Se você está com dor lombar, tente este alongamento

“Um dos músculos mais sorrateiros sobre os quais ninguém fala o suficiente é o quadrado lombar, conhecido como ‘o QL’”, diz Liz Letchford, PhD, ATC, especialista em prevenção de lesões e treinadora esportiva. “O músculo funciona para elevar o quadril, além de fornecer estabilidade entre a caixa torácica e a pelve”.

Este é na verdade um músculo abdominal super profundo, em ambos os lados da coluna lombar (sua região lombar), e o Dr. Letchford explica que essa faixa “sorrateira” de fibras musculares pode contribuir para a dor nas costas por vários motivos, incluindo má postura , sentado sem apoio adequado, bem como um núcleo fraco. Esse estresse e tensão no QL podem levar a dores na região lombar.

Então, como lidar melhor com isso? Existem algumas opções: você pode começar com um alongamento (suave!), alguma liberação miofascial e (o mais recomendado) uma visita a um fisioterapeuta ou especialista em movimento para garantir que não se machuque – e que não ferir-se ainda mais tentando esticá-lo por conta própria com forma imprópria.

“O QL provavelmente está apertado porque a musculatura pélvica não está funcionando de maneira ideal”, explica o Dr. Letchford. “O alongamento pode proporcionar alívio no curto prazo, mas a melhor abordagem seria trabalhar com um especialista em movimento para determinar onde você pode compensar.”

Tente este alongamento suave se você receber a aprovação de um PT

1. Comece ficando em um batente de porta
2. Determine o lado que está causando a dor (se ambos, você pode repetir em ambos os lados)
3. Usando o braço do lado sem dor (ou qualquer lado em que você começar), coloque a mão no batente da porta perto de você para apoio. Estabilize com a perna do mesmo lado, mantendo o peso nesse pé.
4. Pegue o braço do lado dolorido, estique-o e estenda-o sobre a cabeça até o batente da porta do lado oposto (para cima e para cima).
5. Dê um passo com o pé do lado dolorido cruzado atrás da perna oposta e estável.
6. Alongue-se suavemente por alguns segundos, parando se houver dor.

Além disso, um dos tratamentos favoritos do Dr. Letchford para músculos doloridos e tensos é um tipo de liberação miofascial usando uma bola. Você pode deitar de costas em um tapete de ioga e colocar a bola sob o músculo para liberar a tensão acumulada, quebrar o tecido bloqueado, etc. Apenas tome cuidado com este! “O QL se liga à décima costela, que é onde os rins estão localizados”, diz ela, “Então seja gentil quando estiver fazendo espuma ou liberação miofascial com uma bola, pois você não quer machucar seus rins! ”

Como sempre, se você tem dor nas costas, pode ser por vários motivos – e é uma área complicada! Portanto, não deixe de consultar um profissional para estar no lado seguro.

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