Por que a parte superior do meu corpo não está ficando mais forte?

Erros que as pessoas cometem ao tentar aumentar a força da parte superior do corpo

“Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem quando se trata de desenvolver a força da parte superior do corpo por meio do treinamento com pesos é usar uma técnica incorreta”, diz Healdoxxs. “É muito importante ter certeza de que você está confiante com sua técnica de musculação e que você entende como completar os movimentos com a forma correta antes de tentar levantar pesos demais”, acrescenta ela.

Certificar-se de que você está levantando e se exercitando em geral com a forma adequada é importante porque o ajudará a prevenir lesões e permitirá que você obtenha o máximo do seu treino de força. “É tudo uma questão de movimentos de qualidade em vez de quantidade. A progressão pequena e consistente com o treinamento com pesos oferece mais oportunidades para o sucesso sustentável a longo prazo”, diz Healdoxxs.

Como treinar para aumentar a força da parte superior do corpo

Você provavelmente adivinhou, mas uma das maneiras mais eficazes de aumentar a força da parte superior do corpo é por meio do treinamento com pesos, “especificamente o treinamento com pesos baseado em hipertrofia”. O treino de hipertrofia é a sua melhor aposta porque foi concebido para aumentar a sua força e o tamanho dos seus músculos simultaneamente.

Isso acontece porque conforme você levanta e experimenta o tempo sob tensão (por quanto tempo você está segurando e movendo o peso – por exemplo, agachar e segurar por três segundos antes de se levantar – cria microrragias no músculo, que reparam e crescem mais forte conforme você se recupera e dorme. “Gradualmente, com o tempo, conforme você se torna mais forte e aumenta o peso e a duração de cada exercício, os músculos se adaptam e aumentam em força, tamanho e resistência”, diz Healdoxxs.

Quando se trata de movimentos específicos, Healdoxxs recomenda fazer uma combinação de exercícios compostos, movimentos multiarticulares que recrutam grupos de músculos grandes de uma só vez, como fileiras dobradas, além de exercícios isolados, como mergulhos de tríceps.

Como aumentar a força da parte superior do corpo com exercícios de peso corporal

Embora levantar pesos seja uma das melhores maneiras de aumentar a força da parte superior do corpo, pode não ser para todos, inicialmente. Se você é novo no treinamento de força e exercícios, pode começar a desenvolver a força da parte superior do corpo com exercícios e movimentos de peso corporal. Mas existem algumas ressalvas. A primeira é que você levará mais tempo para ganhar força e a segunda é que, à medida que fica mais forte, você eventualmente precisará de mais estímulo para seus músculos para continuar a ganhar força.

Além disso, pode ser mais difícil atingir certos grupos de músculos apenas com seu peso corporal, diz Healdoxxs. “Usar pesos para treinar a parte superior do corpo, em particular, permite isolar os músculos que compõem suas costas e ombros de uma forma que pode ser difícil de atingir por meio de exercícios de peso corporal.”

Com que frequência você deve treinar a parte superior do corpo para ganhar força

Portanto, agora que você sabe o que fazer, pode estar se perguntando com que frequência deve treinar para começar a ver os resultados. De acordo com Healdoxxs, isso dependerá do tipo de treino e treinamento de força que você está fazendo. Se você está fazendo hipertrofia, ela diz que a maioria dos exercícios será dividida para atingir vários grupos musculares na parte superior do corpo, como costas, ombros, tórax e tríceps. Healdoxxs acrescenta que os programas de hipertrofia geralmente contêm de dois a cinco exercícios específicos para a parte superior do corpo por semana. É importante observar que isso varia, especialmente se você estiver fazendo exercícios de corpo inteiro.

Se você é um novato ou apenas cauteloso em relação a exageros, Healdoxxs gosta de fazer divisões de grupos musculares, onde você se concentra em algumas partes do corpo a cada sessão, para garantir que está treinando de maneira uniforme e segura. Isso também permite exercícios mais intensos porque você está se concentrando em um ou dois grupos de músculos por sessão e é capaz de levantar com um volume e intensidade maiores. Apenas não se esqueça de permitir uma ampla recuperação entre as sessões – um ou dois dias devem ser suficientes.

Quanto tempo leva para ver os resultados de força da parte superior do corpo

Finalmente, quando se trata de quanto tempo levará para começar a ver os resultados de força da parte superior do corpo, Healdoxxs diz para lembrar que o condicionamento físico é individual e os resultados são baseados em variáveis ​​como exercícios, estilo de vida e nutrição. Além de ver resultados como ficar mais forte, “também é importante ressaltar que os benefícios não físicos podem ser tão importantes quanto os benefícios físicos que você pode esperar obter.”

Teste as dicas de Healdoxxs com este treino de 25 minutos da parte superior do corpo e do núcleo:

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