Problemas digestivos induzidos pelo exercício? 7 dicas para lidar

Svocê está fazendo a última repetição na pista, dando tudo de si para um último sprint quando chega: a náusea começa no fundo do seu estômago, subindo até a testa até ter certeza de que vai perder o almoço antes de atravessar aquela linha de chegada.

Embora o exercício intenso possa desencadear a liberação desses hormônios do “sentir-se bem”, também conhecidos como endorfinas, se você tiver um estômago sensível ou uma condição gastrointestinal como SII ou doença de Crohn, seu intestino nem sempre concordará com seu plano de treinamento. Não é incomum experimentar problemas digestivos induzidos pelo exercício, como náusea, gases, cólicas, dor de estômago e até vômitos ou diarreia no meio do treino ou após uma sessão especialmente longa ou intensa.

As boas notícias? Esses sintomas geralmente são temporários. Mas isso não significa que eles não vão colocar uma cãibra em seus treinos. “Embora não tenham efeitos prejudiciais à saúde a longo prazo, são desconfortáveis ​​e certamente podem prejudicar o desempenho”, diz Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, especialista em dietética esportiva certificada.

Por que o exercício intenso pode levar a problemas digestivos

Embora exercícios intensos possam ser ótimos para sua saúde geral, eles nem sempre são gentis com seu trato gastrointestinal. Como o fluxo sanguíneo é direcionado para os músculos quando eles estão trabalhando muito, há menos suprimento de sangue disponível para ajudar na digestão, de acordo com a nutricionista Trista Best, MPH, RD, LD. Como resultado, sua refeição ou lanche pré-treino fica preso na barriga e acaba se acotovelando durante movimentos agressivos.

Quão “intenso” o exercício deve ser para causar um problema? “Você pode estar realizando altas repetições com esforço máximo e com uma frequência cardíaca elevada que está em torno de 70 a 85% da sua frequência máxima”, diz Best. E você provavelmente está se movendo rapidamente – correndo ou pedalando até o ponto em que você fica sem fôlego e pingando de suor. “Isso pode se aplicar a pessoas que participam de ciclismo de distância ou treinos HIIT, ou que estão se preparando para esportes ou competições de levantamento de peso, por exemplo”, diz Jones.

Felizmente, mesmo se você estiver propenso a problemas digestivos, você pode aliviar os problemas sendo vigilante sobre o que está comendo, quando está comendo e em quais quantidades.

Melhores dicas para abastecer para exercícios intensos

1. Tempo e escolha seu combustível com sabedoria

Em geral, comer muito perto do treino aumenta o risco de dor e gases gastrointestinais. “Isso ocorre essencialmente porque seu corpo tem que realizar várias tarefas entre digerir sua comida e alimentar seus músculos, então ambos se tornam ineficientes e boas bactérias intestinais começam a liberar gás como efeito colateral”, diz Best.

Dê a si mesmo algumas horas após uma grande refeição para digerir antes de forçar muito seu corpo. Então, “lanche de 30 a 60 minutos antes da atividade para garantir que seu açúcar no sangue não suba e desça antes de começar a se mover”, diz Jones. Se você for treinar por mais de uma hora, considere um lanche 5 a 15 minutos antes de começar, ou belisque no meio do treino para reabastecer os estoques de eletrólitos e evitar cãibras.

Saiba que proteína e gordura levam mais tempo para digerir, então você deve manter o mínimo de pré-treino, diz Best. Em vez disso, Jones recomenda focar principalmente em carboidratos simples, pois eles são absorvidos pela corrente sanguínea mais rapidamente e estão prontos para serem usados ​​como energia imediata. Adicionar apenas uma pequena quantidade de gordura e proteína, no entanto, aumentará a saciedade, alimentará os músculos e oferecerá eletrólitos sem sobrecarregar você. Então, o que tudo isso parece? Exemplos inteligentes incluem barras de aveia, homus em uma fatia de torrada branca, banana com um pouco de manteiga de amendoim e mistura de trilha.

2. Evite álcoois de açúcar

“Dietas restritivas podem tornar as reações alimentares mais comuns”, diz Jones. Isto é especialmente verdadeiro com alimentos que contêm álcoois de açúcar como o xilitol. Esses substitutos do açúcar demonstraram desencadear reações gastrointestinais em pessoas com estômagos sensíveis e SII. Eles são particularmente comuns em alimentos embalados com baixo teor de carboidratos, baixas calorias e sem açúcar, como barras de proteína e refrigerantes ou chás dietéticos. Verifique os rótulos de adoçantes que não causam dor gastrointestinal: boas opções incluem fruta do monge e estévia, que não elevam o açúcar no sangue e não devem causar problemas para o intestino.

3. Abasteça com géis ou bebidas esportivas

“Os produtos de nutrição esportiva podem ser mais inteligentes de usar do que os alimentos reais para aqueles com problemas gastrointestinais, já que as bebidas esportivas e os géis são fontes mistas de carboidratos, para que os intestinos possam absorvê-los melhor”, diz Jones.

Considere trocar a comida por um gel esportivo, bebida ou até mel se quiser algo mais natural. Jones sugere o SuperStarch, uma fonte mista de carboidratos que é ótima para treinos longos e tem menor probabilidade de causar desconforto gastrointestinal.

4. Pule laticínios se você for sensível a eles

Embora nem todos considerem os laticínios um gatilho, muitos o fazem, portanto, evite-os antes do treino se souber que se enquadra nesse campo. E tome nota de fontes menos óbvias, como shakes de proteína. “Esses shakes de proteína são tipicamente à base de laticínios e podem causar distúrbios gastrointestinais em pessoas com sensibilidade quando consumidos muito perto de um treino intenso”, diz Best. Mesmo que o shake seja vegano, você também não quer proteína em excesso antes do treino.

5. Polvilhe um pouco de sal

O sal é realmente útil antes de exercícios intensos, já que o sódio é um eletrólito que seu corpo perde através do suor – e em quantidades maiores com treinos mais difíceis. Ter maiores estoques para começar pode ajudar a evitar problemas intestinais. “A baixa ingestão de líquidos resulta em problemas gastrointestinais e cólicas, e o sódio ajuda a manter o equilíbrio de líquidos e melhorar a absorção de carboidratos”, diz Jones.

Jogue um pouco de sal em sua aveia pré-treino ou pegue um punhado de bolachas salgadas. “Saltines são leves e fáceis de digerir para combustível rápido na forma de glicogênio para um treino”, diz Best.

6. Guarde as verduras para sua refeição de recuperação

“Embora vegetais como brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor sejam densos em nutrientes e incrivelmente saudáveis, eles podem ser difíceis de digerir e resultar em náusea e gases durante um treino intenso”, diz Best. O mesmo vale para leguminosas como feijão preto, grão de bico e lentilha.

Coma seus alimentos ricos em fibras após o exercício e combine-os com proteínas para o reparo muscular. “O pós-treino é um bom momento para ingerir a proteína que você evitou antes”, diz Best. “Um shake de proteína, manteiga de nozes ou vegetais com homus reabastecem rapidamente os aminoácidos do seu corpo para construir músculos e aumentar as reservas de glicogênio.”

7. Introduza novos alimentos lentamente

Não seja muito agressivo ao adicionar combustível pré ou meio-treino em sua rotina. “As pessoas estão profundamente treinadas e decidem adicionar um gel, bebida esportiva ou até bananas durante o exercício, mas têm um desconforto gastrointestinal horrível, então acham que não deveriam estar se alimentando”, diz Jones.

Você definitivamente devemos estar abastecendo, mas às vezes leva algum tempo para se acostumar. Comece pequeno, alimentando-se para treinos mais curtos e certifique-se de equilibrar sua ingestão de alimentos com líquidos suficientes e eletrólitos e sódio suficientes. Considere isso como “treinar seu intestino”, diz Jones.

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