O que é um déficit de calorias e quanto de um é saudável?

Calorias são as unidades de energia que você obtém de alimentos e bebidas e, quando você consome menos calorias do que queima, atinge um déficit calórico.

As calorias que você queima ou gasta a cada dia – também conhecidas como gasto calórico – incluem os três componentes a seguir (1):

• Gasto energético de repouso (GER). REE se refere às calorias que seu corpo usa em repouso para funções que o mantêm vivo, como respiração e circulação sanguínea.
• Efeito térmico dos alimentos. Isso envolve as calorias que seu corpo gasta digerindo, absorvendo e metabolizando os alimentos.
• Despesa de energia da atividade. Isso se refere às calorias que você gasta durante esportes, como exercícios e atividades não relacionadas a exercícios, incluindo inquietação e realização de tarefas domésticas.

Se você fornece ao seu corpo menos calorias do que o necessário para suportar esses três componentes do gasto calórico, você coloca seu corpo em um déficit calórico. Fazer isso de forma consistente por longos períodos resulta na perda de peso (1)

Por outro lado, você ganhará peso se fornecer regularmente a seu corpo mais calorias do que o necessário para suportar essas funções. Isso é chamado de excesso de calorias.

resumo

Um déficit de calorias ocorre quando você fornece consistentemente ao corpo menos calorias do que o necessário para suportar o gasto calórico.

Para a maioria das pessoas, um déficit calórico de 500 calorias por dia é suficiente para perda de peso e é improvável que afete significativamente sua fome ou níveis de energia (2)

Para criar esse déficit calórico, você precisa saber quais são suas calorias de manutenção. Calorias de manutenção são precisamente o número de calorias de que seu corpo precisa para suportar o gasto de energia.

Você pode usar calculadoras de calorias como o Planejador de Peso Corporal do Instituto Nacional de Saúde. Essas calculadoras estimam suas calorias de manutenção com base em seu peso, sexo, idade, altura e nível de atividade física (3)

Embora as calculadoras de calorias forneçam uma boa ideia de suas necessidades calóricas de manutenção, você pode obter um número mais preciso monitorando sua ingestão de calorias e peso por 10 dias (4)

Enquanto mantém o mesmo nível de atividade diária, use um aplicativo de rastreamento de calorias para controlar suas calorias e se pesar diariamente. Para um resultado preciso, use a mesma escala, no mesmo horário do dia e com as mesmas roupas (ou nada).

Seu peso pode flutuar de um dia para o outro, mas se o seu peso permaneceu estável ao longo dos 10 dias, o número médio de calorias que você consumiu por dia é uma representação melhor de suas calorias de manutenção.

Divida o número total de calorias que você consumiu por 10 dias por 10 para encontrar sua ingestão calórica média diária. Em seguida, subtraia 500 calorias desse número para determinar sua nova meta de ingestão diária para perda de peso.

Por exemplo, se você descobrir que suas calorias de manutenção são 2.000 por dia, sua nova meta de calorias diárias será 1.500.

Conforme você perde peso, suas calorias de manutenção diminuirão com o tempo, e você precisará ajustar sua ingestão de calorias com base em seus objetivos de perda de peso (1)

Ainda assim, para garantir uma perda de peso saudável e ingestão adequada de nutrientes, as mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia e os homens não menos que 1.500 calorias (5)

resumo

Você pode estimar suas calorias de manutenção usando uma calculadora online. Alternativamente, para um número mais preciso, monitore sua ingestão de calorias e peso por 10 dias.

Você pode atingir um déficit calórico consumindo menos calorias ou aumentando seus níveis de atividade física – ou ambos.

Dito isso, pode ser mais fácil e sustentável criar um déficit calórico por meio da dieta, em vez de apenas exercícios, pois você pode não ter tempo, energia ou motivação para se exercitar diariamente. Além disso, o exercício não queima tantas calorias quanto muitas pessoas acreditam (6, 7, 8, 9, 10)

Em outras palavras, pode ser mais fácil comer 500 calorias a menos por dia do que queimar esse número de calorias por meio de exercícios. No entanto, ainda é recomendado o envolvimento em exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular por seus efeitos benéficos na saúde geral (11)

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam que os adultos façam 150-300 minutos de exercícios de intensidade moderada, ou 75-150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa, semanalmente (12)

Os exercícios de intensidade moderada incluem caminhada rápida e bicicleta leve, enquanto exemplos de exercícios de intensidade vigorosa são correr e andar de bicicleta rápido.

As diretrizes também recomendam que os adultos façam atividades de fortalecimento muscular envolvendo seus principais grupos musculares – incluindo costas, ombros, tórax, braços e pernas – pelo menos dois dias por semana (12)

O envolvimento em atividades de fortalecimento muscular ajudará seu corpo a priorizar a perda de gordura corporal em vez de massa muscular (13, 14, 15)

resumo

É provável que seja mais sustentável criar um déficit calórico por meio da dieta, em vez de apenas exercícios. No entanto, a atividade física é importante para muitos aspectos da saúde.

Cortar calorias de sua dieta para criar um déficit calórico não requer necessariamente mudanças drásticas.

Na verdade, várias estratégias podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias para perder peso e mantê-lo – e nem mesmo exigem a contagem de calorias.

Não beba suas calorias

Você pode eliminar centenas de calorias de sua dieta simplesmente reduzindo ou eliminando a ingestão de bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e cafés especiais.

As bebidas alcoólicas também podem conter um número significativo de calorias.

As calorias dessas bebidas não fornecem plenitude e, em excesso, podem levar ao ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes (16, 17, 18, 19)

Limite os alimentos altamente processados

O açúcar, a gordura e o sal em alimentos altamente processados, incluindo bebidas açucaradas, fast foods, sobremesas e cereais matinais, tornam esses alimentos de alto teor calórico altamente palatáveis ​​e incentivam o consumo excessivo (20, 21)

Na verdade, um estudo mostrou que as pessoas que podiam comer o quanto queriam comeram 500 calorias a mais por dia em uma dieta contendo alimentos altamente processados, em comparação com uma dieta contendo alimentos minimamente processados ​​(22)

Alimentos processados ​​minimamente são ricos em vitaminas, minerais e fibras e incluem alimentos como proteínas magras, frutas, vegetais, nozes e leguminosas. Uma dieta rica em alimentos minimamente processados ​​ajudará a evitar que você coma em excesso e garantirá que você obtenha os nutrientes de que seu corpo precisa.

Se sua dieta atual consiste em muitos alimentos altamente processados, lentamente comece a substituir esses itens por outros minimamente processados. Por exemplo, troque cereais açucarados por farinha de aveia coberta com frutas ou troque batatas fritas com amêndoas levemente salgadas.

Coma principalmente refeições caseiras

Preparar e comer suas refeições em casa permite que você controle os ingredientes e o tamanho das porções – e, portanto, a ingestão de calorias.

Um estudo mostrou que pessoas que cozinhavam o jantar em casa 6–7 vezes por semana consumiam 137 calorias a menos por dia, em média, do que pessoas que cozinhavam o jantar em casa 0-1 vez por semana (23)

Comer refeições caseiras também está associado a uma melhor qualidade da dieta, um aumento da ingestão de frutas e vegetais, níveis mais baixos de gordura corporal e riscos reduzidos de doenças cardíacas e diabetes (24)

Além do mais, cozinhar frequentemente em casa pode economizar dinheiro (25)

resumo

Reduzir o consumo de bebidas açucaradas, consumir uma dieta contendo principalmente alimentos minimamente processados ​​e comer em casa pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.

Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo gasta.

Um déficit calórico de 500 calorias por dia é eficaz para uma perda de peso saudável e sustentável.

Eliminar bebidas açucaradas, consumir principalmente alimentos minimamente processados, como frutas e vegetais, e comer refeições caseiras podem ajudá-lo a atingir um déficit calórico sem contar as calorias.