Por que precisamos esfriar após o exercício?

Isso não é uma surpresa para os especialistas. De acordo com Kaitlyn Baird, CEP, treinadora de triatlo nível 1 dos EUA e fisiologista do exercício no Sports Performance Center da Universidade Langone Health de Nova York, é difícil realizar pesquisas que considerem as respostas individuais ao exercício e que também analisem fatores externos, como sono, nutrição e estresse – todos os quais afetam a recuperação e a adaptação. Então, quando os pesquisadores estão estudando os efeitos da recuperação ativa, é mais confiável olhar para os imediatos do que os de longo prazo, diz ela.

Ainda assim, um cooldown ativo é benéfico por outros motivos que você pode não perceber. Continue lendo para descobrir por que precisamos nos acalmar após o exercício – e quais técnicas de recuperação você pode se sentir bem em pular.

O resfriamento ativo é fundamental para a função cardiovascular

Embora possa não necessariamente prevenir lesões ou reduzir a dor muscular, fazer um desaquecimento ativo em um nível de intensidade mais baixo do que seu treino principal ajuda a reduzir sua frequência cardíaca, pressão arterial e respiração para uma faixa mais normal depois de concluir essa atividade difícil .

Se você já saiu para uma longa corrida ou passeio intenso de bicicleta, ou qualquer sessão de resistência ou corrida, e depois parou completamente no final, é provável que você tenha se sentido um pouco tonto ou até desmaiado, diz Baird. Isso porque uma maneira de o sangue desoxigenado das pernas voltar ao coração é por meio de um mecanismo de bombeamento baseado em movimento. Quando esse bombeamento para, há um acúmulo momentâneo de sangue nessas extremidades inferiores enquanto sua pressão arterial se ajusta.

Então, se você quiser evitar cair e bater a cabeça, dê a si mesmo um momento para um tempo de espera, diz Baird. “Não importa que tipo de exercício você esteja fazendo, reserve pelo menos alguns minutos para realizar algo semelhante em um ritmo mais lento – correr para caminhar, pliometria para agachar suavemente ou andar de um lado para o outro ou pedalar muito mais devagar em uma carga de trabalho muito leve após fiação.”

Um cooldown também pode fazer algum bem para o seu estado mental

Você já notou que, à medida que você volta lentamente sua frequência cardíaca ao normal, além de sentir o alívio de ter completado seus intervalos difíceis, você sente uma onda de confiança sobre o que fez? Você não está sozinho. Para muitos atletas, um cooldown oferece um período de reflexão.

O resfriamento “dá à pessoa alguns minutos para mudar de marcha entre o que estava fazendo e o que está fazendo em seguida, para refletir sobre o trabalho que fez e construir confiança em torno de sua rotina de exercícios”, diz Baird. Esses não são os tipos de benefícios que você pode medir facilmente com pesquisas. “Mas se você perguntar aos praticantes em campo, o desaquecimento é certamente uma parte importante de qualquer sessão de treinamento”, diz Baird.

O calor pode ser mais benéfico do que as técnicas de terapia a frio

Você pode ter ouvido há muito tempo que as técnicas de calor são melhor usadas antes do exercício para aquecer os músculos, enquanto o gelo é melhor depois para combater a inflamação. No entanto, muitas pessoas não toleram bem o frio e o gelo e, na verdade, mantêm os músculos aquecidos melhor, seja por meio de um resfriamento ativo, um banho de sal Epsom, um banho quente ou aplicando uma almofada de aquecimento em vez de se forçar a sentar em um banho de gelo após o exercício, diz Melissa Prestipino, DPT, proprietária da Maize & Blue Rehab em Sparta, Nova Jersey.

“Se você tem artrite na articulação do joelho, por exemplo, após exercícios significativos e aquecimento dos músculos, a artrite ‘deseja’ calor”, explica Prestipino. “Imediatamente colocar gelo ou adicionar frio às vezes tem o efeito oposto, fazendo com que a pessoa trema ou guarde seus músculos, fazendo com que a articulação se aperte novamente.”

Não se sinta culpado por negligenciar seu rolo de espuma…

A rolagem de espuma, que foi outra técnica de recuperação examinada pela revisão de 2018, tem sido recomendada como uma ferramenta de recuperação importante há anos. É provável que você tenha um guardado em um canto ou armário em sua casa… e é provável que você não o use com a frequência que acha que deveria. Afinal, quando você chega em casa depois de uma sessão difícil, é provável que a última coisa que você queira fazer seja deitar no chão para algo que muitas vezes parece mais um treino em si.

Mas, na verdade, não há necessidade de se sentir mal com isso – enquanto algumas pessoas relatam menos dor muscular de início tardio com o rolamento regular de espuma, isso não foi estudado o suficiente para provar essa afirmação, diz Prestipino.

…Ou pular aquele alongamento pós-treino

Você tende a achar que se sente relaxado e relaxado quando se alonga após um treino? Estes são, sem dúvida, efeitos positivos. Mas, de acordo com Baird, eles estão mais enraizados em aproveitar o alongamento como um ato de autocuidado, em vez de evitar dores musculares e lesões. Então faça isso se for bom, mas não o submeta a uma corrida de recuperação.

Finalmente, não se esqueça de outros componentes-chave da recuperação

Abastecimento e hidratação adequados, bem como dormir o suficiente, são aspectos essenciais da recuperação que não devem ser negligenciados, especialmente quando se trata de exercícios de longa duração, diz Baird.

“Seu corpo acabou de usar muita energia e precisará reabastecer essa energia para reparar qualquer colapso e estresse que o exercício induziu e fornecer energia para o resto do dia”, diz ela.

O que você deve comer como lanche ou refeição pós-treino? Embora as pesquisas sugiram ter alimentos ricos em proteínas dentro de 15 minutos após o resfriamento, o que e quanto você come e bebe depende do tamanho do seu corpo, da taxa de suor e do exercício que você acabou de fazer. Baird também aponta que as necessidades de alimentação e hidratação são altamente individualizadas. Experimente até encontrar o que é melhor para o seu corpo. E se você estiver preocupado com o fato de suas técnicas de alimentação não serem suficientes, peça a ajuda de um nutricionista registrado em vez de simplesmente tentar copiar o que seus parceiros de treinamento estão fazendo.

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