Recusar Flexões – Benefícios, Forma Adequada e Variações

Como você está trabalhando mais de um músculo (ou grupo de músculos) por vez, as flexões são consideradas um exercício composto. Ao fazê-los, você está trabalhando os deltóides, localizados na parte superior dos ombros, músculos peitorais no peito, tríceps e bíceps (frente e costas dos braços), glúteos e músculos do quadril, bem como os eretores da coluna, que são os músculos longos e semelhantes a cordas das costas que sobem e descem pelos lados da coluna. Como resultado, as flexões proporcionam um treino de corpo inteiro em menos tempo, mantêm a frequência cardíaca alta e geralmente queimam mais calorias do que os exercícios que não recrutam tantos músculos.

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Dada a sua versatilidade, você pode fazer flexões como parte de qualquer sessão de exercícios com peso corporal, treino de circuito ou treino de força. Além disso, as modificações e progressões permitem que você as torne mais fáceis ou mais difíceis, para que você possa trabalhar nelas, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Para praticantes mais avançados, se você estiver procurando por um desafio, tente uma flexão declinada, uma versão 2.0 do movimento clássico que dará mais ênfase aos ombros e braços.

O que é uma flexão de declínio?

Ao colocar os pés mais alto do que as mãos, você aumenta a dificuldade, explica Katie Kollath, treinadora certificada e cofundadora da Barpath Fitness, com sede no Colorado. Ela também diz que melhora a mobilidade do ombro, pois permite acessar uma maior amplitude de movimento. “Essa mudança no estímulo e o aumento da amplitude de movimento podem recrutar fibras musculares adicionais e aumentar os ganhos de força e massa muscular”, explica Kollath. Quanto mais alto você eleva os pés, mais difícil se torna esse treino. Quando ficar muito fácil para você, aumente o ângulo de declínio.

Como fazer uma flexão de inclinação adequada

Realizar uma flexão de inclinação adequada requer um banco, cadeira, degrau ou outro objeto sólido para colocar os pés – o suporte pode ser tão baixo ou tão alto quanto você quiser, mas considere ir pequeno no início e aumentar o ângulo de declínio à medida que você fica mais forte.

Como: Comece em uma prancha alta com os pés no suporte e os pulsos sob os ombros ou um pouco mais largos. “Pense nos seus pés como o ponto de articulação e no resto do seu corpo como a alavanca que se move em conjunto como uma unidade”, diz Kollath. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão e, quando atingir o ponto mais baixo, pressione o chão com as palmas das mãos para retornar à posição inicial.

Dicas de técnica

Para trabalhar efetivamente seus músculos, as flexões, como todos os exercícios, exigem uma forma adequada. “Erros comuns incluem atirar os quadris para cima primeiro quando você está pressionando para longe do chão, diz Kollath. “Os quadris e os ombros devem subir ao mesmo tempo. Por outro lado, deixar a barriga para baixo e ter muito arco na parte inferior das costas é outro problema comum. É importante encontrar uma posição sólida que esteja próxima de uma coluna neutra.”

Se o seu estômago está caído e você está tendo dificuldade em engajar seu núcleo, isso é um sinal de que você pode não ser forte o suficiente para recusar flexões. Nesse caso: “Domine a flexão regular primeiro”, sugere Kollath.

Recusar variações de flexão

Se você já domina a flexão declinada, para sua sorte, existem variações mais difíceis de escolher.

• Flexão de declínio com bola de estabilidade. Elevar os pés em uma superfície instável fará com que seu núcleo tenha que trabalhar mais para evitar que você tombe.

• Flexão de declive em uma perna. Levantar uma perna alguns centímetros no ar aumenta ainda mais o desafio de estabilidade e também exige mais esforço de seus oblíquos para manter o tronco reto em direção ao chão.

• Flexão de declive de braço único. Realizar flexões com apenas uma área também desafiará mais seu núcleo (especialmente seus oblíquos), além de aumentar a carga para o ombro de trabalho e ajudá-lo a construir mais força.

• Recusar a flexão de palmas. Ao empurrar de volta do chão, faça-o com força suficiente para levantar as mãos no ar e bata-as na frente do peito antes de realizar outra repetição. Agora, apenas com isso ajuda você a aumentar o poder, mas também elevará mais sua frequência cardíaca.

Não importa seu nível de condicionamento físico ou metas de condicionamento físico, você pode fazer variações de flexão, como a flexão declinada, para trabalhar para você.

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