Quer você queira perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar sua saúde, a perda de peso é um objetivo comum.
Para definir expectativas realistas, você pode querer saber o que é uma taxa de perda de peso saudável.
Este artigo explica os fatores que afetam o tempo que você pode levar para perder peso.
A perda de peso ocorre quando você consome menos calorias do que queima a cada dia.
Por outro lado, o ganho de peso acontece quando você consome mais calorias do que queima.
Qualquer alimento ou bebida que você consuma que contenha calorias é contabilizado em sua ingestão total de calorias.
Dito isso, o número de calorias que você queima a cada dia, que é conhecido como gasto de energia ou calorias, é um pouco mais complicado.
O gasto calórico é composto pelos três componentes principais a seguir (
- Taxa metabólica de repouso (RMR). Este é o número de calorias de que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.
- Efeito térmico dos alimentos (TEF). Isso se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
- Efeito térmico da atividade (TEA). Estas são as calorias que você usa durante o exercício. TEA também pode incluir termogênese por atividade sem exercício (NEAT), que é responsável pelas calorias usadas em atividades como jardinagem e inquietação.
Se o número de calorias que você consome for igual ao número de calorias que você queima, você mantém o peso corporal.
Se quiser perder peso, você deve criar um balanço calórico negativo consumindo menos calorias do que queima ou queimando mais calorias por meio do aumento da atividade.
RESUMO:
A perda de peso ocorre quando você consome menos calorias do que queima a cada dia.
Vários fatores afetam a taxa de perda de peso. Muitos deles estão fora de seu controle.
Gênero
A proporção entre gordura e músculo afeta muito sua capacidade de perder peso.
Como as mulheres normalmente têm uma proporção maior de gordura / músculo do que os homens, elas têm uma RMR 5 a 10% menor do que os homens da mesma altura (
Isso significa que as mulheres geralmente queimam de 5 a 10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rápido do que as mulheres, seguindo uma dieta igual em calorias.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas incluindo mais de 2.000 participantes em uma dieta de 800 calorias descobriu que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres, com perda de peso relativa de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres (
No entanto, embora os homens tendam a perder peso mais rápido do que as mulheres, o estudo não analisou as diferenças de gênero na capacidade de manter a perda de peso.
Idade
Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as alterações na composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui.
Essa mudança, juntamente com outros fatores, como o declínio das necessidades calóricas de seus principais órgãos, contribui para uma menor RMR (
Na verdade, adultos com mais de 70 anos podem ter RMRs 20-25% mais baixos do que os adultos mais jovens (
Essa diminuição na TMR pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil com a idade.
Ponto de partida
Sua massa corporal inicial e composição também podem afetar a rapidez com que você pode esperar para perder peso.
É importante entender que diferentes perdas absolutas de peso (em libras) podem corresponder à mesma perda relativa (%) de peso em diferentes indivíduos. Em última análise, a perda de peso é um processo complexo.
O planejador de peso corporal do National Institutes of Health (NIH) é um guia útil de quanto você pode perder com base em seu peso inicial, idade, sexo e quantas calorias você ingere e gasta (7)
Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro do peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma porcentagem igual de seu peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Por exemplo, uma pessoa pesando 300 libras (136 kg) pode perder 10 libras (4,5 kg) após reduzir sua ingestão diária em 1.000 calorias e aumentar a atividade física por 2 semanas.
Déficit calórico
Você deve criar um equilíbrio de calorias negativo para perder peso. A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que você perde peso.
Por exemplo, consumir 500 calorias a menos por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em maior perda de peso do que comer 200 calorias a menos por dia.
No entanto, certifique-se de não aumentar muito o seu déficit calórico.
Fazer isso não só seria insustentável, mas também colocaria você em risco de deficiências nutricionais. Além do mais, pode aumentar a probabilidade de você perder peso na forma de massa muscular, em vez de massa gorda.
Dorme
O sono tende a ser um componente esquecido, mas crucial, da perda de peso.
A perda crônica de sono pode prejudicar significativamente a perda de peso e a velocidade com que você emagrece.
Foi demonstrado que apenas uma noite de privação de sono aumenta seu desejo por alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas (
Um estudo de 2 semanas randomizou participantes em uma dieta com restrição calórica para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite.
Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite (
Consequentemente, a privação crônica do sono está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (
Outros fatores
Vários outros fatores podem afetar sua taxa de perda de peso, incluindo:
- Medicamentos. Muitos medicamentos, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover o ganho de peso ou impedir a perda de peso (
14 ) - Condições médicas. Doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição em que sua glândula tireoide produz poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda de peso e estimular o ganho de peso (
7 ,15 ) - História familiar e genes. Existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade, e pode afetar a perda de peso (
16 .17 ) - Dieta Yo-Yo. Este padrão de perder e recuperar peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido a uma diminuição na RMR (
18 )
RESUMO:
Idade, sexo e sono são apenas alguns dos muitos fatores que afetam a perda de peso. Outros incluem algumas condições médicas, sua genética e o uso de certos medicamentos.
Com inúmeras dietas para perder peso disponíveis – todas prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é a melhor.
No entanto, embora os criadores e proponentes considerem seus programas superiores ao resto, não existe uma única dieta de emagrecimento melhor (
Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos como o ceto podem ajudá-lo a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não encontraram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo (
O que mais importa é a sua capacidade de manter um padrão alimentar saudável e com poucas calorias (
No entanto, seguir uma dieta de muito baixa caloria por longos períodos é difícil para muitas pessoas e a razão pela qual a maioria das dietas falham (
Para aumentar suas chances de sucesso, reduza apenas moderadamente sua ingestão de calorias, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e saúde ou trabalhe com um nutricionista registrado.
Combine dieta com exercícios, incluindo treinamento aeróbio e de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda muscular (
Ao eliminar alimentos altamente processados e incorporar alimentos mais saudáveis e integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e sua saúde geral.
RESUMO:
Seguir uma dieta para perder peso é difícil para a maioria das pessoas. Independentemente de seus objetivos, escolha um padrão alimentar baseado em suas preferências individuais e estado de saúde.
Enquanto a maioria das pessoas espera uma perda de peso rápida, é importante que você não perca muito peso rapidamente.
A perda rápida de peso pode aumentar o risco de cálculos biliares, desidratação e desnutrição (
Outros efeitos colaterais da perda rápida de peso incluem (
- dores de cabeça
- irritabilidade
- fadiga
- constipação
- perda de cabelo
- irregularidades menstruais
- perda muscular
Embora a perda de peso possa ocorrer mais rapidamente no início de um programa, os especialistas recomendam uma perda de peso de 1–3 libras (0,45–1,36 kg) por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal (
Além disso, lembre-se de que a perda de peso não é um processo linear. Algumas semanas você pode perder mais, enquanto outras semanas você pode perder menos ou nada (
Portanto, não desanime se sua perda de peso diminuir ou se estabilizar por alguns dias.
Usar um diário alimentar, bem como pesar-se regularmente, pode ajudá-lo a manter o controle.
A pesquisa mostra que as pessoas que empregam técnicas de automonitoramento, como registrar sua ingestão alimentar e peso, têm mais sucesso em perder peso e mantê-lo fora do que aquelas que não o fazem (
RESUMO:
Perder peso muito rapidamente pode levar a problemas como cálculos biliares, perda muscular e fadiga extrema. Os especialistas recomendam uma perda moderada de peso de 1–3 libras (0,45–1,36 kg) por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal.
A perda de peso ocorre quando você ingere menos calorias do que queima.
Muitos fatores afetam sua taxa de perda de peso, incluindo sexo, idade, peso inicial, sono e a extensão de seu déficit calórico.
Ter como objetivo perder 0,45-1,36 kg por semana é uma maneira segura e sustentável de atingir seus objetivos.
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