- A privação de sono é comum entre os adultos norte-americanos.
- Também tem sido associada a vários problemas de saúde, incluindo hipertensão, síndrome metabólica e diabetes.
- Um novo estudo descobriu que após 10 dias de privação, 7 dias de recuperação não são suficientes para que as pessoas voltem às suas funções normais.
- Os especialistas dizem que as pessoas também podem superestimar o quão bem se recuperaram da privação de sono.
A privação do sono é comum nos Estados Unidos.
Na verdade, o Associação Americana de Apnéia do Sono relata que 70 por cento dos adultos americanos não dormem o suficiente pelo menos uma noite por mês. Além disso, 11 por cento relatam sono insuficiente todas as noites.
Além disso, se você ficou sem dormir por um tempo, pode demorar mais do que dormir no fim de semana para compensar isso, um novo estude sugere.
Quando as pessoas ficaram com deficiência de sono por 10 dias, seguido por um período de recuperação de 7 dias, o estudo descobriu que os participantes haviam recuperado sua velocidade de reação basal. No entanto, eles não haviam se recuperado totalmente em nenhuma das outras medidas de função.
De acordo com o autor principal do estudo Jeremi Ochab, PhD, professor assistente da Universidade Jagiellonian em Cracóvia, Polônia, a pesquisa ligou a privação do sono a vários problemas de saúde importantes, incluindo distúrbios cardiometabólicos, como hipertensão, síndrome metabólica e diabetes mellitus.
Além disso, tem sido associada a problemas neurocomportamentais, como lapsos de atenção, memória de trabalho lenta, capacidade cognitiva reduzida e humor deprimido.
O que não se sabia, porém, era quanto tempo leva para se recuperar de períodos de privação de sono. Essa é a pergunta que Ochab e sua equipe procuraram responder.
Ochab e seus colegas realizaram um pequeno estudo envolvendo vários adultos saudáveis para aprender mais sobre esse assunto.
Os participantes do estudo foram solicitados a restringir propositalmente seu sono por 10 dias.
Em seguida, eles receberam 7 dias de recuperação, nos quais puderam dormir o quanto desejassem.
O estudo foi realizado em seu ambiente habitual, com os participantes usando sensores de pulso para monitorar seu sono diário e padrões de atividade.
Além disso, eles tiveram eletroencefalografia (EEG) diária realizada para monitorar sua atividade cerebral.
Eles também responderam a perguntas diárias (tarefas Stroop) para medir seus tempos de reação e precisão.
Após o período de recuperação, a atividade cerebral dos participantes – repouso versus padrões de atividade e precisão nas tarefas do Stroop – não havia retomado seu ritmo regular.
Seu tempo de reação foi a única medida que voltou ao nível anterior.
De acordo com o estudo, a perda de sono definitivamente nos afeta, possivelmente por mais tempo do que poderíamos esperar.
“Seu desempenho real em tarefas exigentes pode ser reduzido”, explicou Ochab. “E seus padrões de comportamento ligeiramente perturbados, mesmo por até uma semana, após um extenso período de perda parcial do sono.”
Ochab também observou que seu sentimento subjetivo sobre o quão bem você se recuperou pode não ser exato. Ele disse que os participantes do estudo relataram sentir que seu humor e sonolência normais haviam retornado, embora os testes indicassem que eles não haviam se recuperado totalmente.
Kimberly Fenn, PhD, professor associado do Departamento de Psicologia da Michigan State University, que não fez parte do estudo, observou, no entanto, que o estudo tinha uma amostra pequena e deve ser interpretado com cautela.
Mas, ela acrescentou, é consistente com o que muitos cientistas do sono acreditam: o sono insuficiente pode causar danos a longo prazo.
“Eu acho que este estudo, e outros, levantam uma questão crítica sobre até que ponto os indivíduos são capazes de se recuperar da perda de sono”, disse Fenn. “Embora o estudo seja um pouco insuficiente e justifique a replicação, acho que expõe o público aos perigos da privação de sono.
“Esperançosamente, isso aumentará a conscientização e incentivará as pessoas a priorizar o sono”, acrescentou ela.
Fenn disse que há várias coisas que você pode fazer para garantir que está dormindo o suficiente.
Defina uma hora de dormir cedo o suficiente
A maioria das pessoas dorme muito pouco durante a semana e tenta recuperar o atraso dormindo nos fins de semana, disse Fenn. Ela sugere definir uma hora de dormir que lhe permita dormir o suficiente e de boa qualidade.
De acordo com Fundação do Sono, que geralmente é de 7 a 9 horas para adultos.
Certifique-se de que seu quarto seja fresco, escuro, confortável e silencioso
Uma temperatura entre 65 e 68 ° F (18,3 a 20 ° C) é a mais propícia para dormir, disse Fenn. Ela disse que também é fundamental que o colchão, o lençol e a roupa de cama sejam confortáveis.
Evite cafeína e álcool
Fenn sugere evitar cafeína em até 8 horas e álcool em até 4 horas antes de deitar. Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, ele também pode suprimir o sono REM e fazer com que você acorde durante a noite e tenha problemas para voltar a dormir, explicou ela.
Evite telas 1 a 2 horas antes de dormir
A luz suprime a produção de melatonina, explicou Fenn, tornando mais difícil para você adormecer. A luz azul emitida por dispositivos como um telefone pode suprimi-la ainda mais do que a luz normal.
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