Se seus seios causam dor nas costas, fortaleça essas áreas

Se você tem seios grandes, a notícia de que eles podem causar dor nas costas provavelmente não é surpreendente. Pode parecer que a única solução é sorrir e aguentar ou fazer uma redução de mama. Claro, este último deve ser acessível se você quiser, mas se você estiver procurando por um curso de ação alternativo que possa ajudar a aliviar um pouco de sua dor, um pouco de treinamento de força pode ajudar.

Alongamento e fortalecimento são estratégias essenciais para redução da dor no corpo, Jessica McManus, PT, FAAOMPT, fisioterapeuta, treinadora de saúde em medicina funcional, proprietária de Full Circle Healdoxxness PT diz. A razão pela qual seios grandes podem causar dor nas costas, ela explica, é porque seios grandes deslocam seu centro de gravidade para a frente, o que significa que seus músculos das costas, núcleo, ombros e pescoço precisam trabalhar mais para manter sua postura. O alongamento pode ajudar a aliviar temporariamente a tensão acumulada nos músculos contraídos, mas o treinamento de força pode ajudar a longo prazo porque músculos mais fortes são benéficos e podem ajudar a combater a atração gravitacional, diz McManus.

Então, no que você deve trabalhar quando se trata de treinamento de força para dor nas costas? Sua primeira parada deve ser um médico ou um fisioterapeuta, se puder. Isso ocorre porque você deseja garantir que não tenha lesões graves que possam ser agravadas pela incorporação de exercícios de fortalecimento nessas áreas. Uma vez que você esteja confiante de que não tem nenhuma lesão ativa, a próxima coisa a fazer seria alongamento. O alongamento é essencial para o seu treino para fazer o sangue fluir e evitar lesões. Abaixo, você encontrará algumas áreas aprovadas pelo PT para fortalecer ao tentar reduzir a dor nas costas instigada pelas mamas.

Seu núcleo

“A frase-chave em que penso quando se trata de treinamento de força para dor lombar é estabilidade da linha média que se refere à capacidade de estabilizar a coluna enquanto agachado, inclinando-se para frente, torcendo, levantando, alcançando a cabeça, etc.”, diz Dan Macera, DPT, OCS, PT em Pappas OPT Esportes Físicos e Terapia da Mão. O treinamento de força, quando realizado corretamente, pode ser uma maneira eficaz de aumentar a estabilidade da linha média por meio de uma série de exercícios progressivamente mais intensos, diz ele. Impulsos pélvicos, levantamento de pernas, pilates e ioga com foco no núcleo são exemplos de exercícios potenciais de fortalecimento do núcleo a serem tentados.

Outro alvo é o transverso do abdome, que é a camada mais profunda do músculo abdominal e funciona como um espartilho, envolvendo a parte frontal do abdômen em torno das costas e costelas, diz o Dr. Macera. “Ensinamos os pacientes a ativar esse músculo ‘puxando o umbigo em direção à coluna’. Fazer isso mantendo uma posição pélvica neutra pode ser muito desafiador”, acrescenta. Fazer isso durante outros exercícios que envolvem seu núcleo – pranchas, movimentos pélvicos (também conhecidos como pontes), agachamentos, abdominais inclinados e levantamentos de pernas – pode ajudá-lo a desenvolver ainda mais esse músculo e apoiar a conscientização sobre se você está engajando-o corretamente.

Seu diafragma

Pode ser surpreendente, mas como você respira pode afetar suas costas, diz o Dr. Macera. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver seios grandes. O diafragma é um grande músculo que fica no abdômen abaixo dos pulmões e deve ajudar a sustentar a respiração, diz ele. No entanto, o Dr. Macera diz que frequentemente atende pacientes com dores nas costas que também têm técnicas de respiração superficial. Isso significa que os indivíduos inspiram e expiram com a metade superior do tórax sem utilizar o diafragma para um apoio mais profundo. Respirar profundamente pode ajudar a fortalecer o diafragma e diminuir o estresse nos músculos da parte superior do tórax e do pescoço, o que pode, por sua vez, ajudar a reduzir a dor.

Sua parte superior das costas

Se seus seios grandes o puxam para frente, o fortalecimento dos músculos da parte superior das costas (especificamente os músculos trapézio e rombóide) pode afetar positivamente a postura e a dor. Experimentar a máquina de tração lateral na academia, peso de pressão acima da cabeça e elevação lateral lateral com halteres são ótimas maneiras de fortalecer a parte superior das costas, de acordo com Hans Pirman, treinador de homem forte e proprietário da Global Strongman Gym no Brooklyn, Nova York. Você também pode trabalhar esses músculos por meio de movimentos como o super-homem ou chutes de golfinho, que são o oposto do levantamento de pernas.

Em última análise, é super frustrante ter dor crônica. É duplamente frustrante quando uma ferramenta como um sutiã esportivo de alto impacto é difícil de encontrar e muitas vezes cara. McManus recomenda que você preste atenção a outros detalhes de sua vida, como a configuração da mesa ou a postura ao caminhar. Acalme-se e aborde o treinamento de força lentamente para obter os melhores e mais seguros resultados.

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