Os 7 melhores alimentos para o café da manhã amigos do cérebro

Por exemplo, um estudo de abril de 2021 publicado na revista Nutrientes descobriram que adolescentes que comeram um café da manhã nutritivo tiveram melhor desempenho cognitivo na escola em comparação com aqueles que não o fizeram. Um pequeno estudo de 2016 em Neurociência e Medicina mostraram que áreas específicas do cérebro experimentaram ativação significativamente maior quando participantes adultos jovens consumiram um café da manhã nutricionalmente balanceado em vez de um cheio de açúcar. E um estudo de 2019 publicado em Journal of Psychophysiology concluíram que pular o café da manhã pode afetar negativamente a cognição de curto prazo, perturbando especificamente o processo de atenção (ou seja, a capacidade de prestar atenção).

Se isso não for convincente o suficiente, peça a um nutricionista registrado: Amidor diz que tomar café da manhã diariamente deve ser “prioridade máxima”. (Sem mencionar o fato de que tomar café da manhã pode melhorar seu humor e bem-estar emocional também.)

Embora não haja um horário oficial para o café da manhã, Amidor recomenda comer cerca de uma hora depois de acordar, mesmo que seja apenas algo pequeno – como um iogurte com frutas ou uma fatia de torrada de trigo integral com manteiga de amendoim. “Você não precisa de um café da manhã complicado, mas deve incluir vários grupos de alimentos com alimentos nutritivos”, acrescenta.

Lembre-se, entretanto, de que comer para uma saúde cerebral e funções cognitivas ideais não está relacionado apenas à refeição matinal. “Será sempre mais sobre o padrão total do que você come e bebe em um dia, em uma semana e assim por diante, versus qualquer alimento único”, diz Maggie Moon, MS, RD, autora de The MIND Diet.

Dito isso, existem alguns alimentos de café da manhã que são melhores do que outros quando se trata de estimular especificamente a função cognitiva e a saúde geral do cérebro. Continue lendo para obter as principais recomendações de dois nutricionistas para alimentos para o café da manhã que não prejudicam o cérebro.

Os 7 melhores alimentos para o café da manhã amigos do cérebro, de acordo com RDs

1. Salmão

Quer salmão defumado ao acordar? Ooh, você gosta. Mas você está com sorte – este peixe fornece toneladas de ácidos graxos ômega-3, especificamente DHA e EPA, diz Amidor. O salmão é uma excelente escolha para o café da manhã, especificamente porque o DHA compõe uma porção significativa da gordura em seu cérebro, portanto, é fundamental para o desenvolvimento do cérebro, acrescenta ela. A pesquisa mostra que o DHA, sozinho ou combinado com EPA, contribui para melhorar a função da memória em adultos mais velhos. Amidor recomenda cobrir uma fatia de pão de centeio sem sementes com cream cheese batido e um grama de salmão defumado e vegetais fatiados, ou incorporar salmão defumado e vegetais em uma omelete. Você também pode experimentar salmão defumado em um bagel de cogumelos ou Better Bagel, ou adicioná-lo a uma salada para o melhor brunch caseiro.

2 ovos

Falando em omeletes … no fim das contas, o humilde ovo também é um dos melhores alimentos para o cérebro. “Fácil de cozinhar, mas deixando tudo mais decadente, um ovo contém colina e luteína, dois nutrientes vitais que ajudam o cérebro a se desenvolver em nossos primeiros anos, e então o protegem contra o declínio cognitivo na meia-idade”, diz Moon, citando uma revisão de 2018 dos benefícios dos ovos publicados no Journal of the American College of Nutrition.

Aprenda sete maneiras de comer ovos sem mexer. Não tem vontade de sujar uma frigideira? Coloque mordidas de ovo pré-fabricadas, como as Market Power Veggie Bites da Appleton, no micro-ondas para a próxima melhor opção.

Os ovos são tão nutritivos que este nutricionista realmente se refere a eles como o multivitamínico da natureza:

3. Farinha de aveia

Nós entendemos – outro nutricionista recomendando farinha de aveia no café da manhã não é uma grande surpresa. No entanto, há uma razão pela qual a aveia é tão popular entre os especialistas em nutrição: como grão integral, ela foi associada a um melhor funcionamento cognitivo, como maior compreensão de leitura e fluência verbal. Moon diz que prefere aveia cortada em aço, que é mais parecida com a forma de aveia integral e oferece uma textura agradavelmente mastigável.

Com pressa pela manhã? Experimente uma aveia embalada e rica em proteínas (sem todo o açúcar adicionado), como Mush ou Aveia durante a noite.

4. Cúrcuma

Incorporar uma pitada desta especiaria amarela na primeira refeição do dia pode melhorar a saúde do cérebro. Ele contém uma substância química chamada curcumina, que demonstrou ter benefícios cognitivos e de memória em adultos saudáveis ​​e com doença de Alzheimer. Experimente esta receita de smoothie de café da manhã da Amidor: misture cenouras, suco de laranja, canela e iogurte grego puro em um liquidificador potente e polvilhe com açafrão. Ou tente cobrir a aveia com um punhado de mistura de trilha contendo açafrão, como o Toodaloo, para obter benefícios crocantes e cerebrais.

5. Bagas

Quem não gosta de frutas frescas no café da manhã? Uma refeição matinal simples de iogurte grego puro coberto com morangos frescos, mirtilos e amêndoas picadas é uma maneira estimulante de começar o dia, diz Amidor. UMA Journal of Agricultural and Food Chemistry A revisão mostrou que as antocianinas, o pigmento das bagas que lhes dá uma cor rica, podem ajudar a proteger as células cerebrais da oxidação e aumentar a comunicação entre os neurônios cerebrais. (Aliás, a romã é outra fruta incrível para a saúde do cérebro.)

Se você não consegue encontrar frutas frescas, estoque Sow Good com a mesma nutrição e sem ingredientes adicionados. Frutas liofilizadas também podem ser um lanche salva-vidas para quem viaja.

6. Café

Aleluia! É melhor você acreditar que o café está na lista (mas cuidado: beber demais tem o efeito oposto). A pesquisa sugere que uma xícara matinal de joe (preto) aumenta o tempo de reação, melhora o estado de alerta e nos ajuda a pensar com mais clareza. De acordo com Moon, isso possivelmente se deve à combinação de cafeína e antioxidantes, bem como à capacidade do café de aumentar a conectividade funcional do cérebro – ou seja, quão bem as várias regiões do cérebro conversam entre si para completar tarefas.

Pule a cafeteria e faça em casa. Marcas como Explorer Cold Brew Co. e Copper Cow Coffee tornam mais interessante e fácil ser seu próprio barista.

7. Água

OK, então isso não é totalmente um alimento – mas hidratar com H20 é fundamental quando você acorda para dar um impulso ao seu dia e à sua mente. “Em nossa casa, chamamos isso de ‘água para o cérebro’ porque é assim que é importante para a saúde do cérebro”, diz Moon. Nossos cérebros são quase 75% constituídos por água, o que significa que mesmo uma desidratação leve pode prejudicar o desempenho cognitivo e afetar negativamente o seu humor também.

Realmente em uma crise de tempo? Em uma pitada, pegue uma barra de proteína formulada especificamente com nutrientes para melhorar a saúde do cérebro, como Mindright ou Mosh.

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