Por que tentei comer o dobro de proteína no café da manhã

Bem, de acordo com especialistas em nutrição, você precisa de mais proteína. De manhã, em particular.

De fato, os ovos são considerados uma ótima opção de café da manhã e uma fonte de nutrientes pelos nutricionistas – eles são cheios de colina, zinco, vitamina B12, a lista continua – eles não têm exatamente proteína suficiente por conta própria para a refeição mais importante de o dia: café da manhã. ICYMI, aprendemos recentemente que o “mito” popular de que comer dois ovos oferece proteína suficiente no café da manhã é praticamente besteira. Na verdade, dois ovos fornecem apenas cerca de 12 gramas de proteína no total. E embora isso possa parecer suficiente, Brierley Horton, MS, RD e Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN concordam que isso não é suficiente para a hora do café da manhã. “As recomendações de ingestão de proteína devem ser baseadas no tamanho, nível de condicionamento físico, idade e objetivos de um indivíduo – mas, de um modo geral, cerca de 25 a 40 gramas é um bom ponto de partida para o café da manhã”, disse Horton ao Healdoxx+Good. Devidamente anotado.

Agora que fui informado do fato de que estava subestimando a quantidade de proteína que meu café da manhã favorito tinha a oferecer, decidi testar dobrar a quantidade de proteína que comia no café da manhã para ver se isso aumentava meus níveis de energia e foco. Os resultados foram exatamente o que eu esperava: com certeza!

O que é maravilhoso é que tentar esse experimento não significava que eu precisava cancelar completamente meu pedido habitual de café da manhã. Em vez disso, eu simplesmente precisava complementá-lo com algumas opções adicionais ricas em proteínas. Aqui estão meus principais tópicos, incluindo algumas das minhas maneiras fáceis favoritas de comer mais proteína no café da manhã.

Como dobrar a quantidade de proteína que comi no café da manhã afetou meus níveis de energia

Além da minha pura satisfação de poder comer mais deliciosos itens de café da manhã (olá, panquecas de banana, torradas de salmão defumado, queijo cottage com geléia de frutas), descobri que aumentar a quantidade de proteína que consumi logo pela manhã ajudou a me dar um impulso de energia muito necessário ao longo do dia. Isso foi uma pequena surpresa: aumentar a proteína não é apenas construir massa muscular. Em vez disso, obter proteína suficiente é essencial para a longevidade, aumentando a saúde da pele e das unhas e mantendo o sistema imunológico forte.

Depois de apenas alguns dias testando minha nova rotina de café da manhã, percebi que estava menos faminto na hora do almoço e que o tempo de recuperação entre os treinos extenuantes não era tão prolongado como de costume. Em vez disso, ouvi meu corpo e tive energia e resistência suficientes para fazer ioga quente, pilates e fazer uma corrida de cinco quilômetros sem um dia de descanso – o que é reconhecidamente muito mais do que minha rotina normal.

Mas não foi apenas minha resistência que se beneficiou: ter mais proteína pela manhã também me ajudou a manter o foco no trabalho. Eu até me vi não precisando da minha *segunda* xícara de café antes do almoço habitual para passar pelas minhas reuniões matinais sem bocejar sem parar. Grande vitória para minha ansiedade.

Alguns itens de café da manhã que facilitaram a ingestão de mais proteínas

Então, como exatamente eu adicionei mais proteína à minha rotina de café da manhã sem suar (trocadilho intencional)? Bem, foi muito mais fácil do que eu esperava, principalmente porque não queria abrir mão do meu habitual prato de dois ovos. Tudo o que eu precisava fazer era simplesmente complementar minha escolha com combinações adicionais saudáveis, como essas receitas fáceis de queijo cottage, que incluem muffins salgados de queijo cottage e aveia durante a noite com queijo cottage de mirtilo. (Para referência, uma xícara de queijo cottage contém cerca de 24 gramas de proteína – e uma quantidade significativa de sua ingestão diária de cálcio, riboflavina e selênio.)

Mas, com total transparência, no interesse do tempo, geralmente me pegava adicionando algumas colheres de sopa cheias de queijo cottage aos meus ovos mexidos – isso também ajudava a tornar meus ovos ainda mais cremosos e fofos do que o normal. Em seguida, combinei com uma pequena pilha de panquecas de banana e aveia, ricas em proteínas, que bati no liquidificador. Et voilà: minha rotina de café da manhã de dez minutos e cheia de proteínas.

Mas espere, a torrada de abacate é um café da manhã saudável e rico em proteínas?

Ok, isso pode vir como um non-sequitur aleatório, mas para meus colegas aficionados por torradas de abacate: infelizmente, a resposta é não. Mas embora a torrada de abacate por si só não tenha proteína ou fibra suficiente para ser considerada um café da manhã completo (são apenas cerca de cinco gramas de proteína… suspirar), adicionar algumas coberturas extras pode ajudar a aumentar esses números rapidamente. Por exemplo, adicionar alguns ovos com geléia perfeita, tofu mexido, feijão preto cozido ou algumas fatias de queijo Halloumi rico em proteínas pode, sem dúvida, resolver o problema.

Smoothies são ases quando se trata de proteína, embora

Claro, não poderia esquecer que o café da manhã não fica completo sem algumas opções doces (óbvio). Minha maneira favorita de comer um doce logo no início do dia sem cair em uma explosão de açúcar é com essas receitas anti-inflamatórias e ricas em proteínas feitas com ingredientes como manteiga de nozes e sementes de cânhamo. Minha opção número um: este smoothie de maçã sedoso ganha o grande prêmio. É estrelado por edamame, que contém 18 gramas de proteína por xícara e contém todos os nove aminoácidos essenciais (ou seja, é uma fonte de proteína “completa”). Acho que uma maçã por dia mantém o médico longe, amirite?

No cardápio de hoje: Panquecas de banana fáceis: