Em um grande esforço para construir hábitos saudáveis, muitas vezes reduzimos elementos de nosso estilo de vida a seus equivalentes padronizados – e a meta de bem-estar amplamente aceita de atingir 10.000 passos por dia é um excelente exemplo. Embora nenhum especialista em saúde refute os benefícios de aumentar a longevidade de caminhar uma quantidade substancial por dia, a estatística em si é basicamente arbitrária: foi desenvolvida por uma empresa japonesa na década de 1960 como uma ferramenta de marketing para seu pedômetro e não se baseia em pesquisas definitivas . Na verdade, uma meta de contagem de 10.000 passos não leva em conta as diferenças fisiológicas entre as pessoas e as outras atividades físicas que podem acontecer em um dia, sem mencionar que pode criar uma preocupação nada saudável em atingir essa meta em qualquer custo.
Essa afinidade excessivamente exagerada para monitorar o estilo de vida em termos de números específicos – oito horas de sono por noite, oito copos de água por dia e, sim, 10.000 passos por dia – é o tópico do episódio mais recente de The Healdoxx + Good Podcast. Durante a conversa, Brendon Stubbs, PhD, fisioterapeuta e palestrante sênior do King’s College, e Amanda Paluch, PhD, cinesiologista e professora assistente da Escola de Saúde Pública e Ciências da Saúde da Universidade de Massachusetts Amherst, compartilham algumas razões convincentes para relaxar acima dessa meta de contagem de passos – e considerando o total de “minutos movidos” por dia como uma métrica de saúde alternativa.
Ouça o episódio completo aqui:
Onde a contagem de passos é insuficiente como um indicador de um estilo de vida saudável:
Vale a pena reiterar mais uma vez que o número de 10.000 passos em si pode não ter nenhum significado valioso – especialmente quando você considera a idade de quem está fazendo a revisão. No episódio, o Dr. Paluch cita um estudo de 2019 com quase 17.000 mulheres com idade média de 72 anos como evidência de que podemos exigir menos etapas à medida que envelhecemos; os pesquisadores descobriram que o resultado benéfico para a saúde do aumento da atividade diminuiu em cerca de 7.500 passos para este grupo.
“10.000 passos não serão representativos de cada indivíduo e irão variar dependendo da população.” —Amanda Paluch, PhD
Por outro lado, no entanto, um estudo de 2020 que acompanhou os passos de quase 5.000 pessoas com idade média de 56 por 10 anos encontrou mortalidade significativamente mais baixa entre o grupo que deu 12.000 passos em comparação com os grupos de 8.000 e 4.000 passos, sugerindo que nós pode, de fato, se beneficiar de ainda mais etapas na juventude ou meia-idade. “Isso é tudo para dizer que 10.000 passos não serão representativos de cada indivíduo e irão variar dependendo da população”, diz o Dr. Paluch.
Dada a irrelevância do número exato, os especialistas concordam que se preocupar com isso pode fazer mais mal do que bem. “Em minha experiência, conheço pessoas que ficam obcecadas com o número”, diz o Dr. Stubbs. “Por exemplo, eles ficarão preocupados se derem 9.990 passos e acharem que precisam sair e completar os dez extras. Mas a pesquisa diz que se você der 9.990 passos, terá um dia péssimo ou morrerá? mais cedo? Absolutamente não.”
Como a métrica de integridade ‘minutos movidos’ pode preencher as lacunas criadas pela contagem de etapas:
Como a métrica de contagem de passos é essencialmente um proxy para estar ativo – o que sabemos pode ajudar a reduzir a taxa de mortalidade – uma medida de minutos movidos no geral pode ser uma métrica de saúde mais precisa. “As diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam que façamos 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou vigorosa ao longo de cada semana”, diz o Dr. Stubbs. “Isso seria qualquer tipo de movimento em que você ficasse ligeiramente sem fôlego.”
Seguindo esses termos, você pode cronometrar esse movimento da maneira que achar melhor para você – não apenas com passos, mas com exercícios ou mesmo qualquer atividade doméstica que exija que você não seja sedentário. “Às vezes, é um dia muito agitado e eu tenho uma casa realmente bagunçada”, diz a Dra. Paluch, “então eu apenas reservo em casa com meu aspirador por 20 minutos e isso parece uma vitória”, diz ela, “e outros dias, estou me mudando porque estou andando por aí com meus filhos. ”
Com qualquer tipo de rastreamento numérico de aptidão (passos ou minutos movidos, incluídos), a consistência é mais importante do que o número exato – e alguma quantidade de movimento é sempre melhor do que nada. Como evidência, o Dr. Stubbs cita um pequeno estudo japonês de 2018 com 36 pessoas descobrindo que apenas 10 minutos de ciclismo suave resultou em função de memória melhorada com base em varreduras cerebrais dos participantes e um teste de reconhecimento de padrões.
Também sabemos que apenas ficar em pé durante o dia pode ter um efeito profundo na saúde geral, e é por isso que o Dr. Paluch sugere aumentar o impulso do exercício em pequenos intervalos. “Fazer um pouco mais em um dia tornará mais fácil fazer um pouco mais no dia seguinte”, diz ela. E quanto mais o movimento se encaixa perfeitamente em sua rotina regular, maior a probabilidade de você formar um hábito – que é a chave para colher as recompensas de bem-estar de longo prazo de um estilo de vida ativo, afinal.
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