Quanto tempo você deve treinar? Perguntamos a especialistas

Você definitivamente não precisa passar duas (ou mais) horas no seu dia para treinar, isso é certo (TY, streaming de exercícios em casa) e os especialistas têm muito a dizer sobre como encontrar seu ponto ideal quando se trata de cronometrando seus treinos.

Como há muito a se considerar quando se trata de descobrir quanto tempo seus treinos devem durar, chamei a treinadora certificada Brooke Taylor para ajudá-lo a descobrir por quanto tempo você deve se exercitar.

Quanto tempo você deve treinar?

Cada pessoa é diferente, então você deve saber que as necessidades e objetivos específicos de qualquer pessoa podem alterar as recomendações abaixo. “A pessoa média deve fazer pelo menos três a cinco treinos (30 a 60 minutos cada) ao longo da semana para saúde cardiovascular, força muscular e resistência para que continue a ver os resultados”, diz Taylor.

O Center for Disease Control (CDC) ecoa isso, recomendando que a maioria dos adultos faça 150 minutos de exercícios por semana em intensidade moderada. Isso diminui para cerca de 30 minutos por dia durante 5 dias por semana, ou um treino de uma hora dois dias por semana, mais 30 minutos em outro dia. Você também deve ter como objetivo incorporar pelo menos dois dias de treinamento de força (ou qualquer tipo de treino de fortalecimento muscular) dois dias por semana, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos. O CDC também diz que dividir seus treinos em incrementos ainda menores do que 30 minutos de cada vez é totalmente aceitável; em vez disso, trata-se de atingir aquela meta semanal de 150 minutos, não importa como você chegue lá.

Como diferentes tipos de exercício influenciam

As linhas podem ficar um pouco borradas quando você leva em consideração os tipos de exercício que faz. Você sabe que um treino HIIT suado e uma aula de ioga flow Vinyasa em ritmo acelerado não estão exatamente na mesma categoria. E o CDC diz que se você está incorporando exercícios mais vigorosos ou intensos (como corrida, por exemplo), então você só precisa de 75 minutos disso por semana, em vez da recomendação de 150 minutos para exercícios de intensidade moderada.

Isso significa que você definitivamente não precisa fazer todo o seu exercício fazendo exercícios superintensos como o HIIT, por exemplo. Os treinos HIIT são projetados para serem intensos em intervalos mais curtos, o que oferece muito retorno para seu investimento. “Os treinos anaeróbicos de alta intensidade, onde seu corpo está trabalhando com 70 a 90 por cento de sua frequência cardíaca, serão mais curtos. Aqueles que estão passando por treinos de intensidade baixa ou moderada serão mais longos”, diz Taylor.

Para descobrir onde seu exercício se encaixa na escala de intensidade, você pode pensar sobre sua respiração (ou frequência cardíaca, se você rastreá-la) e se você é capaz de falar ou conversar facilmente enquanto se exercita. Se você pode falar, provavelmente está fazendo um treino na categoria de intensidade moderada. De acordo com o CDC, exemplos desse tipo de exercício incluem caminhar rapidamente, andar de bicicleta, jogar tênis, hidroginástica e até empurrar um cortador de grama.

Atividades vigorosas aumentam sua freqüência cardíaca mais do que atividades moderadas, e você saberá disso se não conseguir falar facilmente enquanto se exercita (porque está respirando com dificuldade e não consegue se concentrar muito em uma convulsão). Exercícios vigorosos incluem correr, andar de bicicleta em colinas ou rápido (o que inclui a maioria das aulas de spin indoor), uma aula no estilo bootcamp e praticamente qualquer outra coisa que pareça realmente desafiadora.

No final do dia, a duração do seu treino não é tão crucial, contanto que você faça a quantidade total de exercícios recomendada a cada semana para sua saúde. A boa notícia é que você tem a liberdade de dividir isso como quiser e lembre-se de que mais nem sempre é melhor.

Fazer exercícios por muito tempo de uma só vez (como mais de duas horas) pode levar a sintomas de overtraining. Taylor recomenda limitar os treinos a um máximo de duas horas por vez, uma vez que, “Isso pode levar à fadiga adrenal, lesões e esgotamento. Se um dia não for perfeito e você perder o aquecimento de 1,6 km, isso não é grande coisa”, ela diz. Em vez disso, planeje agendar um treino amanhã e tente atingir esse número total de minutos dia a dia.

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