O zinco é um mineral essencial para uma boa saúde.
É necessário para as funções de mais de 300 enzimas e está envolvido em muitos processos importantes em seu corpo (
Ele metaboliza nutrientes, mantém o sistema imunológico e cresce e repara os tecidos do corpo.
Seu corpo não armazena zinco, então você precisa comer o suficiente todos os dias para garantir que está atendendo às suas necessidades diárias (
Recomenda-se que os homens comam 11 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres precisam de 8 mg. No entanto, se estiver grávida, precisará de 11 mg por dia e, se estiver amamentando, precisará de 12 mg.
Algumas pessoas correm o risco de ter deficiência de zinco, incluindo crianças, adolescentes, idosos e mulheres grávidas ou amamentando (
No entanto, uma dieta saudável e equilibrada que inclua alimentos ricos em zinco deve satisfazer as necessidades de todos.
Aqui estão 10 dos melhores alimentos com alto teor de zinco.
A carne é uma excelente fonte de zinco (4)
A carne vermelha é uma fonte particularmente boa, mas grandes quantidades podem ser encontradas em todos os diferentes tipos de carne, incluindo boi, cordeiro e porco.
Na verdade, uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de carne crua moída contém 4,8 mg de zinco, que é 44% do valor diário (DV) (4)
Essa quantidade de carne também fornece 176 calorias, 20 gramas de proteína e 10 gramas de gordura. Além disso, é uma ótima fonte de muitos outros nutrientes importantes, como ferro, vitaminas B e creatina.
É importante notar que comer grandes quantidades de carne vermelha, especialmente carne processada, tem sido associado a um aumento do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (
No entanto, contanto que você mantenha a ingestão de carnes processadas ao mínimo e consuma carnes vermelhas não processadas como parte de uma dieta rica em frutas, vegetais e fibras, isso provavelmente não é algo com que você precise se preocupar.
Resumo
A carne é uma excelente fonte de zinco. Uma porção de 100 gramas de carne crua moída fornece 44% do DV.
Os mariscos são fontes saudáveis de zinco com baixas calorias.
As ostras contêm quantidades particularmente altas, com 6 ostras médias fornecendo 32 mg, ou 291% do DV.
Outros tipos de moluscos contêm menos zinco do que ostras, mas ainda são boas fontes.
Na verdade, o caranguejo do Alasca contém 7,6 mg por 100 gramas (3,5 onças), o que é 69% da DV. Mariscos menores, como camarão e mexilhão, também são boas fontes, ambos contendo 14% do DV por 100 gramas (3,5 onças) (7, 8, 9)
No entanto, se você estiver grávida, certifique-se de que os moluscos estejam completamente cozidos antes de comê-los para minimizar o risco de intoxicação alimentar.
Resumo
Mariscos como ostras, caranguejos, mexilhões e camarões podem contribuir para suas necessidades diárias de zinco.
Legumes como grão de bico, lentilha e feijão contêm quantidades substanciais de zinco.
Na verdade, 100 gramas de lentilhas cozidas contêm cerca de 12% do DV (10)
No entanto, eles também contêm fitatos. Esses antinutrientes inibem a absorção de zinco e outros minerais, o que significa que o zinco das leguminosas não é tão bem absorvido quanto o zinco dos produtos de origem animal (
Apesar disso, eles podem ser uma fonte importante de zinco para pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas. Eles também são uma excelente fonte de proteínas e fibras e podem ser facilmente adicionados a sopas, guisados e saladas.
Aquecimento, germinação, embebição ou fermentação de fontes vegetais de zinco como leguminosas podem aumentar a biodisponibilidade deste mineral (
Resumo
As leguminosas contêm grandes quantidades de zinco. No entanto, também contêm fitatos, que reduzem sua absorção. Métodos de processamento como aquecimento, germinação, imersão ou fermentação podem ajudar a melhorar sua biodisponibilidade.
As sementes são uma adição saudável à sua dieta e podem ajudar a aumentar a ingestão de zinco.
No entanto, algumas sementes são escolhas melhores do que outras.
Por exemplo, 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo contêm 31% e 43% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
Outras sementes contendo quantidades significativas de zinco incluem sementes de abóbora, abóbora e gergelim (13, 14)
Além de aumentar a ingestão de zinco, as sementes contêm fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, o que as torna um excelente complemento para sua dieta.
Incluí-los como parte de uma dieta saudável também foi associada a alguns benefícios para a saúde, incluindo redução do colesterol e da pressão arterial (
Para adicionar sementes de cânhamo, linho, abóbora ou abóbora à sua dieta, você pode tentar adicioná-los a saladas, sopas, iogurtes ou outros alimentos.
Resumo
Algumas sementes como sementes de cânhamo, abóbora, abóbora e gergelim contêm quantidades significativas de zinco. Eles também são uma boa fonte de fibras, vitaminas e gorduras saudáveis, tornando-os uma adição saudável à sua dieta.
Comer nozes como pinhões, amendoins, castanhas de caju e amêndoas pode aumentar a ingestão de zinco.
As nozes também contêm outros nutrientes saudáveis, incluindo fibras e gorduras saudáveis, bem como várias outras vitaminas e minerais.
Se você está procurando uma castanha com alto teor de zinco, os cajus são uma boa escolha. Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 15% do DV (17)
As nozes também são um lanche rápido e conveniente e têm sido associadas a uma redução dos fatores de risco para algumas doenças, como doenças cardíacas, câncer e diabetes (
Além do mais, as pessoas que comem nozes tendem a viver mais do que aquelas que não comem, tornando as nozes um acréscimo muito saudável à sua dieta (
Resumo
As nozes são um lanche saudável e conveniente que pode aumentar a ingestão de zinco e muitos outros nutrientes saudáveis.
Alimentos lácteos como queijo e leite fornecem uma série de nutrientes, incluindo zinco.
Leite e queijo são duas fontes notáveis, pois contêm grandes quantidades de zinco biodisponível, o que significa que a maior parte do zinco nesses alimentos pode ser absorvida pelo corpo (
Por exemplo, 100 gramas de queijo cheddar contém cerca de 28% do DV, enquanto uma única xícara de leite integral contém cerca de 9% (25, 26)
Esses alimentos também vêm com uma série de outros nutrientes considerados importantes para a saúde óssea, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D.
Resumo
Alimentos lácteos são boas fontes de zinco. Eles também contêm proteínas, cálcio e vitamina D, todos nutrientes importantes para a saúde óssea.
Os ovos contêm uma quantidade moderada de zinco e podem ajudá-lo a atingir sua meta diária.
Por exemplo, 1 ovo grande contém cerca de 5% do DV (27)
Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína, 5 gramas de gorduras saudáveis e uma série de outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B e selênio.
Ovos inteiros também são uma fonte importante de colina, um nutriente que a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente (
Resumo
Um ovo grande contém 5% do VD do zinco, bem como uma série de outros nutrientes, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas B, selênio e colina.
Grãos integrais como trigo, quinua, arroz e aveia contêm algum zinco.
No entanto, como as leguminosas, os grãos contêm fitatos, que se ligam ao zinco e reduzem sua absorção (
Os grãos inteiros contêm mais fitatos do que as versões refinadas e provavelmente fornecerão menos zinco.
No entanto, eles são consideravelmente melhores para sua saúde e uma boa fonte de muitos nutrientes importantes como fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio.
Na verdade, comer grãos inteiros tem sido associado a uma vida mais longa e a vários outros benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade, diabetes tipo dois e doenças cardíacas (
Resumo
Os grãos integrais podem ser uma fonte de zinco em sua dieta. No entanto, o zinco que fornecem pode não ser absorvido tão bem como outras fontes devido à presença de fitatos.
Em geral, frutas e vegetais são fontes pobres de zinco.
No entanto, alguns vegetais contêm quantidades razoáveis e podem contribuir para suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne.
Batatas, tanto as variedades regulares quanto as doces, contêm aproximadamente 1 mg por batata grande, o que é 9% do DV (33, 34)
Outros vegetais como feijão verde e couve contêm menos, cerca de 3% do DV por 100 gramas (35, 36)
Embora não contenham muito zinco, a ingestão de uma dieta rica em vegetais tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer (
Resumo
A maioria dos vegetais é pobre em zinco, mas alguns contêm quantidades moderadas e podem contribuir para suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne.
Talvez surpreendentemente, o chocolate amargo contém quantidades razoáveis de zinco.
Na verdade, uma barra de 100 gramas (3,5 onças) de chocolate amargo de 70-85% contém 3,3 mg de zinco, ou 30% do DV (39)
No entanto, 100 gramas de chocolate amargo também contêm 600 calorias. Portanto, embora forneça alguns nutrientes saudáveis, é um alimento de alto teor calórico.
Embora você possa obter alguns nutrientes adicionados com a sua guloseima, não é um alimento no qual você deve confiar como sua principal fonte de zinco.
Resumo
O chocolate escuro pode ser uma fonte de zinco. No entanto, também é rico em calorias e açúcar, por isso deve ser consumido com moderação e não como fonte primária de zinco.
O zinco é um mineral essencial e comer o suficiente é importante para manter uma boa saúde.
A melhor maneira de garantir que você está recebendo o suficiente é fazer uma dieta variada com boas fontes de zinco, como carne, frutos do mar, nozes, sementes, legumes e laticínios.
Esses alimentos podem ser adições fáceis e deliciosas à sua dieta.
Se você está preocupado por não estar obtendo zinco suficiente na dieta, converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento.
Curtiu?
Inscreva seu e-mail no Healdoxx para receber atualizações
diárias sobre saúde e bem-estar.
Não esqueça de deixar o seu comentário.