Os nutrientes em diferentes tipos de couve, explicados

Em busca de clareza, acabei recebendo uma master class em tudo sobre couve de Alexandra Caspero, MA, RD, proprietária da Delish Knowledge e especialista em alimentação baseada em vegetais.

Por que a couve é uma potência nutricional

Caspero começa dizendo que, embora ela não seja fã do termo “superalimento”, a couve merece essa designação, pois 100 gramas dessa embalagem verde boa para você:

• 254 mg de cálcio (quase tanto quanto um copo de leite)
• 95mg de vitamina C
• 1,6 mg de ferro
• 348 mg de potássio

“A couve também fornece carotenóides, antioxidantes (como a luteína, para a saúde dos olhos), vitamina E, vitamina K e muito mais”, continua Caspero. Embora ela não conte calorias ou sugira que os clientes o façam, ela chama a couve de “o exemplo perfeito de um alimento rico em nutrientes”, pois inclui todos esses micronutrientes – mais quatro gramas de fibras intestinais – com apenas 43 calorias por servindo.

Tipos populares de couve

Existem muitos tipos diferentes de couve para escolher e esperamos que você tenha acesso a diferentes variedades onde quer que compre suas verduras. Caso você seja novo em couve ou precise de ajuda para decifrar quais podem ser os melhores para o seu paladar ou para uma determinada receita, Caspero o ajudará.

1. Couve crespa

Quando pensamos em couve (e todos nós pensamos, certo?), a couve encaracolada provavelmente será a primeira que vem à mente, pois é o tipo mais comumente encontrado em supermercados. Caspero prefere cozinhar com esta variedade ou, caso contrário, cortá-la finamente antes de adicioná-la a uma salada. Se você não gosta de couve tanto quanto eu, vai querer dar atenção às ideias dela. “Como a couve e outros vegetais crucíferos podem ter um sabor amargo, quanto mais fino for cortado e menos mastigado for necessário, mais saboroso será para as pessoas que ainda estão aprendendo a gostar de couve”, explica Caspero. “Adicionar um pouco de sal – ou sabores salgados, como queijo parmesão – também reduzirá seus compostos amargos.”

2. Couve dinossauro

Em seguida, vem a couve de dinossauro (também conhecida como couve toscana ou couve lacinato), caracterizada por seu pigmento verde escuro, folhas estreitas e textura irregular que lembra a pele de dinossauro; também tende a ser um pouco mais doce que a couve crespa. Fiel ao seu outro apelido, é provável que você o encontre em pratos toscanos que exigem esse verde folhoso escuro, seja cru ou cozido. “A couve dinossauro é meu tipo de couve favorito absoluto”, diz Caspero. “Gosto de remover o caule e cortar a couve em tiras finas para saladas, sopas ou refogados.”

3. Couve bebê

Freqüentemente encontrada em embalagens de saladas preparadas, a couve baby tem folhas pequenas e é versátil. “É bastante macio e ótimo para saladas ou smoothies”, observa Caspero. Você também pode adicioná-lo a sanduíches para uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de micronutrientes.

4. Couve Redbor

Meu favorito pessoal é couve redbor, que você pode identificar por sua tonalidade roxa/magenta profunda; também tende a ter um sabor mais suave. Caspero menciona que a couve redbor – assim como a couve russa, que tem caules roxos/vermelhos e folhas verdes – pode realmente ser usada em qualquer receita. Dadas as suas cores únicas, esses tipos de couve “podem ser uma adição divertida para saladas ou fazer bons chips de couve”, acrescenta ela.

Então, diferentes tipos de couve fornecem diferentes tipos ou quantidades de nutrientes?

No que diz respeito à minha pergunta inicial, Caspero compartilha que a couve geralmente contém os mesmos nutrientes em toda a linha, com apenas algumas pequenas variações de nota. “A maioria das couves tem os mesmos nutrientes, mas as várias cores nas folhas de couve – seja um verde mais escuro ou roxo – afetarão os vários níveis de antioxidantes”, explica ela. Por exemplo, Caspero compartilha que a couve roxa oferece uma maior concentração de carotenóides e antocianinas, o último dos quais fornece sua tonalidade profunda, bem como “efeitos antidiabéticos, anticancerígenos, antiinflamatórios, antimicrobianos e antiobesidade, bem como prevenção de doenças cardiovasculares”, de acordo com uma revisão de 2017 em Pesquisa de Alimentos e Nutrição.

Além disso, o teor de nutrientes na couve – não importa o tipo que você escolher – pode mudar se você optar por cozinhar suas verduras. “Os nutrientes solúveis em água são sempre degradados quando o calor é adicionado, mas existem técnicas para limitar a perda de nutrientes”, continua Caspero. “Por exemplo, cozinhar a vapor retém mais nutrientes do que ferver.”

No entanto, no final do dia, ela diz que essas considerações são muito pequenas. Acima de tudo, é importante obter produtos mais ricos em nutrientes em sua dieta – e se for couve de qualquer tipo, preparada de qualquer maneira, ótimo. “Se você só gosta de couve refogada com alho e um pouco de azeite, [it’s not a big deal if you] perder alguns nutrientes em comparação com uma salada de couve crua”, conclui Caspero. “A grande maioria dos americanos – cerca de 90%, de acordo com os dados mais recentes do CDC – não consome frutas e vegetais suficientes todos os dias. O resultado final deve ser sempre comer todos os tipos de vegetais que você puder e desfrutar, incluindo couve em qualquer variedade que você goste. E assim, minha curiosidade sobre couve foi encerrada.