Por que meus glúteos não crescem?

De acordo com o treinador e apresentador da Les Mills US, Mohamed Bounaim, há uma série de razões pelas quais seus glúteos podem não estar ficando mais fortes ou mais definidos, apesar de todo o trabalho duro que você parece estar colocando neles.

É importante chegar ao fundo da questão (desculpe, tinha que) porque melhorar seus glúteos traz benefícios que vão muito além da estética. “Glúteos fortes sustentam nosso alinhamento pélvico, região lombar e joelhos”, explica Bounaim. “Eles também são fundamentais para nos ajudar a ficar de pé, correr e andar, bem como equilibrar em uma perna – todas as coisas que fazemos diariamente.” É tão comum que fisioterapeutas e treinadores digam aos clientes que eles têm glúteos fracos que isso praticamente se tornou um clichê.

Por que meus exercícios para glúteos não estão funcionando?

Se seus esforços de construção de espólio estão vazios, é hora de dar uma olhada em sua rotina.

1. Você está agachando com alinhamento incorreto do joelho

Uma razão pela qual seus glúteos não estão ficando mais fortes pode ser que você não está agachando com a forma adequada. “É fundamental agachar com os joelhos alinhados com o meio do pé”, diz Bounaim. Ele acrescenta que, ao manter os joelhos mais para trás em direção aos calcanhares, em vez de sobre os dedos dos pés, você poderá manter os glúteos engajados durante toda a amplitude de movimento.

2. Você está agachado em apenas uma postura

Outro erro comum no exercício de glúteo é confiar em apenas um tipo de agachamento. Existe uma razão pela qual existe uma variedade de agachamentos – eles realinham a posição do pé para atingir os glúteos de todos os ângulos. “Diferentes posições de agachamento ajudam a envolver e ativar diferentes músculos de nossos glúteos”, explica Bounaim. “O agachamento estreito se concentrará mais nos quadríceps e na frente das pernas, mas à medida que você for mais amplo e ainda mais amplo, trabalhará o glúteo máximo e os glúteos laterais de maneira ainda mais eficaz.”

3. Você está agachando muito baixo – ou não baixo o suficiente

A frase comum entre os ratos de academia é “bunda na grama”, mas agachar tão baixo pode não ser possível para alguns e, na realidade, pode ser muito baixo. “Para a maioria dos praticantes, a amplitude de movimento mais segura para um agachamento eficaz é parar o bumbum logo acima da linha do joelho”, diz Bounaim. “Quando você não vai [to this] amplitude total de movimento, você perde a ativação muscular total e vai [lower] pode colocá-lo em risco de ferir a parte inferior das costas e os joelhos se você não tiver flexibilidade para fazê-lo com segurança.

Dica Profissional: Se você é ruim em determinar o quão baixo agachar, comece com agachamentos de caixa. Uma vez que seu bumbum bate na caixa, você sabe que é hora de se levantar. Embora uma cadeira possa ser usada para isso, caixas específicas – como Yes4All 3 in 1 Wooden Plyo Box, $ 40, e VEVOR Plyometric Platform Box, $ 48 – também existem.

4. Você não está usando bandas de saque

Por mais eficazes que os agachamentos sejam para aumentar a força dos glúteos, existem muitos outros exercícios (geralmente considerados menos intensos) que podem oferecer uma queimadura de espólio louvável. “Muitas pessoas pensam que chutes de burro, pontes de quadril e amêijoas são exercícios ‘fracos’, mas são excelentes para isolar os glúteos”, diz Bounaim, acrescentando que bandas (como Les Mills Sculpt Bands, $ 42, e Bala Resistance Bands, $ 20) aumentar o seu efeito. “Isolar os glúteos vai disparar profundamente dentro do tecido muscular e não apenas criar uma queima intensa, mas também moldar e fortalecer os glúteos.”

Dica profissional: A estrela do fitness Whitney Simmons, criadora do aplicativo Alive, tem vários exercícios de peso corporal diferentes que aumentam o saque. Sua ponte de glúteo lateral vai deixar suas bochechas tremendo.

5. Você não está variando as modalidades de exercício

O treinamento de força é frequentemente considerado a melhor maneira de construir músculos maiores e mais fortes. Mas Bounaim diz que adotar uma abordagem multifacetada é realmente mais eficaz. “Para construir glúteos fortes e saudáveis, misturar treinamento com pesos e exercícios aeróbicos – como uma aula de step, caminhada, esqui ou aulas de spin – ajudará você a desenvolver um condicionamento funcional e glúteos que o ajudarão a desfrutar de uma vida ativa e saudável”, explica ele. . Portanto, se você está procurando uma desculpa para fazer alarde em um Peloton ou se inscrever no Les Mills +, deixe seus glúteos guiá-lo.

Pronto para misturar sua queima de espólio? Experimente este treino de glúteos de 15 minutos: