Sentindo dor no pulso no Yoga? Aqui está o que fazer

Quando ouço o professor dizendo a outro aluno que nossos pulsos ficarão mais fortes à medida que praticamos, é um alívio por dois motivos: 1. Não sou o único que está lutando contra a dor no pulso na ioga e 2. Há esperança de que isso aconteça. vou melhorar.

De acordo com especialistas, estou longe de estar sozinho. “A dor no pulso na ioga é incrivelmente comum, especialmente quando você está construindo sua prática pela primeira vez”, diz Randi Sprintis, MS, instrutor de ioga Ashtanga. “Várias poses de ioga colocam peso sobre os pulsos, o que pode causar dor ou desconforto para quem não costuma usar os pulsos em outros exercícios ou esportes, como tênis ou golfe.” Ela acrescenta que outros fatores contribuintes podem ser falta de flexibilidade, falta de força e desalinhamento (todos totalmente normais e nada para se envergonhar).

No entanto, a dor que sinto me tenta a simplesmente pular o treino na próxima semana – mas isso não é realmente o que eu quero fazer a longo prazo. Eu me pergunto se há uma maneira de lidar de forma proativa ou reativa com minha dor no pulso, para que não atrapalhe tanto. Felizmente, os especialistas em ioga dizem que existem algumas maneiras de fazer isso. (Ufa.)

Alongue e aqueça os pulsos antes

Enquanto você se senta em seu colchonete e espera o início da aula, você pode trabalhar na prevenção de possíveis dores no pulso na ioga. “Dar aos pulsos um alongamento rápido antes de uma prática pode ajudar a aliviar a dor e prevenir lesões”, explica Sprintis.

Não tem certeza de como fazer isso de maneira eficaz? Ela fornece um exemplo de alongamento: fique na posição de mesa (também conhecida como quatro apoios) e coloque as mãos diretamente sob os ombros. Em seguida, gire suavemente as mãos até que os dedos apontem para os joelhos. Depois de segurar por cinco respirações, volte para a posição original.

Sprintis também sugere aquecer os pulsos antes do fluxo, circulando-os em ambas as direções.

Verifique seu alinhamento

A colocação de cada parte do corpo em uma pose é mais crucial do que eu imaginava – e não apenas para executar a pose corretamente (o que pode ser complicado!). De acordo com a Sprintis, o alinhamento adequado “permite que o corpo crie uma base sólida e reduz o risco de lesões”.

Ao fazer poses como a prancha ou chaturanga dandasana (a prancha baixa), ela diz, certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob seus ombros. Além disso, você pode experimentar o que é (e não é) confortável entrando em uma pose de mesa e avançando suas mãos para dentro, para fora, para frente e para trás até que seus pulsos se sintam melhor.

“Se o seu alinhamento estiver errado, mesmo que um pouco, pode esticar os pulsos”, acrescenta ela.

Um desalinhamento comum é colocar as mãos muito longe dos ombros. “Muitos iniciantes podem tentar isso porque pode criar uma falsa sensação de que você está formando uma base mais ampla e estável para segurar o peso da parte superior do corpo”, explica Sprintis. “No entanto, quando colocamos as mãos muito longe dos ombros, estamos colocando muita pressão em algumas das áreas mais delicadas do pulso, causando mais dor.”

Abra seus dedos

Acredite ou não, esse truque simples também é eficaz. Espalhar os dedos e pressioná-los ajuda a distribuir o peso. “Verifique os quatro cantos da mão – o dedo indicador, a palma da mão, o dedo mindinho e a dobra do polegar – e certifique-se de que os dedos estejam espalhados uniformemente para criar uma base sólida, para que você não exerça muita pressão na palma da mão”, diz Sprintis. Pressione seu peso nos quatro cantos, para não afundar no pulso (um hábito muito comum).

Esteja atento à distribuição de peso

Na mesma nota, você pode querer ajustar seu corpo para que seu peso seja distribuído de maneira mais uniforme. Talvez você queira descansar os joelhos no chão durante a posição de prancha ou empurrar um pouco para trás no cão descendente para ter mais peso nos pés do que nas mãos.

Além disso, ao tentar poses que colocam todo o seu peso nas mãos – como uma parada de mão ou pose de corvo – entre na posição lentamente, Sprintis incentiva. No geral, seja gentil consigo mesmo, faça pausas e mude as coisas se precisar.

Dê a si mesmo permissão para pular (ou mudar) poses

O mais importante para uma prática de yoga (ou qualquer tipo de atividade) é ouvir o seu corpo. “Se você costuma sentir dores nos pulsos em uma determinada postura, pule!” A Sprintis incentiva. “Dê tempo ao seu corpo para curar e permita-se explorar diferentes modificações que podem aliviar qualquer sensibilidade.”

Isso pode parecer uma postura de criança ou outra pose de ioga suave de que você goste, usando um bloco de espuma, fazendo uma pausa para esticar os pulsos ou qualquer outra coisa que pareça boa para você. Se você não tiver certeza de qual seria a melhor modificação, peça recomendações pessoais a um professor antes ou depois da aula.

BTW, de acordo com Sprintis, praticando regularmente saudações ao sol e ao cachorro em casa posso aumente a força do pulso, mas estar atento a como você se sente (e não se esforçar demais ou com muita frequência) é fundamental.

Lembre-se: sua prática de yoga é Sua. Faça o que for necessário para aproveitar ao máximo a aula e se sentir confortável. Todos os corpos são diferentes, e isso é perfeitamente aceitável.