O que seu corpo está dizendo quando você acorda com fome

Cacordar no meio da noite acontece com todos nós de tempos em tempos, e é relativamente fácil fechar os olhos e retornar ao seu ciclo de sono. Acordar com uma barriga faminta e roncando é uma outra história – enquanto nada bate como um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia às 2 da manhã, é absolutamente irritante ter que sair da cama e tentar rastrear seu pote de geleia quando você deveria estar recebendo alguns closeeye muito necessário.

Dito isto, se o seu corpo o cutuca inconvenientemente para acordar ou você é interrompido por várias noites devido à fome, certamente não é nada para (ahem) perder o sono. De acordo com nutricionistas, isso pode ser apenas a maneira do seu corpo lhe dizer que você pode querer começar a introduzir um lanche ou uma pequena refeição em sua rotina antes de dormir. Mas para realmente chegar ao fundo das coisas evitáveis ​​que podem estar acontecendo ao longo do dia – desde não comer proteína suficiente até enfrentar níveis elevados de estresse – que podem estar fazendo com que você acorde faminto, selecionamos alguns RDs para explicações e soluções. Continue lendo para saber por que você pode acordar com fome no meio da noite e como resolvê-lo.

O que seu corpo está tentando dizer quando você acorda com fome, de acordo com nutricionistas

1. Você pode precisar comer de forma mais consistente ao longo do dia (com ênfase em carboidratos complexos)

Se você está acordando com fome, Katherine Metzelaar, RDN, proprietária da Bravespace Nutrition, diz que provavelmente é porque você não comeu comida suficiente ao longo do dia. “Ser restritivo ou ter hábitos alimentares restritivos – como esquecer de alimentar nossos corpos ou seguir um cronograma alimentar rigoroso, como não comer depois de uma certa hora do dia – nos joga fora”, diz ela.

A alimentação intuitiva é uma maneira de contornar isso: alimente seu corpo quando ele quiser ser alimentado. “Isso pode significar não passar mais do que algumas horas, quatro a cinco no máximo, sem comida”, diz Metzelaar. Descubra quais hábitos fazem você se sentir mais energizado e satisfeito. ao longo do dia é igualmente importante. Uma mistura de vegetais, grãos integrais e amidos que são todos carboidratos é uma ótima maneira de manter os níveis de energia”, acrescenta ela.

Saiba mais sobre alimentação intuitiva com um nutricionista assistindo a este vídeo:

Metzelaar diz que os níveis de grelina do seu corpo, um hormônio que sinaliza que você está com fome, tendem a cair quando você vai dormir. “Isso ocorre porque seu corpo quer sinalizar que não há necessidade de comida durante a noite para que você possa descansar com a mais alta qualidade, o que significa sem interrupções. Ele faz isso aumentando os níveis de leptina – seu hormônio da plenitude – enquanto você dorme”, diz Metzelaar. Não comer o suficiente pode naturalmente causar a liberação contínua de grelina porque o corpo não tem energia sustentável suficiente proveniente dos alimentos, o que pode nos acordar. É por isso que é importante comer o suficiente durante o dia para não liberar os hormônios da fome que aumentam enquanto dorme.”

2. Você pode estar com baixo nível de açúcar no sangue

“Além disso, quando alguém não está comendo o suficiente, isso pode diminuir seus níveis de glicose, o que pode tornar praticamente impossível dormir uma noite inteira sem ficar com fome. Isso ocorre porque a glicose – também conhecida como açúcar no sangue – caiu muito e o corpo acorda por causa disso”, diz Metzelaar. Isso é muito mais sério (e uma dura realidade) para aqueles que têm diabetes, mas também pode afetar algumas pessoas sem a doença.

Fazer um lanche antes de dormir pode evitar isso, diz Metzelaar, como um lanche bem equilibrado na hora de dormir com algumas proteínas, carboidratos e gordura. Pense: manteiga de amêndoa e banana em torradas de trigo integral, iogurte ou queijo cottage com frutas ou homus em bolachas. Metzelaar volta a afirmar a importância de ingerir uma quantidade suficiente de alimentos ao longo do dia para manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados.

3. Você está malhando – provavelmente à noite – sem reabastecer o suficiente depois

“Um treino extenuante, particularmente um feito à noite, pode aumentar significativamente as reservas de combustível”, diz Michelle Ricker, RDN. você pode descobrir que a fome o acorda mais tarde enquanto você dorme.”

A melhor aposta é se concentrar em comer mais depois de terminar o treino, e Ricker destaca carboidratos e proteínas como nutrientes essenciais para incluir no lanche pós-treino. “Os carboidratos ajudam a restaurar o armazenamento de energia de glicogênio e, se isso cair muito, pode sinalizar fome ao seu corpo. A proteína não só ajuda na recuperação muscular, mas também na sensação de saciedade”, diz Ricker. Pesquisas também mostram que alimentos com triptofano, melatonina e fitonutrientes estão ligados a uma melhor qualidade de soneca.

Independentemente da atividade física, Ricker acrescenta que é importante garantir que sua refeição noturna tenha carboidratos complexos (pense em feijão, vegetais e grãos integrais) e proteínas, não importa o quê. “Uma refeição muito rica em carboidratos pode ajudar a induzir o sono, mas a proteína é importante para tornar essa refeição mais saciante por um período mais longo”, diz ela. Ricker também recomenda limitar os alimentos que podem atrapalhar o sono – particularmente qualquer coisa com cafeína ou muito. de açúcar adicionado – à noite.

4. O estresse está afetando (e desequilibrando seu microbioma intestinal)

“A melatonina, um hormônio que seu corpo produz naturalmente para gerenciar seu ciclo sono-vigília, é desencadeada pelo início da escuridão e geralmente é secretada pelo cérebro na hora de dormir para ajudá-lo a dormir”, explica Ricker. de melatonina são diminuídos – por exemplo, aqueles que trabalham no turno da noite, ou pessoas que lutam com o sono devido ao estresse ou jetlag – você pode ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo.”

Quando privados de sono, Ricker diz que também tendemos a ter níveis elevados de grelina e ainda mais estresse, o que pode desequilibrar seu microbioma intestinal. “Mantenha o estresse baixo para evitar destruir suas boas bactérias intestinais. Isso pode ser feito adicionando alimentos fermentados, aumentando a ingestão de fibras e reduzindo o consumo de açúcar, alimentos processados ​​e frituras, especialmente antes de dormir ”, diz Ricker. Em vez disso, tente pegar este smoothie de melatonina.

5. Você pode precisar de mais vitamina D

A vitamina D vem naturalmente da luz solar e dos alimentos. E se você não estiver recebendo o suficiente, seu ritmo circadiano (também conhecido como padrões de sono) pode ser alterado. “A vitamina D também ajuda a regular os níveis de leptina, o que pode afetar seu apetite”, diz Ricker. “Para aumentar sua ingestão de vitamina D, tente comer mais das fontes primárias de alimentos, como frutos do mar, cogumelos e laticínios fortificados.”

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