Precisa de um treino cardiovascular para iniciantes? Aqui estão 5

Cuidar do coração é uma parte essencial do cuidado com o corpo como um todo, diz Michael Weinrauch, MD, presidente de cardiologia do Overlook Medical Center em Summit. “Benefícios para a saúde [of cardio] incluem redução do risco de ataques cardíacos, derrames e diabetes ”, diz ele. Fato não tão engraçado: a doença cardiovascular é a causa número um de morte tanto para mulheres quanto para homens na América. “Incorporar exercícios aeróbicos em sua rotina diária é definitivamente algo que todos podem fazer para assumir o controle de sua saúde e prevenir essas doenças, infelizmente muito comuns,” diz o Dr. Weinrauch.

Além de melhorar sua saúde cardiovascular, há evidências que sugerem que sair para uma caminhada, corrida ou bicicleta também pode diminuir seus níveis de estresse, reduzir o risco de perda de memória, melhorar a qualidade do sono e estimular articulações saudáveis. E, ao contrário do treinamento de força, que geralmente exige equipamentos, muitos tipos de cardio não exigem nada além do seu corpo. Resumindo: há muito o que amar no cardio.

De acordo com o Dr. Weinrauch, a chave para iniciar uma rotina de cardio pode ser resumida em duas palavras: Comece devagar. “Por exemplo, caminhada rápida ou corrida leve por 30 a 40 minutos, duas a três vezes por semana, pode ser a dose ideal”, diz ele. “Lembre-se de que, em termos de benefícios cardiovasculares, o melhor retorno para seus investimentos são níveis baixos a moderados de exercícios. Exercícios mais vigorosos – em termos de intensidade e duração – não parecem reduzir ainda mais a mortalidade ”. (Tradução: você não precisa correr 26.2 para lutar contra doenças cardíacas; algumas caminhadas e conversas com um amigo por semana são suficientes.)

Conforme você avança, certifique-se de não se esforçar muito. Essa é uma receita para dores musculares de início retardado (DOMS!). Além disso, o Dr. Weinrauch diz que simplesmente não é necessário. “Tentar começar rápido é o erro mais comum. A menos que você tenha trabalhado para isso, não há necessidade de treinamento de alta intensidade. Começar devagar e subir para níveis mais elevados de exercício é sempre melhor ”, explica ele.

Quando estiver pronto para se comprometer com uma rotina de cardio, considere suas opções. Além de caminhar ou correr, você também pode dar um mergulho na piscina, subir na bicicleta ergométrica da academia ou suar em uma aula de HIIT em sua sala de estar. Abaixo, reunimos alguns exercícios cardiovasculares para iniciantes para você começar.

5 exercícios cardiovasculares para iniciantes para impulsionar seus BPMs e seu humor

1. Treino HIIT de peso corporal de 15 minutos

Impacto alto ou baixo? A escolha é sua neste treino HIIT suado que requer nenhum equipamento.

2. Iniciador de formulário em execução de 3 minutos

Antes de sair para sua primeira corrida, coloque este vídeo na fila e deixe que o instrutor da Nike, Jes Woods, dê a você o 101 na forma. Esta é uma obrigação, especialmente se você planeja correr em uma esteira.

3. Fluxo de ioga de 20 minutos para aumentar o calor

Deixe seu coração disparar com muitas chaturangas (flexões de ioga) e trabalho de núcleo neste fluxo rápido. Você estará suado e pronto para descansar quando a savasana chegar.

4. Dançarino cardiovascular iniciante de 9 minutos

Eu esqueci de mencionar que dançar é cardio? É verdade. Liberte algum espaço na sua sala de estar e comece a mexer-se com Amanda Kloots.

5. Treino de boxe cardiovascular de 16 minutos

Canalize sua Ali interior com a instrutora de boxe Michelle Sim. Você passará por um rápido aquecimento antes de ir direto para jabs, shadowboxing, ganchos frontais e muito mais. E se tudo isso soa como um jargão, não se preocupe: o Sim vai te ensinar a linguagem enquanto você boxe.

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