Olhando para usar proteína em pó para construção muscular?

SVocê provavelmente já ouviu falar em algum momento que proteína em pó é algo que você deve incluir em sua dieta. Mas a verdade é que a maioria de nós não sabe por que, quando ou quanto usar. Afinal, com tantas variedades diferentes no mercado, os tamanhos das porções e as instruções podem variar caso a caso.

De acordo com a nutricionista registrada Carissa Galloway, que também é personal trainer e consultora de nutrição Premier Protein, a proteína em pó pode realmente melhorar um estilo de vida saudável. A chave é ser estratégico sobre como você o incorpora à sua rotina – e equilibrá-lo com suas refeições e lanches diários.

Por que usar proteína em pó?

Embora consumir proteínas inteiras – como frango, ovos ou quinoa – seja essencial para um estilo de vida saudável, nem sempre é fácil trabalhar em uma agenda lotada. Especialmente porque você tem uma janela bastante estreita após os treinos para reabastecer e iniciar o processo de reparo muscular.

“Quando você adiciona proteína em pó à sua rotina pós-treino, garante que seu corpo tenha os blocos de construção necessários para obter ganhos máximos com seu trabalho duro”, diz Galloway. “Os aminoácidos que a proteína fornece são o que seu corpo usa para reconstruir e fortalecer, o que com o tempo pode ser visto como ganhos de força ou resistência muscular.”

De acordo com Galloway, a proteína em pó pode impulsionar qualquer dieta, mas você verá os maiores benefícios quando a trocar por um lanche ou refeição pós-treino que de outra forma não era à base de proteínas ou era mais rica em gordura saturada e carboidratos (como salgadinhos). “Essas pequenas melhorias em sua dieta podem ter um grande impacto a longo prazo”, diz ela.

Mas e se você não conseguir alcançá-lo imediatamente após o suor – a proteína em pó é benéfica muito depois do treino? De acordo com Galloway, você não quer esperar muito. “Consumir um pó de proteína de alta qualidade dentro de 90 minutos do treino para ver os maiores benefícios em sua recuperação, em particular na síntese muscular”, diz ela.

O que faz um pó de proteína de alta qualidade?

Como existem tantos pós de proteína e bebidas pré-misturadas no mercado, pode ser complicado saber quais são os melhores para você. Galloway oferece algumas diretrizes:

1. Verifique os ingredientes

“Se o seu objetivo é a recuperação e a reconstrução após um treino, procure uma proteína à base de soro de leite”, diz ela. “Whey protein é uma das melhores opções pós-treino porque envia aminoácidos para os músculos rapidamente, ajudando a impulsionar o crescimento muscular.” Ghost Whey Protein é uma opção popular e é vendida em sete sabores. “Há também pesquisas que suportam a combinação de pós de soro de leite e caseína pós-treino para ajudar a acelerar a absorção de aminoácidos e estender sua absorção”, acrescenta Galloway.

2. Preste atenção às porções

Procure um pó de proteína com uma porção inferior a 35 gramas. “Seu corpo só pode absorver efetivamente 25 a 35 gramas de proteína em uma sessão”, explica Galloway.

3. Escolha algo que você realmente goste

Vamos todos admitir que a preferência de sabor é um fator legítimo: quanto mais delicioso for um determinado pó, maior a probabilidade de você escolher entre lanches menos saudáveis. Galloway sugere encontrar pós de proteína em uma variedade de sabores. “Isso evita que minha rotina pós-treino fique chata e me ajuda a manter meus objetivos”, diz ela.

Se você quiser evitar a chance de uma textura grossa, sempre há a opção de optar por uma bebida proteica pré-misturada, como os Premier Protein Shakes, que são vendidos em mais de uma dúzia de sabores.

Proteína em pó com moderação

Mesmo que você encontre um pó de proteína que atenda a todas essas caixas, Galloway diz que é melhor mantê-lo como um lanche – não como substituto de refeição.

“Quando falo com os clientes sobre a incorporação de proteína em sua dieta, posiciono os shakes de proteína como uma ferramenta que pode ajudá-lo a manter seus objetivos”, diz ela. Em vez de substituir totalmente o café da manhã ou o almoço, ele deve ser incorporado a uma refeição ou lanche balanceado: ao buscar um shake de proteína, Galloway recomenda também comer um pedaço de fruta, como banana ou maçã. Isso ajudará a aumentar a saciedade, além de oferecer macro e micronutrientes mais equilibrados. (Você também pode adicionar proteína em pó a receitas como assados ​​que, de outra forma, poderiam oferecer pouca proteína.)

Apenas lembre-se: a proteína em pó não deve dominar toda a sua dieta. “Eu recomendo não mais do que duas bebidas de proteína em pó por dia”, diz ela. A quantidade diária recomendada de proteína é provavelmente menor do que você pensa – seu corpo também precisa de outros nutrientes.

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