“Um padrão de alimentação saudável está ligado a um sono mais longo e restaurador”, diz Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar e coautora de Choque de Açúcar. Sabemos que quando você come e o que você come tem um impacto em seu sono, então ser estratégico com suas escolhas alimentares à noite é de extrema importância quando se trata de melhorar a qualidade do sono e garantir que você acorde mais descansado do que cansado . Cassetty explica que existem três nutrientes essenciais para se concentrar para dormir melhor: fibra, magnésio e melatonina.
Os ‘Big 3’ nutrientes para a qualidade do sono
1. Fibra
Antes de chegar ao corredor de suplementos, confira a seção de produtos: Acontece que os alimentos vegetais têm todos os blocos de construção necessários para um sono saudável. Cassetty diz que se 75% do seu prato é composto de alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e leguminosas, você está no caminho certo para dormir melhor. Isso se deve em grande parte ao teor de fibras dos alimentos à base de plantas, que, além de benefícios como melhorar a digestão para ajudar a prevenir doenças cardíacas, também é um fator importante na melhoria da qualidade do sono.
“A fibra está associada a menos distúrbios do sono e melhor eficiência do sono”, diz Cassetty. Isso significa mais tempo realmente dormindo e menos tempo jogando e girando. Um estudo notável examinou a ligação entre a dieta mediterrânea – que é rica em fibras – e a qualidade do sono, descobrindo que quanto mais de perto os participantes seguiam a dieta, maior a probabilidade de terem um sono de alta qualidade. Cassetty recomenda 25 a 38 gramas de fibra por dia para se preparar para o sucesso da noite para o dia, mas ela adverte que, se você não está acostumado a comer tanto, deve aumentar gradualmente para evitar problemas gastrointestinais e beber bastante líquido. .
2. Magnésio
O magnésio é outro componente crucial para o sono que ajuda o cérebro e o corpo a relaxar e se preparar para dormir. “O magnésio atua em um caminho semelhante em seu cérebro como drogas anti-ansiedade, por isso ajuda seu corpo a relaxar e entrar no modo de sono”, diz Cassetty.
O magnésio é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas, folhas verdes e até chocolate amargo. Apesar dessa longa lista, cerca de metade dos adultos nos Estados Unidos não recebe o suficiente em suas dietas diárias, o que pode afetar sua saúde de alguns ângulos diferentes. “Em um estudo de 20 anos que mediu a ingestão de magnésio e a qualidade do sono entre adultos jovens, a alta ingestão de magnésio estava ligada a melhores parâmetros de sono”, diz Cassetty. Pessoas com os níveis mais altos de ingestão de magnésio passaram mais tempo dormindo, e eram menos propensos a passar menos de sete horas por noite do que seus pares que tinham menor ingestão de magnésio. Além do sono, os baixos níveis de magnésio também estão associados a distúrbios de humor, que podem afetar o sono (além do bem-estar geral).
3. Melatonina
Para muitos de nós, a melatonina pode ter a associação mais forte com o sono. Mas você sabia que não precisa tomar uma pílula para obter uma dose de melatonina? A melatonina é um hormônio que nosso corpo produz para nos ajudar a regular o dia e a noite. Quando a melatonina sobe no corpo, você começa a sentir sono. Produzimos melatonina naturalmente, mas de acordo com Cassetty, sua dieta pode dar um impulso. “Muitos alimentos vegetais fornecem melatonina, e um estudo descobriu que, em comparação com as pessoas com a menor ingestão de vegetais, aquelas com a maior concentração de melatonina na urina 16% maior, indicando que os comedores de vegetais tiveram um aumento significativo desse sono. indutor”. A melatonina é encontrada em vários alimentos vegetais, principalmente nozes, cerejas azedas, uvas, tomates e aveia.
Dicas de nutricionista para comer antes de dormir (incluindo quando fazê-lo)
A primeira coisa a considerar ao sonhar com seu lanche ideal para dormir é, bem, você realmente precisa de um? De acordo com Cassetty, depende. Se você estiver faminto ou cheio, será difícil adormecer e sua qualidade do sono provavelmente sofrerá. Em vez disso, você está procurando aquele nível de contentamento do tipo Cachinhos Dourados à medida que se aproxima de adormecer e, idealmente, deixando 10 a 12 horas entre sua última refeição e o café da manhã. “Esse período de jejum se alinha com seu ritmo circadiano, que é o relógio interno do seu corpo”, diz Cassetty. “Seu ritmo circadiano regula seu ciclo sono-vigília, e um período de jejum noturno fornece uma forte sugestão para esse relógio, ajudando a promover um sono melhor.” Cassetty também menciona que comer muito perto da cama pode contribuir para o refluxo ácido, o que pode interferir no sono além de ser geralmente desconfortável.
3 lanches noturnos perfeitamente projetados, cheios dos nutrientes ‘Big 3’ para dormir
Se seu estômago está roncando antes de dormir e você decide que precisa de um lanche, Cassetty recomenda as seguintes receitas simples como deliciosas combinações de fibra, magnésio e melatonina para ajudá-lo a diminuir a fome sem deixá-lo muito cheio. Se você não precisa de uma mordida antes de dormir, eles também funcionam como sobremesas nutricionalmente densas.
Banana split com nozes
Abra uma banana, polvilhe com um pouco de canela e cubra com uma onça de nozes para um delicioso lanche antes de dormir com benefícios para o sono. Uma banana tem cerca de dois gramas de fibra e 32 miligramas de magnésio. Emparelhando-o com uma onça de nozes adicionará mais dois gramas de fibra e 44 miligramas de magnésio, tornando esta dupla uma excelente fonte de fibra, além de fornecer 18% de suas necessidades diárias de magnésio. Você também pode experimentar esta deliciosa receita vegana de banana split que se encaixa perfeitamente.
Kiwi mais aveia
Faça um quarto de xícara de aveia à moda antiga usando água fervente e adicione uma colher de chá de sementes de chia à mistura. Esta combinação tem sete gramas de fibra e 15 por cento de sua cota diária de magnésio para apoiar um sono melhor. Além disso, a aveia é uma das melhores fontes naturais de magnésio, e um estudo descobriu que comer dois kiwis antes de dormir leva a 35 minutos extras de sono. Isso é provável porque o kiwi é rico em serotonina, que é convertida em melatonina.
Esta deliciosa (e fácil) aveia assada com chia definitivamente induzirá a fechar os olhos também:
Torta de cereja-chia
O suco de cereja azedo é uma fonte privilegiada de melatonina. Junto com o suco, este sapateiro contém sementes de chia ricas em fibras, cerejas doces congeladas, que equilibram a acidez e adicionam fibras, e granola com baixo teor de açúcar (para mais fibra e magnésio). Coloque meia xícara de cerejas congeladas no microondas e aqueça por 30 segundos a um minuto. Em seguida, adicione cerca de um quarto de xícara de suco de cereja e duas colheres de sopa de sementes de chia. Deixe a mistura descansar até gelificar (ou leve à geladeira se você não for comer imediatamente) e, em seguida, cubra com uma colher de sopa de granola com baixo teor de açúcar. Além da melatonina do suco de cereja, este lanche fornece 22% de suas necessidades diárias de magnésio e atende a 25% de sua cota diária de fibras.
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