Quer tentar um treino duro de HIIT? Não procure mais do que isto

Faça este treino intenso (quase) em qualquer lugar para obter resultados gratificantes. “Estaremos trabalhando por blocos de dois minutos de cada vez, circulando por meio de combinações de movimentos e movimentos compostos”, diz Handal. Se puder, use um tapete e mantenha uma toalha de suor por perto, e não se esqueça da água, porque você definitivamente vai precisar dela.

Conjunto 1

“Esta é uma escada redonda, então vamos [increase] as repetições à medida que avançamos ”, diz Handal.

Comece em um agachamento. Ande com as mãos em direção a uma lagarta. Pule os joelhos bem embaixo dos quadris. “Isso é chamado de salto do sapo”, diz Handal. “Mantenha as costas retas, o abdômen bem preparado e os joelhos o mais baixos possível nesses saltos de rã.” Pule suas pernas para fora. Volte para o agachamento com as mãos e depois dê um salto de agachamento. “Mantenha os pés afastados, os calcanhares enraizados, o peito erguido e os joelhos bem abertos no salto de agachamento”, diz Handal. Repita enquanto adiciona um salto de sapo e um salto de agachamento a cada repetição.

“Você vai querer se lembrar da maior representação que conseguir”, diz Handal. “Voltaremos a este conjunto e iniciaremos um novo desafio, começando com a mais alta repetição e chegando até um.”

Conjunto 2

“O máximo de rodadas possível, [we are doing] três movimentos com quatro repetições cada ”, diz Handal. Começando em uma prancha alta, mova as mãos em uma posição de super-homem e depois volte para uma repetição. “Alterne as mãos a cada vez”, diz Handal. De volta à posição de prancha alta, faça quatro alpinistas. Salte as pernas e, em seguida, faça quatro pulsos de agachamento. Faça esta série para tantas repetições quanto possível, ou AMRAP, em dois minutos.

Conjunto 3

“Vamos voltar a essa primeira escada”, diz Handal. “Começando com a sua maior representação, vamos cair.” Mudando de lagartas, para saltos de sapo, para saltos de agachamento, Handal diz para estar atento à forma. “Não é uma corrida. Não queremos sacrificar a forma pela velocidade, nunca. ” Se ainda houver tempo no relógio quando você chegar a um representante, Handal diz para não parar. “Continue fazendo o ciclo com apenas uma repetição de cada vez.”

Conjunto 4

“Esses movimentos serão focados na parte inferior do corpo, predominantemente”, diz Handal. Comece com quatro saltos de estocada. Afaste os pés e depois pule de volta para uma prancha alta. “Pule para trás e fique abaixado. Isso é meio burpee. ” Depois de fazer quatro meio burpees, empurre quatro sequências de agachamento: “Fique de joelhos, depois volte para os pés e pronto. Lidere com as pernas alternadas toda vez que chegar ao seu agachamento. ”

Set 5

“Aqui, vamos começar com uma nova escada. As pernas já estão gostosas e quentinhas, então vamos mantê-las queimando ”, diz Handal. Um agachamento e depois um salto em cada perna. Adicione um agachamento e um salto de estocada a cada repetição, subindo a escada, por dois minutos. “No agachamento, dobre e contraia o cóccix. No salto de estocada, dê um passo longo para trás, o peito é levantado e as pernas formam um ângulo de 90 graus ”, diz Handal. Lembre-se de sua maior representação.

Conjunto 6

Comece em uma posição de prancha de urso de quatro. Levante os joelhos cinco centímetros do chão. Alinhe os pulsos, cotovelos e ombros e dê quatro tapinhas nos ombros. A partir daqui, faça propina de quatro patas. Salte as pernas para trás e faça quatro movimentos de agachamento.

Set 7

Começando com sete saltos de agachamento e sete saltos de estocada, desça a escada por dois minutos.

Set 8

Retorne ao primeiro AMRAP de pranchas de super-homem, alpinistas e pulsos de agachamento.

Set 9

Para esta recuperação ativa, faça um agachamento em uma estocada alternada. “Apenas por um minuto antes de você empurrá-lo a todo vapor até o final deste treino”, diz Handal. “Aproveite para reavaliar e reorientar. Use esta recuperação ativa para reabastecer. ”

Set 10

Volte para o segundo AMRAP de quatro saltos lunge, quatro meios burpees e quatro suicídios agachados.

Set 11

“Temos mais uma recuperação ativa”, diz Handal. Acerte uma posição de prancha alta e depois mova seus quadris para cima e para trás em uma posição descendente. “Pedale pelos pés se precisar e conforme você muda para frente, leve sua perna para a frente em uma estocada de corredor.” Estique o braço para aprofundar o alongamento. Dê um passo para trás, bata no seu cão para baixo e faça a mesma coisa do outro lado.

Conjunto 12

“Você tem dois minutos de um AMRAP, e então isso acaba. O legal é que você já fez ”, diz Handal. Entre em uma prancha de urso, acerte as batidas de ombro e os kickouts. Mas adicione quatro burpees ao final. “Um pouco de intensidade extra para o seu treino já intenso.”

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