Padrões primitivos de movimento podem aumentar o condicionamento físico e a longevidade

Mas esses movimentos não são apenas essenciais para o desenvolvimento da primeira infância – fazê-los diariamente também é um indicador de longevidade. Na verdade, a principal coisa que as pessoas mais velhas do planeta têm em comum são as práticas de movimento naturais, também conhecidas como primitivas.

“À medida que envelhecemos, tendemos a cair em padrões de movimento disfuncionais que causam lesões ao longo do tempo – como pegamos coisas, nos curvamos ou executamos qualquer função aparentemente normal em nossa vida diária”, diz Slane. “Normalmente, culpamos o envelhecimento, mas, na verdade, tende a ser causado por maus hábitos e falta de atenção em como realizamos uma tarefa”.

Ele dá o exemplo de levantar um cesto de roupa suja: “Você dobra corretamente os quadris com uma coluna neutra e sem torcer ou torcer o pescoço, ou apenas se curva com as costas arredondadas? Agora, imagine como isso levou um pedágio ao longo de décadas”, diz ele. “Trabalhar os padrões de movimento primordiais adequadamente e garantir que esses movimentos permaneçam harmoniosos e fluidos ao longo do tempo é a chave para continuar se movendo com eficiência e sem dor”.

Na maioria das vezes, você ouvirá os treinadores falarem sobre movimentos primários como “movimentos funcionais”, o que significa que eles imitam a maneira como você usa seu corpo na vida cotidiana. No entanto, o dia-a-dia de todos parece diferente. O que é “funcional” para um atleta profissional será diferente de um entregador de correspondência ou funcionário de escritório. Os movimentos primordiais, no entanto, voltam ao básico para todos nós.

“O movimento primário geralmente envolve brincadeiras, que podem ser divertidas e uma mudança bem-vinda em relação aos exercícios tradicionais que podem parecer monótonos”, diz ele. Mais uma vez, pense em uma criança. Sua ideia de diversão é agachar-se para brincar com brinquedos, jogar uma bola ou levantar-se do chão. “Eles também podem ser adaptáveis ​​e modificados para atender a uma ampla gama de níveis de condicionamento físico”, acrescenta Slane.

Os benefícios dos padrões primários de movimento

Embora exatamente o que você ganha ao praticar movimentos primordiais dependa de sua própria forma física e objetivos, Slane diz que há três vantagens universais que a maioria das pessoas pode esperar ganhar.

Maior força

Como os exercícios de movimento primordial envolvem o uso do corpo de maneira natural e funcional, eles geralmente ajudam a melhorar a força geral, de acordo com Slane.

Maior mobilidade e flexibilidade

Os exercícios de movimento primal podem aumentar a amplitude de movimento de ambos os músculos (aumentando a flexibilidade) e articulações (aumentando a mobilidade).

Coordenação melhorada

“Exercícios de movimento primário geralmente envolvem o uso de vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que pode ajudar a melhorar a coordenação geral”, diz Slane.

A melhor maneira de incorporar o movimento primal em sua rotina de exercícios

Slane diz que há várias boas maneiras de fazer isso. Aqui, ele oferece alguns exemplos de exercícios de movimento primário para tentar adicionar em seu próximo treino:

torção russa

Comece sentado no chão com os joelhos levemente dobrados, incline-se para trás para envolver o tronco. A partir daí, gire o tronco de um lado para o outro. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

Super homen

Comece deitado de bruços no chão com os braços e as pernas estendidos, mantendo o pescoço neutro olhando para baixo. Mantendo os braços e as pernas retos, envolva os músculos centrais e, em seguida, levante os braços e as pernas em direção ao teto apenas alguns centímetros usando os glúteos em vez da parte inferior das costas. Para uma versão menos avançada, apenas levante os braços. Segure por alguns segundos e abaixe novamente com controle por uma repetição. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

Agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de manter o peito para cima e o peso nos calcanhares. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

Flexão

Comece em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros e abaixe o corpo inteiro. Certifique-se de manter seu núcleo envolvido. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

Prancha

Comece em uma posição de flexão alta com as mãos na largura dos ombros, envolva seu núcleo e segure por 30 segundos. Faça três séries.

Bons dias

Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril, mãos atrás da cabeça, cotovelos afastados. Em seguida, incline-se para a frente, empurrando os quadris para trás, com os joelhos levemente dobrados. Abaixe lentamente o tronco até que a coluna fique quase paralela ao chão, mantendo as costas retas da cabeça aos quadris. Em seguida, retorne à posição inicial, mantendo o core engajado. Faça três séries de 8 a 12 repetições.

Lunges

Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Empurre o calcanhar da frente para voltar à sua posição inicial. Certifique-se de manter o tronco ereto. Faça três séries de 8 a 12 repetições em cada perna.

Boas práticas para iniciantes

Se você é novo em movimentos primários, comece devagar e progressivamente para aumentar a intensidade e a complexidade do treino à medida que se torna mais proficiente e confortável, diz Slane. “Também é fundamental ouvir seu corpo, fazer pausas quando necessário e usar a forma e a postura adequadas para aproveitar ao máximo o treino e evitar possíveis lesões”, acrescenta. “Ao começar, também é importante consultar um profissional de fitness qualificado que possa ajudá-lo a determinar o melhor plano de treino para você e ajudá-lo a aprender a técnica adequada.”

À medida que você ficar mais forte, continue a progredir em sua prática adicionando carga aos exercícios – mas somente depois de acertar a boa forma.

Por que o movimento primal é mais do que uma moda passageira

As pesquisas por movimento primal aumentaram 120% no Pinterest no ano passado, então você pode esperar começar a ouvir mais sobre isso. Mas está longe de ser um novo conceito.

“Para alguns, o movimento primitivo pode parecer uma forma especializada de exercício ou uma moda passageira – não é”, diz Slane. “É um treinamento funcional para ajudar qualquer pessoa a melhorar as atividades de sua vida diária, que está no centro do principal objetivo do condicionamento físico: manter as pessoas saudáveis ​​e se movimentar adequadamente. Na verdade, não pode ser muito mais antiquado do que isso .”