O que funciona para adultos e crianças

Você deve ter ouvido que deve evitar luzes fortes antes de dormir. Embora este seja um bom conselho, algumas cores de luz podem atrapalhar seu sono mais do que outras.

Os ciclos naturais de sono-vigília do seu corpo são amplamente controlados por um hormônio chamado melatonina. Fotorreceptores especializados nos olhos enviam informações de volta ao cérebro e influenciam a produção de melatonina.

De acordo com um Revisão de estudos de 2017, a pesquisa descobriu que esses receptores são mais sensíveis à luz com comprimentos de onda em torno de 450 a 480 nanômetros (nm). Para a maioria das pessoas, essa luz parece azul.

Ainda há uma quantidade limitada de pesquisas sobre os efeitos de outras cores de luz em nossos ciclos de sono. No entanto, há evidências de que cores quentes podem ajudar a acalmá-lo para dormir mais rapidamente do que cores frias.

Vamos dar uma olhada em quais cores têm o potencial de fazer com que você durma mais rápido e quais podem fazer você se revirar a noite toda.

Até agora, a maioria dos estudos examinando os melhores tipos de luzes para estimular o sono foi realizada em roedores. No entanto, como os roedores são noturnos e daltônicos, é difícil tirar conclusões desses estudos.

Pesquisas limitadas em humanos sugerem algumas evidências de que a luz vermelha pode ajudar a estimular o sono. Também há evidências de que a preferência individual também pode desempenhar um papel.

Como a luz rosa é composta por uma combinação de ondas de luz vermelha e roxa, ela também pode ser benéfica – em teoria. No entanto, não há nenhuma pesquisa apoiando a afirmação neste momento.

luz vermelha

Acredita-se que cores próximas ao vermelho no espectro de luz podem estimular a produção de melatonina. No entanto, neste momento, mais pesquisas são necessárias para apoiar essa teoria.

UMA pequeno estudo de 2012, examinou o efeito de 30 minutos de terapia de luz vermelha noturna em um grupo de 20 jogadoras de basquete.

Os pesquisadores descobriram que, após 14 dias, os participantes que receberam terapia de luz melhoraram significativamente a qualidade do sono e os níveis de melatonina em comparação com os participantes não expostos à luz.

Um Estudo de 2017 em ratos descobriram que a luz vermelha com uma intensidade de 10 lux ou superior tinha o potencial de induzir o sono. Os pesquisadores notaram que a luz abaixo de 10 lux não teve efeito.

Diferenças individuais

Outro Estudo de 2017 encontraram evidências de que o gosto individual também pode desempenhar um papel na determinação da cor da luz melhor para induzir o sono. No estudo, os pesquisadores realizaram dois experimentos diferentes.

No primeiro experimento, os participantes foram expostos à luz branca, uma cor aleatória ou sua cor preferida auto-selecionada. Os pesquisadores observaram que os participantes expostos à sua cor de luz preferida adormeceram significativamente mais rápido.

No segundo experimento, os pesquisadores também incluíram um grupo que foi exposto apenas à escuridão.

Mais uma vez, os pesquisadores descobriram que o grupo exposto à sua cor preferida adormeceu significativamente mais rápido do que os participantes dos outros grupos.

Bebês e crianças também parecem ser impactados negativamente antes de dormir por luzes azuis e brancas. É por isso que cores mais quentes são frequentemente recomendadas para luzes noturnas.

UMA Estudo de 2018 examinaram o impacto de duas cores de luz – azul-esbranquiçado e amarelo – nos níveis de sonolência de crianças e adultos.

Os pesquisadores descobriram que as crianças tinham maior supressão de melatonina do que os adultos em ambos os casos, mas sua melatonina era ainda mais suprimida quando exposta à luz amarela.

Algumas pessoas temem que a exposição de bebês a luzes fortes à noite durante a amamentação possa ter um impacto negativo em sua saúde. No entanto, um Estudo de 2016 de 42 bebês descobriram que exposições breves (menos de 15 minutos) não tiveram nenhum impacto negativo na saúde dos bebês.

Está bem documentado que a exposição à luz azul pode afetar negativamente a qualidade do sono. Telas eletrônicas, luzes LED e luzes fluorescentes podem conter luz azul.

Um pequeno estudo mais antigo de 1991 e um Estudo de 2016 em ratos encontraram evidências de que a luz verde também pode impactar negativamente os níveis de melatonina.

O mesmo estudo de 2016 descobriu que a luz violeta pode ter um efeito semelhante à luz azul. No entanto, não há pesquisas sobre o efeito da luz violeta em humanos.

Muitos fatores podem afetar a qualidade do seu sono. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a dormir melhor.

Hábitos a minimizar:

exposição a telas eletrônicas, como telefones ou televisão, antes de dormir
ingerir cafeína no final do dia
beber muita água antes de dormir
consumindo álcool
ir para a cama e acordar em horários irregulares
cochilos longos durante o dia

Hábitos que podem melhorar o sono:

expondo-se à luz forte durante o dia
exercitar regularmente
dormindo em um colchão confortável e travesseiro
ter uma área de dormir tranquila
fazendo algo relaxante antes de dormir
mantendo seu quarto em uma temperatura confortável

Existem algumas evidências de que a luz vermelha pode induzir sonolência. No entanto, mais pesquisas humanas são necessárias para apoiar essa teoria.

Está bem documentado que a luz azul pode ter um impacto negativo nos níveis de melatonina.

A exposição à luz verde e roxa também pode prejudicar potencialmente a sua capacidade de adormecer, mas é necessária mais investigação para compreender totalmente os seus efeitos.

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