona de alta intensidade – mais de 75% [of your personal max]– pode levar ao overtraining e, na verdade, ser prejudicial para alcançar seus objetivos cardiovasculares”, diz ela. Não se esforce demais!

“Treinamento intervalado de alta intensidade [HIIT] pode ser benéfico, com episódios de atingir altas frequências cardíacas juntamente com períodos de frequências cardíacas de intensidade moderada.” Mas!—“Isso é recomendado para atletas que estão em melhor forma física”, diz ela. “Tenha cuidado com o uso excessivo de suas articulações e músculos e esteja ciente de que o esforço excessivo pode levar a lesões.”

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo Healdoxx+Good. Inscreva-se no Healdoxx+, nossa comunidade online de especialistas em bem-estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.

Curtiu? 

Inscreva seu e-mail no Healdoxx para receber atualizações
diárias sobre saúde e bem-estar.

EnviarTweet44
Voltar postagem

Tem Dor no Pé? Experimente espaçadores de dedos

Próxima postagem

Grupo de prevenção ao suicídio de jovens LGBTQ se expande para o México

Redação

Redação

Somos apaixonados por saúde, bem-estar, alimentação saudável e boa forma. Aqui você encontrará assuntos relacionados a esses temas e diversos outros.

POSTAGENS RELACIONADAS

O fluxo de ioga saudável para o coração apoia a saúde cardiovascular
Fitness

O fluxo de ioga saudável para o coração apoia a saúde cardiovascular

6 de fevereiro de 2023
Uma receita de bolas de tâmaras da olímpica Colleen Quigley
Fitness

Uma receita de bolas de tâmaras da olímpica Colleen Quigley

4 de fevereiro de 2023
Você deve prender a respiração enquanto levanta pesos?
Fitness

Você deve prender a respiração enquanto levanta pesos?

3 de fevereiro de 2023
Como Rayna Vallandingham treina para força e flexibilidade
Fitness

Como Rayna Vallandingham treina para força e flexibilidade

3 de fevereiro de 2023
Próxima postagem
Grupo de prevenção ao suicídio de jovens LGBTQ se expande para o México

Grupo de prevenção ao suicídio de jovens LGBTQ se expande para o México

Não esqueça de deixar o seu comentário.

Recomendamos para você.

Os nutrientes em diferentes tipos de couve, explicados

Os nutrientes em diferentes tipos de couve, explicados

25 de dezembro de 2022
Revisão do YSL Nu Glow In Balm para pele seca

Revisão do YSL Nu Glow In Balm para pele seca

8 de janeiro de 2022
Primeiro caso de variante omicron nos EUA detectado na Califórnia

Primeiro caso de variante omicron nos EUA detectado na Califórnia

2 de dezembro de 2021
PUBLICIDADE

NOTÍCIAS EM DESTAQUE.

Nenhum conteúdo disponível

Inscreva seu e-mail no Healdoxx para receber atualizações
diárias sobre saúde e bem-estar.

PUBLICIDADE

Busca uma vida com mais saúde?
Inscreva-se em nossa lista de e-mail.

Inscreva seu e-mail no Healdoxx para receber atualizações diárias
sobre saúde e bem-estar.

Mais informações

Sobre

Notícias mais lidas

Últimas notícias

Política de privacidade

Termos de uso

Anuncie conosco

Categorias

Notícias

Saúde

Cuidados

Fitness

Maternidade

Nutrição

Refeições

Dietas

Controle de peso

Sono

Tratamento

Vida sexual

Últimas notícias

Experimentei o Heart Waffle Maker da DASH como um ato de amor próprio

Experimentei o Heart Waffle Maker da DASH como um ato de amor próprio

Por Redação
6 de fevereiro de 2023
0

Cquem precisa de um namorado quando tudo o que realmente importa é que nos amamos? Nas sábias palavras de Miley...

O fluxo de ioga saudável para o coração apoia a saúde cardiovascular

O fluxo de ioga saudável para o coração apoia a saúde cardiovascular

Por Redação
6 de fevereiro de 2023
0

A cada mês, um novo treinador nos leva a quatro dos melhores treinos que eles têm em seu bolso. Acompanhe...

© Copyright 2021 Healdoxx | O seu portal de saúde, alimentação saudável, bem-estar e fitness.

Sem resultados
Ver todos os resultados
  • Últimas notícias
  • Mais lidas
  • Saúde
  • Alimentação

© 2021 Feito com ❤️️ por Healdoxx | O seu portal de saúde, alimentação saudável, bem-estar e fitness.

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Nós usamos cookies e outras tecnologias semelhantes para melhorar a sua experiência em nossos serviços, personalizar publicidade e recomendar conteúdo de seu interesse. Ao utilizar nossos serviços, você concorda com tal monitoramento.
Aceitar
Ler mais
Configurações de cookie
Cookie Box Settings
Cookie Box Settings

Configurações de privacidade

Decida quais os cookies que deseja permitir. O utilizador pode alterar estas configurações em qualquer momento. No entanto, por vezes pode obter visualizações ou resultados indisponíveis. Para obter informações sobre como excluir os cookies, consulte a função de ajuda do seu navegador. SAIBA MAIS SOBRE OS COOKIES QUE USAMOS.

Abaixo selecione uma das opções:

  • Block all
  • Essential
  • Functionality
  • Analytics
  • Advertising

Este site irá

  • Essencial: Lembrar configuração de permissão de cookies
  • Essencial: Permitir cookies de sessão
  • Essencial: Guarda informações inseridas em formulários de contacto, newsletter e outras formas em todas as páginas
  • Essencial: Acompanhe o que você insere no carrinho de compras
  • Essencial: Autenticar que você está logado em sua conta de usuário
  • Essencial: Lembre-se da versão do idioma que você selecionou

Este site não irá

  • Lembrar os seus detalhes de login
  • Funcionalidade: Lembrar configurações das redes sociais
  • Funcionalidade: Lembrar a região e país
  • Analytics: Acompanha as páginas visitadas e a interacção realizada
  • Analytics: Acompanha a localização e região com base no número de IP
  • Analytics: Acompanha o tempo gasto em cada página
  • Analytics: Aumentar a qualidade dos dados de estatísticos
  • Publicidade: Personalizar a informação sobre a publicidade dos seus interesses, com base no conteúdo que visitou anteriormente. (atualmente não usamos segmentação ou segmentação de cookies)
  • Publicidade: Guardar informações pessoais e identificáveis, tais como nome e localização

Este site irá

  • Essencial: Lembrar configuração de permissão de cookies
  • Essencial: Permitir cookies de sessão
  • Essencial: Guarda informações inseridas em formulários de contacto, newsletter e outras formas em todas as páginas
  • Essencial: Acompanhe o que você insere no carrinho de compras
  • Essencial: Autenticar que você está logado em sua conta de usuário
  • Essencial: Lembre-se da versão do idioma que você selecionou
  • Funcionalidade: Lembrar configurações das redes sociais
  • Funcionalidade: Lembrar a região e país

Este site não irá

  • Analytics: Acompanha as páginas visitadas e a interacção realizada
  • Analytics: Acompanha a localização e região com base no número de IP
  • Analytics: Acompanha o tempo gasto em cada página
  • Analytics: Aumentar a qualidade dos dados de estatísticos
  • Publicidade: Personalizar a informação sobre a publicidade dos seus interesses, com base no conteúdo que visitou anteriormente. (atualmente não usamos segmentação ou segmentação de cookies)
  • Publicidade: Guardar informações pessoais e identificáveis, tais como nome e localização

Este site irá

  • Essencial: Lembrar configuração de permissão de cookies
  • Essencial: Permitir cookies de sessão
  • Essencial: Guarda informações inseridas em formulários de contacto, newsletter e outras formas em todas as páginas
  • Essencial: Acompanhe o que você insere no carrinho de compras
  • Essencial: Autenticar que você está logado em sua conta de usuário
  • Essencial: Lembre-se da versão do idioma que você selecionou
  • Funcionalidade: Lembrar configurações das redes sociais
  • Funcionalidade: Lembrar a região e país
  • Analytics: Acompanha as páginas visitadas e a interacção realizada
  • Analytics: Acompanha a localização e região com base no número de IP
  • Analytics: Acompanha o tempo gasto em cada página
  • Analytics: Aumentar a qualidade dos dados de estatísticos

Este site não irá

  • Publicidade: Personalizar a informação sobre a publicidade dos seus interesses, com base no conteúdo que visitou anteriormente. (atualmente não usamos segmentação ou segmentação de cookies)
  • Publicidade: Guardar informações pessoais e identificáveis, tais como nome e localização

Este site irá

  • Funcionalidade: Lembrar configurações das redes sociais
  • Funcionalidade: Lembrar a região e país
  • Analytics: Acompanha as páginas visitadas e a interacção realizada
  • Analytics: Acompanha a localização e região com base no número de IP
  • Analytics: Acompanha o tempo gasto em cada página
  • Analytics: Aumentar a qualidade dos dados de estatísticos
  • Publicidade: Personalizar a informação sobre a publicidade dos seus interesses, com base no conteúdo que visitou anteriormente. (atualmente não usamos segmentação ou segmentação de cookies)
  • Publicidade: Guardar informações pessoais e identificáveis, tais como nome e localização

Este site não irá

  • Lembrar os seus detalhes de login
Salvar & Fechar