O que são carotenóides e quais alimentos são mais ricos neles?

Existem diferentes tipos de antioxidantes – vitamina E e resveratrol são dois desses exemplos. No entanto, os antioxidantes encontrados nas frutas e vegetais específicos acima, todos com uma tonalidade laranja pigmentada, são fitoquímicos poderosos que se enquadram na família dos carotenóides.

O que são carotenóides, exatamente?

“Os carotenóides são um grupo de pigmentos solúveis em gordura encontrados em plantas amarelas, laranja e vermelhas, como cenoura, abóbora e algumas folhas verdes”, diz a nutricionista nutricionista Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, proprietária da Champagne. Nutrição e autor de Preparação de refeições dietéticas anti-inflamatórias e Livro de receitas como comer para vencer a doença. “Uma dessas formas de carotenóide que ouvimos com frequência é o beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no corpo”. Segundo Hultin, existem outras formas de carotenóides além do beta-caroteno, incluindo α-caroteno, β-caroteno, β-criptoxantina, todos com as mesmas propriedades. “Há mais três: luteína, zeaxantina e licopeno ,” ela diz.

Benefícios para a saúde dos carotenóides

1. Os carotenóides ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas, particularmente doenças cardíacas e doenças oculares relacionadas à idade.

Os carotenóides oferecem proteção à saúde do coração contra doenças relacionadas à idade e promovem a longevidade. “De acordo com a pesquisa, os carotenóides estão associados a uma diminuição no risco de doenças crônicas, bem como a um efeito positivo no metabolismo ósseo”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN e autora de O livro de receitas de pré-diabetes tudo fácil. “Isso inclui redução do risco de doenças cardiovasculares, derrame, câncer de próstata em homens e doenças oculares relacionadas à idade, incluindo catarata e degeneração macular”.

2. Eles são ótimos para melhorar a saúde geral dos olhos.

A luteína e a zeaxantina são os principais carotenóides envolvidos na saúde ocular, e são encontrados na retina do olho para ajudar a absorver a luz azul e apoiar a função visual, além de oferecer proteção contra doenças ópticas e danos causados ​​por radicais livres.

3. Os carotenóides ajudam na recuperação muscular.

De acordo com Harris-Pincus, os carotenóides também ajudam na recuperação muscular pós-treino e têm propriedades anti-inflamatórias para acelerar o processo de reparação e reconstrução dos músculos e reabastecer os estoques de energia esgotados. É por isso que é inteligente incluir alimentos ricos em carotenóides em seus lanches pós-exercício – e como eles são solúveis em gordura, certifique-se de consumi-los com gorduras saudáveis ​​para máxima absorção de nutrientes.

4. Eles aumentam o seu sistema imunológico.

Como o betacaroteno é convertido em vitamina A no corpo, ele desempenha um papel importante no apoio à saúde imunológica.

5. Os carotenóides podem melhorar a força e a densidade óssea

Estudos epidemiológicos sugerem que a alta ingestão de carotenóides ajuda a manter a saúde óssea, particularmente beta-caroteno e beta-criptoxantina, o que pode reduzir o risco de osteoporose e fraturas de quadril. Os carotenóides podem desempenhar um papel na prevenção da osteoporose e na redução da perda óssea, de acordo com um estudo de 2020 publicado no Jornal de Medicina Translacional. “A luteína também demonstrou aumentar a massa óssea, suprimindo a reabsorção óssea e estimulando a formação óssea”, diz Harris-Pincus.

“Houve alguns grandes estudos, incluindo o Framingham Osteoporosis Study, que descobriu que pessoas que consumiram níveis mais altos de carotenóides totais e individuais podem ter um risco menor de fraturas de quadril”, acrescenta Hultin. Tenha em mente, no entanto, que isso sugere que você teria que comer um muito rico fornecimento de beta-caroteno, licopeno, luteína e zeaxantina para colher os benefícios da densidade óssea para proteção contra quedas, acidentes e fraturas. Esta pesquisa também é fortemente baseada em estudos com animais; a pesquisa humana é limitada. Embora mais pesquisas sejam claramente necessárias, há dados promissores para respaldá-las.

Alimentos ricos em carotenóides

Vermelho, amarelo, laranja e verde escuro são as cores mais indicativas de alto teor de carotenóides. “Vegetais ricos em amido, como abóbora, batata-doce, abóbora, cenoura e outros vegetais de raiz tendem a ser os mais procurados quando se considera alimentos ricos em carotenóides, pois são algumas das fontes mais fortes de beta-caroteno”, diz Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. “No entanto, existem outros alimentos cheios de carotenóides que vale a pena considerar adicionar à sua rotação de refeições”. Por exemplo, tomate, melancia, espinafre, couve, melão e damasco são exemplos saudáveis ​​de alimentos ricos em carotenóides.

Lembre-se de que os carotenóides não estão listados nos rótulos dos alimentos – portanto, embora você possa ver a vitamina A listada em um produto e ela possa conter carotenóides, o alimento pode não ser exclusivamente à base de carotenóides e não há como saber a quantidade de carotenóides que você colherá de comer o produto. Para facilitar as coisas, aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em carotenóides com seus respectivos valores antioxidantes, categorizados pelo tipo de carotenóide presente, de acordo com Hultin. Você verá quais cores são geralmente mais altas em qualidade e quantidade de carotenóides e uma estimativa aproximada do conteúdo de carotenóides por porção.

• Purê de abóbora: 1 xícara tem 11,7 mg de α-caroteno; 17 mg de betacaroteno; 3,6 mg de β-criptoxantina
• Cenouras cozidas: 1 xícara tem 5,9 mg de α-caroteno
• Batata doce assada: 1 batata-doce de tamanho médio tem 13,1 mg de beta-caroteno
• Mamão: 1 mamão de tamanho médio tem 2,3 mg de β-criptoxantina
• Pasta de tomate enlatada: 1 xícara tem 75,4 mg de licopeno
• Purê de tomate enlatado: 1 xícara tem 54,4 mg de licopeno
• Espinafre (cozido): 1 xícara tem 13,8 mg de betacaroteno; 29,8 mg de luteína e zeaxantina
• Couve (cozida): 1 xícara tem 25,6 mg de luteína e zeaxantina

Jones recomenda incorporar alimentos ricos em carotenóides em molhos, saladas ou adicionar a tigelas de café da manhã com ovos. “Você também pode pegar um pote de pimentão vermelho assado para adicionar a wraps caseiros, grãos ou frittatas – e desfrutar de tomates enlatados, que na verdade contêm mais licopeno biodisponível do que tomates frescos”, diz Jones. “Adicione espinafre e couve congelados a tudo, desde smoothies a ensopados e pratos de massa, e desfrute de damascos secos para um lanche quando os damascos frescos não estiverem na estação.” Seja qual for o prato que você escolher, lembre-se de consumir alimentos ricos em carotenóides com gordura quando possível para aumentar a absorção.

Você também pode fazer esta deliciosa torta de batata-doce para obter sua correção de carotenóides:

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