Se você está obtendo a quantidade recomendada de sono – sete a nove horas por noite – você está gastando cerca de um terço de sua vida dormindo.
Embora possa parecer muito tempo, sua mente e seu corpo ficam muito ocupados durante esse período, de modo que você pode ser produtivo, enérgico e saudável quando está acordado.
Existem cinco estágios do sono que variam entre o movimento rápido dos olhos (NREM) e o movimento rápido dos olhos (REM) e incluem sonolência, sono leve, sono moderado a profundo, sono mais profundo e sonhos.
Os especialistas recomendam que os adultos durmam cerca de 7 a 9 horas por noite. Uma nova pesquisa visa identificar não apenas quanto sono total você precisa, mas também quanto de cada estágio do sono você precisa.
Os estágios 1, 2 e REM do sono consistem em sono leve, enquanto 3 e 4 compreendem o sono profundo.
Estágio 1
Durante o estágio 1, você deixa de estar acordado e passa a adormecer. Este é um sono leve NREM que não dura muito. Você pode começar a relaxar e sonhar, mas também pode se contorcer durante a transição para o estágio 2.
Estágio 2
O estágio 2 do ciclo de sono ainda é um sono leve, mas você está entrando em um sono mais estável. Sua respiração e batimento cardíaco desaceleram e seus músculos relaxam. A temperatura do corpo diminui e as ondas cerebrais ficam menos ativas.
Estágios 3 e 4
No estágio 3, você entra em sono profundo e o estágio 4 é o estágio de sono mais profundo. Durante o sono profundo, sua respiração, batimentos cardíacos, temperatura corporal e ondas cerebrais atingem seus níveis mais baixos. Seus músculos estão extremamente relaxados e é muito difícil acordá-lo.
O estágio 4 é conhecido como o estágio de cura, quando ocorre o crescimento e o reparo do tecido, hormônios importantes são liberados para fazer seu trabalho e a energia celular é restaurada.
O sono REM
Seu primeiro ciclo REM da noite começa por volta de 90 minutos depois que você adormece e ocorre a cada 90 minutos. Seus olhos se movem rapidamente por trás das pálpebras e suas ondas cerebrais parecem semelhantes às de alguém que está acordado. Sua respiração, frequência cardíaca e pressão arterial aumentam para níveis quase despertos.
O sono REM, geralmente conhecido como estágio 5, é quando você tem maior probabilidade de sonhar.
Seus braços e pernas ficam temporariamente paralisados durante esse estágio para impedi-lo de realizar fisicamente seus sonhos.
Em adultos saudáveis, cerca de
No entanto, conforme você envelhece, você requer menos sono profundo.
Durante o sono profundo, uma variedade de funções ocorrem na mente e no corpo:
- memórias são consolidadas
- processo de aprendizagem e emoções
- recuperação física ocorre
- níveis de açúcar no sangue e equilíbrio do metabolismo
- o sistema imunológico é energizado
- o cérebro desintoxica
Sem sono profundo, essas funções não podem ocorrer e os sintomas de privação de sono aparecem.
Por outro lado, não parece haver sono profundo demais.
Quanto sono REM você deve ter
Embora não haja um consenso oficial sobre a quantidade de sono REM que você deve ter, sonhar é mais comum durante esse estágio. Especialistas acreditam que sonhar ajuda a processar emoções e solidificar certas memórias.
Para a maioria dos adultos, REM ocupa cerca de
De quanto sono leve você precisa?
Embora os cientistas do sono acreditem que o sono leve é bom para você, não há um mínimo pelo qual se esforçar. O sono leve geralmente é o estágio padrão, que é quase impossível de evitar se você estiver dormindo.
O excesso de sono regular, no entanto, está relacionado à obesidade, depressão, dor, doenças cardíacas e até mesmo ao aumento do risco de morte.
De quanto sono profundo e leve as crianças precisam?
Bebês e crianças precisam dormir mais do que adultos. Os bebês mais precisam, gastando cerca de 16 de cada 24 horas dormindo. Aproximadamente 50 por cento de seu sono é gasto no estágio REM, enquanto o outro 50 por cento é dividido entre os estágios 1 a 4 e o sono NREM que circula entre leve e profundo.
Conforme as crianças crescem, a quantidade de sono de que precisam varia:
- crianças: 11 a 14 horas
- pré-escolares: 10 a 13 horas
- crianças em idade escolar: 9 a 12 horas
- adolescentes: 8 a 10 horas
Com o sono suficiente que parece ser repousante, é provável que a proporção de luz, profundidade e REM esteja exatamente onde deveria estar em pessoas jovens.
Se eles estão tendo problemas para adormecer, permanecer dormindo ou dormir bem, ou se estão dormindo demais para sua idade, as crianças podem ficar irritadas, podem ter problemas de aprendizagem e memória ou podem ser mais suscetíveis a doenças.
Se você dorme 8 horas, mas se vira a noite toda, pode não estar dormindo profundamente o suficiente.
É impossível forçar seu cérebro a entrar em sono profundo, mas há uma série de estratégias que se mostraram promissoras em termos de aumentar sua porcentagem de sono profundo. Esses incluem:
Embora a ciência ainda seja nova, vários rastreadores de sono estão disponíveis que podem ajudá-lo a rastrear seus padrões de sono e ver quanta luz, REM e sono profundo você está tendo.
De acordo com a American Sleep Apnea Association, você deve se sentir revigorado e alerta ao acordar, mas muitas pessoas não.
Se você está dormindo de 7 a 9 horas todas as noites, mas apenas 10% disso é sono profundo, você não está tendo os 90 minutos de que precisa e ainda pode estar cansado a cada dia. Um estudo do sono pode ajudá-lo a descobrir o que está acontecendo.
Existem várias causas possíveis que você pode querer discutir com um médico, incluindo:
Os cientistas concordam que o sono é essencial para a saúde e, embora os estágios 1 a 4 e o sono REM sejam todos importantes, o sono profundo é o mais essencial para se sentir descansado e se manter saudável.
O adulto saudável médio obtém cerca de 1 a 2 horas de sono profundo por cada 8 horas de sono noturno. Existem várias maneiras de avaliar se você está, desde rastreadores pessoais até um estudo do sono.
Se você acorda cansado com frequência, é uma boa ideia falar com um profissional de saúde.
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