Por que você quer uma coluna neutra para exercícios de Pilates Core

O problema com o “imprinting”, ou pressionar a região lombar no chão, é que reduz a amplitude de movimento que os músculos do núcleo podem se mover. E em exercícios que exigem que você levante as pernas no ar, também pode tirar um pouco do trabalho do seu núcleo e colocá-lo nos flexores do quadril, fazendo com que eles se agarrem. “Não é terrível sentir os flexores do quadril, mas queremos apenas sentir principalmente os abdominais”, diz Brian Spencer, instrutor do East River Pilates e Healdoxx+Good. Boas jogadas treinador.

Então, o que exatamente é a coluna neutra?

Como o nome indica, a coluna neutra é a posição na qual suas costas mantêm sua curvatura natural sem que você a flexione ou estenda demais – então não enfie o cóccix para achatar a região lombar no tapete e não arqueie desnecessariamente através do meio da coluna. costas e costelas.

Spencer diz que, muitas vezes, o problema que as pessoas têm é a extensão, o que significa que elas arqueiam e levantam a região lombar do chão para compensar os músculos do núcleo que não são capazes de gerenciar a carga de trabalho exigida deles. Essa é uma das razões pelas quais os treinadores de força e HIIT costumam dar dicas para achatar a região lombar no tapete, mas esse ajuste tira o trabalho do seu núcleo e tensiona os músculos da região lombar.

Um exemplo disso é durante o levantamento de pernas, quando você tenta abaixar as pernas mais do que o seu núcleo pode suportar e a região lombar começa a subir mais para contrabalançar o peso. Em vez disso, “certifique-se de que você está trabalhando em uma amplitude de movimento que seus abdominais e estabilizadores centrais possam suportar”, diz Spencer.

Como encontrar a coluna neutra

“Coluna neutra é o osso púbico empilhado bem em cima do cóccix – não está tentando entrar entre as pernas ou em direção ao umbigo”, diz Spencer. Até que você tenha uma noção de como é a sensação da coluna neutra em seu corpo, uma das maneiras pelas quais os instrutores gostam de ajudar os alunos a encontrar a posição correta é fazer com que eles executem inclinações pélvicas.

Spencer mostra como fazer isso no vídeo abaixo:

Essencialmente, você alterna entre inclinar a pélvis para longe de você e depois incliná-la em sua direção enquanto está deitado de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Imagine que você tem uma tigela de água em sua pélvis: você quer deixar sua pélvis balançar para longe de você, derramando água em suas coxas, depois puxe-a em sua direção para derramar água em seu umbigo.

“Isso é para nos ajudar a realmente memorizar nossas costas e pélvis para que possamos entender quando estamos em muita extensão ou flexão demais”, diz Spencer.

A coluna neutra está entre esses dois extremos, mas será diferente para todos. Você pode ter uma curva mais ou menos natural na coluna lombar, então o espaço entre a região lombar e o tapete pode ser maior ou menor do que o de outra pessoa. Mas, como regra geral, você quer sentir que pode colocar um mirtilo naquele bolsão de ar e não esmagá-lo enquanto está se exercitando. Ou, como Spencer diz: “Encontre um espaço suave entre a região lombar e o tapete”.

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo Healdoxx+Good. Inscreva-se no Healdoxx+, nossa comunidade online de especialistas em bem-estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.