Siga este plano de treino holístico para mente, corpo e espírito

Dê um tapinha nas costas, porque você está na metade do programa do Movimento ReNew Year. (Opa, opa!) Na semana passada, adotamos uma abordagem de corpo inteiro ao condicionamento físico com exercícios de corrida cardíaca, como cada minuto a minuto (EMOM) e intervalos de corrida, além de exercícios de ativação que iluminaram até o último músculo. Agora, é hora de aumentar o calor nos elementos físicos do programa e as práticas restaurativas. Esta semana é para garantir que seu plano de movimento seja o mais completo possível.

Para começar, você terá um bom dia de autocuidado na segunda-feira guiado por você (mais sobre isso abaixo). Em seguida, completaremos quatro dias de alto esforço, exercícios cardiovasculares, incluindo intervalos de corrida, um treino de “o maior número possível de rodadas” (AMRAP) e um tempo run antes de encerrar a semana com ioga elástica e outras práticas de recuperação. Pode ser a nossa melhor semana até agora, então vamos lá.

Continue lendo para a terceira semana de treinos e volte no próximo domingo para a quarta semana.

Dia 15: Passe um tempo cuidando de si mesmo

Estamos na metade do caminho, então você ganha um mimo. Tire um dia extra de descanso e pratique o autocuidado comigo.

Dia 16: Faça este treino AMRAP para a parte inferior do corpo (12 minutos)

Prepare-se para sentir o fogo. Este treino AMRAP tem como alvo a parte inferior do corpo com movimentos como lunges, pranchas e agachamentos, mas nosso foco é construir resiliência em sua mente e corpo. Você consegue se esforçar quando as coisas começam a ficar difíceis e ainda manter sua forma? Até agora, você já tem duas semanas de treinos de construção de confiança atrás de você, então lembre-se disso se você começar a duvidar de si mesmo durante este treino.

Dia 17: Desafie-se a um tempo run (10 minutos)

Um tempo run é geralmente descrito como um “esforço difícil, mas controlado” que você mantém por um período de tempo. Embora nossas corridas e caminhadas de recuperação tenham sido feitas com um esforço de quatro em dez, essa corrida será de seis a sete – e deve ser bastante desafiadora mentalmente. Confira o “Ten Minute Tempo Run or Walk” no aplicativo Nike Run Club para uma opção guiada ou faça sua própria corrida ou caminhada. Apenas certifique-se de aquecer por pelo menos cinco minutos em um ritmo fácil antes de mergulhar no esforço de ritmo (e não se esqueça de esfriar depois). Se você estiver andando, tente andar com um esforço de seis em dez.

Dia 18: Repita o treino da parte inferior do corpo AMRAP (12 minutos)

Repita o treino AMRAP a partir do dia 16, prestando atenção especial à sua forma. Incline-se para o desconforto. Em nosso vídeo de autocuidado, aprendemos a ter curiosidade infantil sem julgamento. Então veja se você consegue perceber se um lado é mais desafiador que o outro, por exemplo.

Dia 19: Faça intervalos de caminhada ou corrida (10-20 minutos)

Vamos mudar nossos intervalos, certo? Esses intervalos mais longos desafiarão sua força mental somente um pouco mais. No entanto, o treino é um pouco mais curto, então veja se você consegue se concentrar o tempo todo.

1. 3 minutos de aquecimento (caminhada lenta ou corrida lenta)
2. 1 minuto de caminhada rápida ou corrida em um esforço de oito
3. Recuperação de 1 minuto (caminhada ou corrida lenta)
4. Repita os passos dois e três, mais três vezes
5. 2 minutos de caminhada lenta ou corrida
6. Repita tudo novamente (excluindo o aquecimento), se desejar.

Dia 20: Pratique ioga (30 minutos)

Em

Ahhh, um bom fluxo depois de uma semana de esforço matador. Esse fluxo dá atenção especial ao aumento da flexibilidade em suas pernas (pense: quadris, isquiotibiais e panturrilhas), então realmente aproveite seus 30 minutos aqui e tente estar totalmente presente.

Dia 21: Tente atividades restaurativas (45-60 minutos)

Vamos descansar. Até agora, você provavelmente tem uma noção melhor de quais práticas de recuperação parecem certas para você, então não vamos demorar. Aqui estão suas opções:

• Passe 10 minutos em uma série de posições com suporte:
  • 3 minutos em pose de criança – você pode colocar um grande travesseiro ou almofada sob o peito para torná-lo ainda mais relaxante.
  • 3 minutos em uma ponte suportada—yVocê pode usar um bloco sob a pélvis ou uma cinta em volta das pernas.
  • 3 minutos em savasana com um travesseiro sob os joelhos.
• Faça uma automassagem ou use bolas e/ou rolo de espuma por 15 minutos. Trate isso com uma mente brincalhona. Escolha qual parte de você precisa de um pouco de amor. Suas panturrilhas? Seus isquiotibiais? Seus braços?
• Aprendemos a fazer uma respiração do coração esta semana. Eu quero que você respire em seu coração enquanto você escreve sobre tudo o que você é grato.
  • Comece escrevendo pelo que você é grato
  • O que parecia ser um obstáculo esta semana?
  • O que parecia ser uma vitória esta semana?
  • O que você está ciente de mente, corpo e alma?
  • Mantenha-o simples, as primeiras coisas que vêm à mente. Claro que você pode escrever mais se quiser.

Olhando para atualizar seus hábitos saudáveis ​​em janeiro? Confira nosso programa completo de Ano Novo 2022 para obter planos liderados por especialistas para melhorar as rotinas de sono, nutrição, exercícios e autocuidado.