Para fazer a salada mais saudável, troque nossas verduras

“Apontar para 30 plantas diferentes em sua dieta por semana demonstrou ser a quantidade ideal para um microbioma intestinal saudável”, diz Kirsten Jackson, RD, nutricionista consultora de saúde intestinal e fundadora da The Food Treatment Clinic. Ao trabalhar no American Gut Project, ela explica, os pesquisadores estudaram mais de 11.000 pessoas de todo o mundo e analisaram a interseção entre dieta e estilo de vida e a saúde do microbioma intestinal de uma pessoa. O que eles descobriram por meio da análise de todos os dados foi que havia um indicador claro de um microbioma intestinal saudável: a diversidade de plantas em sua dieta. “Usar folhas diferentes em suas saladas é uma maneira fácil de fazer isso.”

Resumindo, cada planta e cada tipo de salada contém uma mistura única de fibras, antioxidantes e prebióticos, que alimentam os micróbios que vivem em seu trato digestivo. “Esses micróbios estão tão vivos quanto você e eu”, Will Bulsiewicz, MD, gastroenterologista e New York Times autor best-seller de Alimentado por Fibra e O livro de receitas abastecido com fibra, anteriormente dito Bem+Bom. “É fácil descartá-los, porque você e eu não podemos vê-los. Mas eles precisam comer e têm suas próprias preferências dietéticas únicas”, diz ele. Quanto maior a variedade de plantas que você adota em sua dieta, mais você obtém mais e diferentes tipos de fibras e polifenóis. Isso significa que você está fornecendo mais alimento para as diversas espécies de micróbios, o que ajuda a fortalecê-los para trabalhar duro e apoiar melhor seu sistema digestivo.

Quanto maior for a variedade de plantas que você incluir em sua dieta, mais e diferentes tipos de fibras e polifenóis você obterá. Isso significa que você está fornecendo mais alimento para as diversas espécies de micróbios, o que ajuda a capacitá-los a trabalhar duro e a apoiar melhor seu sistema digestivo.

A boa notícia é que, de acordo com Jackson, não há um tipo de verde que seja melhor que outro – a chave para fazer a receita de salada mais saudável é focar na diversidade de ingredientes, em vez de aprimorar qualquer folha verde que esteja em alta no momento. Por exemplo, enquanto o espinafre e a couve tendem a reinar supremos como os principais “superalimentos”, a alface romana na verdade oferece 40% de suas necessidades diárias de vitamina K, 25% de suas necessidades diárias de vitamina A e 15% de sua necessidade diária de folato. Melhor ainda, você pode misturar várias alfaces diferentes em sua tigela de salada para criar um almoço ou acompanhamento seriamente nutritivo (adoramos uma combinação de rúcula e chucrute que estimula o intestino).

Uma maneira empolgante de explorar verduras novas é ver o que há de fresco no mercado de agricultores local, barraca de comida ou cooperativa de alimentos. Muitas vezes, você obterá o máximo retorno em termos de nutrientes com alimentos da estação e percorreu a distância mais curta para chegar ao seu prato. Também encorajamos pensar fora da caixa, usando beterraba e rabanete em uma salada para evitar o desperdício de alimentos enquanto aumentamos a aposta nutricional de sua salada. Além disso, os brotos trarão alguns benefícios sérios à saúde para sua salada cobb, niçoise ou waldorf e provavelmente podem ser encontrados no mercado de agricultores ou mercearia de sua vizinhança.

Agora, não há necessidade de engolir uma salada para experimentar outro novo tipo de alface. Mas, assim como o CDC aconselha, pode levar até 10 tentativas para uma criança gostar de um alimento, isso pode ser o mesmo que experimentar verduras na idade adulta – especialmente escolhas amargas como radicchio ou acelga suíça. Se você está satisfeito com sua linha atual de verduras, sempre há a opção de adicionar um novo vegetal, fruta, noz, semente ou grão à sua tigela, para ajudá-lo a atingir a meta de 30 plantas por semana. Salada mais saudável, alcançada. Feliz trituração!