RDs explicam a relação entre magnésio e envelhecimento

“O magnésio é um dos minerais mais prevalentes e importantes no corpo, impactando como nos sentimos e funcionamos todos os dias – mas também é a segunda deficiência nutricional mais comum atrás da vitamina D”, diz a especialista em nutrição Samantha McKinney, RD da Life Time. O magnésio, ela explica, desempenha um papel essencial no apoio aos músculos, nervos, níveis de energia e até mesmo ao funcionamento do cérebro. “É um eletrólito chave que regula reações bioquímicas, incluindo síntese de proteínas, controle de glicose no sangue e pressão arterial. A função cardíaca e a digestão também são diretamente afetadas pelo magnésio. Mesmo uma ligeira diminuição no nível de magnésio pode ter um grande impacto na saúde e no bem-estar”, diz McKinney.

Magnésio e envelhecimento

Você pode obter magnésio através da suplementação, mas não é necessário para a maioria das pessoas, porque é comumente encontrado em muitos alimentos saudáveis. Infelizmente, a dieta do americano médio é deficiente em magnésio e o impacto de uma dieta pobre em magnésio fica mais pronunciado à medida que envelhecemos. Isso é problemático.

“O magnésio não apenas ajuda a garantir que nossos processos corporais funcionem corretamente, mas também possui propriedades antioxidantes que protegem contra danos às células dos radicais livres e ajuda a nos manter dormindo, o que é especialmente importante à medida que envelhecemos e a capacidade de dormir geralmente diminui”. diz Jamie Feit, MS, RD, especialista em testing.com. Feit destaca um estudo recente em Diário de Nutrientes descrevendo razões multifacetadas pelas quais há diminuição dos níveis de magnésio à medida que envelhecemos. “O motivo mais comum é a diminuição da ingestão de alimentos que contêm magnésio, bem como a absorção prejudicada e o aumento da excreção”.

McKinney também ressalta que muitos de nós comemos menos à medida que envelhecemos e/ou experimentamos mudanças no apetite – e, como resultado, podemos não comer o suficiente dos alimentos ricos em magnésio.

Mas a questão da queda das reservas de magnésio e do envelhecimento é multifacetada. “Doenças e problemas crônicos comuns, como níveis elevados de açúcar no sangue ou diabetes tipo 2, e muitos medicamentos – como inibidores da bomba de prótons, antiácidos para refluxo ou certos diuréticos para pressão arterial – podem drenar os níveis de magnésio”, diz McKinney. “Como a perda de tecido magro é comum com o envelhecimento, há um risco persistente de problemas de açúcar no sangue que podem se desenvolver como resultado. Isso, por sua vez, pode aumentar ainda mais nossa necessidade de magnésio.” A questão é? A relação entre magnésio e envelhecimento pode se tornar um ciclo vicioso.

Como obter mais magnésio em sua dieta em qualquer idade

Tenha em mente que a quantidade recomendada de magnésio é de 310 a 320 mg para mulheres adultas e 400 a 420 mg para homens adultos, de acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (ODS).

Ao se referir a colher os benefícios do magnésio a partir de fontes alimentares, Feit diz que muitos realmente precisam de mais do que a dose diária recomendada (RDA), especialmente os idosos. “Isso ocorre porque a RDA se refere à quantidade necessária para atender às necessidades básicas de pessoas saudáveis. de estresse ou através da transpiração e exercícios diários”, diz McKinney.

Como mencionado, enquanto um suplemento é uma opção, comer mais dos muitos alimentos ricos em magnésio (como grãos integrais, nozes, sementes, legumes e vegetais de folhas verdes) é o melhor lugar para começar. Além disso, McKinney compartilhou alguns truques conosco para ajudar a garantir que você esteja recebendo o suficiente.

“Se seu apetite estiver baixo, você pode obter mais volume desses alimentos alterando a forma como os serve”, diz McKinney. “Por exemplo, refogar espinafre ou couve pode cozinhá-lo para ajudá-lo a consumir mais do que se estivesse comendo cru. Ter um pouco de manteiga de nozes – como manteiga de amêndoa, manteiga de caju ou manteiga de semente de abóbora – também pode ser uma maneira fácil de adicionar mais magnésio em cada mordida.”

Também ajuda a saber exatamente quanto magnésio você colherá de uma única porção de alimentos à base de plantas que são naturalmente ricos em nutrientes. “Por exemplo, um quarto de xícara de nozes ou sementes fornecerá aproximadamente 100 mg, enquanto uma porção de frutas ou vegetais fornecerá 30 mg a 60 mg. Uma xícara de quinoa cozida, por outro lado, fornecerá aproximadamente 120 mg”, diz Feit. Algumas das melhores fontes de magnésio incluem sementes de abóbora, espinafre, salmão, abacate, amêndoas e edamame.

Se comer quantidades suficientes desses alimentos não parece viável para seu estilo de vida ou paleta, os suplementos de magnésio são eficazes e existem vários tipos – apenas certifique-se de consultar primeiro um médico ou nutricionista. “Se tomar magnésio para melhorar o sono, o glicinato de magnésio seria uma boa escolha, enquanto o citrato de magnésio é uma opção melhor para ajudar com problemas digestivos”, diz Feit. Antes de preparar sua caixa de comprimidos, no entanto, é importante observar que existem efeitos colaterais na ingestão de muito magnésio, incluindo diarréia, problemas musculares ou arritmia. Feit também observa que o magnésio é excretado pelos rins, por isso é especialmente importante para qualquer pessoa com doença renal consultar seu médico antes de tentar novos suplementos (incluindo magnésio).

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