Pilates para Pickleball: experimente estes 4 movimentos funcionais

Uma maneira de se manter seguro na quadra? Cross-training para fortalecer seus músculos com um treino de baixo impacto como Pilates. É por isso que Shannon Willits, educadora mestre em Pilates do Club Pilates e especialista em Pilates funcional para golfe e raquetes, criou uma aula de Pilates especificamente para jogadores de pickleball.

O treino é baseado em padrões de movimento funcionais que você usa enquanto joga pickleball. “Agachar, avançar com alcance e rotação e movimentos de rotação para mudar de direção – é essencial desenvolver essas habilidades funcionais com foco na mobilidade, estabilidade e força, não apenas para desempenho, mas para reduzir o risco de lesões”, diz Willits.

Por que o Pilates é adequado para pickleball

Embora o treinamento de força tradicional possa ser útil para melhorar seu desempenho na quadra de pickleball, Willits diz que prefere usar o Pilates.

“O treinamento de força tradicional geralmente fortalece os músculos desde a origem até a inserção e se concentra na fase de contração ou encurtamento dos músculos”, diz Willits. Mas o pickleball exige que sejamos capazes de usar força na quadra em todas as direções, tanto quando os músculos são contraídos quanto quando são estendidos.

“O método Pilates fortalece todo o corpo através do núcleo”, explica Willits. “Os elementos de controle e alinhamento ativam reflexivamente o núcleo, que estabiliza os quadris, a coluna e os ombros, tornando-o seguro para todos, ao mesmo tempo em que atende às demandas de força específicas do pickleball.”

Willits acrescenta que o Pilates ajuda a melhorar a conexão mente-corpo, o que, por sua vez, melhora sua propriocepção (também conhecida como consciência de seu corpo e membros no espaço). Quanto melhor for a sua propriocepção, mais ágil e coordenado você será, e menor será o risco de cair quando estiver arremessando ou fazendo movimentos rápidos na quadra.

A flexibilidade que você pode ganhar com o Pilates também pode ajudar a evitar quedas na quadra, porque você será mais capaz de mover seu corpo em toda a amplitude de movimento de maneira suave e ágil, mantendo o equilíbrio. Em particular, Willits recomenda fazer um aquecimento de flexibilidade funcional antes de jogar – ela oferece um gratuito em pilates-pickleball.com.

Experimente estes exercícios de Pilates para pickleball

Willits é um grande fã do uso de equipamentos de exercícios de Pilates, como um trampolim e uma cadeira EXO, em seu Pilates para exercícios de pickleball. Esses equipamentos desafiam ainda mais seu equilíbrio e ativação do núcleo.

No entanto, se você não tiver acesso a essas ferramentas de treinamento, também poderá realizar alguns exercícios de Pilates no solo. Aqui estão alguns exercícios funcionais de Pilates e fortalecimento que recomendamos para pickleball:

Tesoura

Este é um dos melhores exercícios de Pilates para jogadores de pickleball porque imita o padrão recíproco das pernas na quadra, ao mesmo tempo em que fortalece o núcleo e os quadris.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e o núcleo engatado.
• Use o abdômen para puxar a perna direita para cima, de modo que o quadril e o joelho fiquem dobrados a 90 graus cada e a canela fique paralela ao chão.
• Lentamente, abaixe a perna direita de volta para baixo apenas batendo no chão enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda da mesma maneira para que suas pernas se movam reciprocamente.
• Mantenha os joelhos dobrados em 90 graus enquanto as pernas sobem e descem. Não plante totalmente o pé no chão a cada repetição – apenas bata nele.
• À medida que você desenvolve mais força central, endireite gradualmente as pernas cada vez mais, de modo que seus pés batam cada vez mais longe do corpo.
• Faça 10 a 12 repetições por perna.

porões ocos

Este exercício aumenta a força central e pélvica. A estabilidade nos quadris e no núcleo pode ajudá-lo a manter o equilíbrio na quadra, especialmente ao se lançar para o lado ou fazer movimentos rápidos e cortantes.

• Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça.
• Envolva seu núcleo e levante a cabeça, a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo para que seu corpo dobre para cima com os braços e as pernas em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
• Mantenha essa posição, respirando lentamente por 20 a 30 segundos e depois solte.

Agachamentos de sumo

A posição de agachamento sumô ajuda você a desenvolver sua postura atlética para pickleball, enquanto fortalece as pernas e o núcleo.

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando cerca de 45 graus para fora e os quadris girados externamente.
• Inspire, sentando os quadris para trás, como se esticando o bumbum para trás para se sentar em uma cadeira. Mantenha seu núcleo envolvido, o peito para cima e as costas retas.
• Expire, pressionando os calcanhares para retornar à posição inicial.
• Complete 12 a 15 repetições lentas.

estocadas laterais

• Fique em pé com uma boa postura e os pés afastados na largura dos quadris.
• Dê um grande passo para a direita com a perna direita.
• Incline-se para esta perna, dobrando-se para que você esteja em uma estocada lateral. Se você tiver acesso a uma bola Bosu, poderá subir esta perna na bola Bosu para aumentar a dificuldade.
• Se você tiver um haltere leve, também pode estender a mão direita para cima e para o lado enquanto avança para fortalecer o núcleo e os ombros.
• Complete 12 repetições e depois troque de lado.