Siga este plano de treino para aumentar a confiança

O objetivo desta semana é entrar em cada sessão de treinamento visualizando-se concluindo o treino com confiança. Embora pensemos no condicionamento físico como uma atividade física, muito disso é sobre a conexão mente-corpo.

“O cérebro de um atleta é único”, disse anteriormente a neurocientista Allison Brager à Healdoxx+Good. “Pesquisas mostram que apenas uma varredura cerebral pode determinar quem é um atleta de elite e quem é um atleta amador”.

Uma estratégia mental que descobri funcionar bem tanto para meus clientes quanto para mim é desenvolver um mantra que possa ajudá-lo a superar os momentos mais difíceis. A frase certa pode focar sua mente em seus pontos fortes e acalmar quaisquer pensamentos ansiosos. Um exemplo de que gosto: “Sou consistente, capaz e forte”.

Se você ainda não tem um mantra que funcione para você, passe os próximos dias testando alguns. Mantenha-o curto, simples e positivo. Deve ser algo que você possa repetir várias vezes para si mesmo em sua cabeça (ou em voz alta, se quiser!) Quando as coisas ficarem desafiadoras.

O plano de exercícios para aumentar a confiança desta semana ajudará você a provar a si mesmo que, sim, você pode fazer coisas difíceis. Vamos lá.

Dia 8: Faça este treino de mini-intervalos de corpo inteiro

Faremos duas séries diferentes de mini-intervalos nesta rotina, o que significa que voltaremos aos mesmos exercícios com menos tempo de descanso entre eles. Isso manterá sua frequência cardíaca alta e aumentará o desafio nas séries subsequentes. Mas observe sua forma: certifique-se de não perder o alinhamento e a técnica à medida que seus músculos se cansam. Sempre que você se sentir tentado a desistir, desenhe um mantra e repita-o para si mesmo até chegar ao fim.

O vídeo será lançado em breve – volte na segunda-feira de manhã para assistir ao vídeo completo!

Dia 9: Faça uma corrida ao ar livre, caminhe, ande de bicicleta ou caminhe por 20 minutos

Se puder, vá para uma trilha onde você verá outras pessoas se exercitando também. Pode ser motivador saber que você não é o único por aí. Mesmo que você não esteja interagindo diretamente com eles, apenas ver outras pessoas dará ao seu treino um elemento social.

A ciência mostra que se exercitar ao lado de outras pessoas traz vários benefícios. Pode melhorar o desempenho atlético e tornar os treinos mais satisfatórios. Também pode nos ajudar a nos comprometer com uma rotina regular: o aplicativo de rastreamento de condicionamento físico Strava informou recentemente que, em janeiro passado, ciclistas e corredores que registraram atividades em grupo no aplicativo completaram 87% e 78% mais tempo ativo, respectivamente, do que seus colegas solo.

Dia 10: Repita o treino multidirecional de corpo inteiro de 8 minutos

Voltamos ao nosso treino original e espero que você esteja aprendendo a acompanhar agora. Obviamente, um treino no YouTube não é o mesmo que trabalhar com um treinador pessoalmente. A melhor maneira de abordar um vídeo de treino on-line é seguir seu próprio ritmo e, ao mesmo tempo, desafiar a si mesmo.

Nossa cultura costuma ter essa mentalidade de resistência excessiva – “vá com força ou vá para casa!” – mas, pessoalmente, interpreto a resistência como sendo disciplinado o suficiente para tomar boas decisões. um pouco de sensação. Não há problema em ficar desconfortável. Apenas lembre-se do seu mantra quando as coisas ficarem difíceis! Mas se algo realmente dói de uma forma dolorosa, não apenas desafiadora, não ignore isso só porque você não quer ser “suave .” Este treinamento é sobre explorar seus limites, equilibrando quando você pode se esforçar e quando recuar.

Dia 11: Tire um dia de descanso

Hoje, use o tempo que você gastaria se exercitando para fazer outra coisa que encha sua xícara, como encontrar amigos ou fazer um diário. E não se sinta culpado por isso. Tornamo-nos mais saudáveis ​​por dentro e por fora quando nossas vidas são completas e cheias de vários caminhos diferentes que nos trazem alegria.

Dia 12: Repita o treino de mini-intervalos de corpo inteiro

Até agora você está pegando o jeito desses exercícios de força. E cada um é relativamente curto, então se você tiver mais no tanque no final, você deve se desafiar a apertar o play novamente e fazer rodadas extras? Se isso for confortável e emocionante para você, com certeza. Mas lembre-se de que o objetivo principal aqui é desenvolver consistência – ainda quero que você treine em fevereiro, março e muitos janeiros que virão. É ótimo se esforçar com segurança, mas queremos evitar o esgotamento.

Dia 13: Faça uma corrida ao ar livre, caminhe, ande de bicicleta ou caminhe por 20 minutos

Você está lutando para sair de casa para treinar durante esta época do ano? Você pode querer dar uma olhada dentro do seu armário e considerar se uma atualização é necessária. O equipamento certo pode fazer exercícios de inverno tão muito mais confortável. Se puder, invista em calçados decentes e camadas quentes que absorvem o suor. Sair de casa ficará muito mais fácil – eu prometo.

Quando está muito frio aqui em Chicago, uso minhas meias-calças com isolamento Under Armour (que são felpudas por dentro) por baixo de joggers que são como calças leves de esqui, então há uma barreira contra umidade. Também vou colocar uma camada por cima com camisas justas e isoladas e usar uma cobertura facial e um chapéu.

Também essencial: depois de terminar o treino, tire todas as roupas molhadas do suor do corpo o mais rápido possível antes de sentir calafrios.

Dia 14: Flua através desta ioga de 29 minutos para uma aula de estabilidade central

Dê ao seu núcleo um pouco de amor hoje. Como canal de suporte para todo o seu corpo, é literalmente a base de todos os seus outros trabalhos de força. Às vezes, podemos não perceber, mas se estamos tendo problemas nos joelhos ou nos quadris, isso pode ser rastreado até o nosso núcleo. Fortaleça e estabilize todo o seu tronco – do peito até os quadris e glúteos – com este fluxo de ioga de 29 minutos. Este é o treino mais longo do mês, mas acredite: vale a pena.