Tipos de pão para a longevidade que são amados nas zonas azuis

As razões pelas quais essas áreas são consideradas hotspots de longevidade foram fortemente pesquisadas por Dan Buettner, fundador da Blue Zones e pesquisador da National Geographic e New York Times autor best-seller. Ele descobriu que muitas rotinas de estilo de vida praticadas pelas pessoas que vivem nessas regiões aumentam naturalmente sua longevidade, como manter uma perspectiva positiva e valorizar a autoestima, movendo-se consistentemente ao longo do dia, seguindo uma dieta baseada em vegetais, rica em antioxidantes e nutrientes. , e ter um forte senso de comunidade.

“Manter uma perspectiva positiva e uma conexão com sua comunidade está fortemente associada à diminuição dos níveis de estresse”, diz Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. “No entanto, a dieta também desempenha um papel importante na promoção de um humor mais agradável e maior saúde do coração e do cérebro, prevenção de doenças e, portanto, maior longevidade”.

O que é a dieta das Zonas Azuis?

As ricas tradições culinárias, é importante notar, variam muito entre as cinco Zonas Azuis (devido a diferenças naturais de cultura, história e paisagem), mas os nutrientes consumidos nessas regiões têm muitas semelhanças. “Em média, os alimentos vegetais compõem cerca de 80% das dietas das pessoas que vivem nessas regiões, e o restante é composto de peixes, ovos e, às vezes, laticínios”, diz Jones. Aproximadamente 65% das refeições nas Zonas Azuis são baseadas em carboidratos, diz Jones, com ênfase em grãos integrais, frutas, legumes e feijão.

“A carne é, em média, consumida em porções de duas onças cerca de cinco vezes por mês, peixes menos de três onças até três vezes por semana e pelo menos 1/2 xícara por dia de feijão, que são embalados com mais nutrientes do que maioria dos outros alimentos na Terra”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN e autora de O livro de receitas de pré-diabetes tudo fácil. “Laticínios e ovos são consumidos em quantidades moderadas, e os açúcares adicionados são limitados – com uma ingestão máxima de 28 gramas ou sete colheres de chá por dia – e as bebidas incluem principalmente água com café, chá e vinho”, diz Harris-Pincus. (De fato, a maioria das regiões das Zonas Azuis consome vinho tinto com moderação, embora as de Loma Linda, CA não consumam álcool.)

Como é consumido o pão nas Zonas Azuis?

A dieta das Zonas Azuis também incorpora muito pão – e sim, é considerado um alimento básico saudável. “É lamentável que os carboidratos tenham se tornado tão demonizados em nossa sociedade”, diz Jones. Lembre-se: muitos alimentos vegetais contêm carboidratos, que são a principal fonte de energia para a maioria dos seres humanos na Terra. Não há absolutamente nada de errado em comer pão.

Infelizmente, a maioria do pão vendido nos Estados Unidos é altamente refinado, o que significa despojado da fibra benéfica que ajuda a melhorar a digestão e a saúde do coração. “Nos Estados Unidos, o pão tende a ser menos fresco e mais processado do que em outros países”, diz Jones. .”

Aqueles que vivem nas Zonas Azuis, por outro lado, tendem a assar o pão do zero – e com menos ingredientes e mais grãos integrais. “Pesquisas mostram consistentemente que dietas ricas em grãos integrais estão associadas a um envelhecimento e longevidade mais saudáveis”, diz Jones. Mesmo nas regiões das Zonas Azuis (como Ikaria), onde o pão feito com farinha refinada está entre as variedades mais populares, os cidadãos combinam suas fatias com frutas frescas, vegetais, feijão, nozes, abacate, lentilha, sementes e gorduras saudáveis ​​como azeite de oliva.

Além disso, assar pão caseiro também é uma atividade que reduz o estresse e eleva os níveis de felicidade. “Nas regiões das Zonas Azuis, o ato de fazer pão do zero por si só traz mais valorização da comida e pode até estar associado à desaceleração das refeições para aproveitar o produto do seu trabalho”, diz Jones. E quando feito com amigos ou familiares, proporciona sentimentos inestimáveis ​​de conexão e gratidão.

Interessado em quais tipos de pão são mais consumidos nas Zonas Azuis? Leia sobre os melhores tipos de pão para longevidade, de acordo com Jones e Harris-Pincus.

4 tipos de pão para a longevidade considerados básicos nas Zonas Azuis

1. Pão de fermento

Os ingredientes do pão de fermento natural são simples: água, farinha e fermento é tudo o que é necessário. Sourdough é um pão comum em Ikaria e na Sardenha, onde muitas vezes é feito a partir de um fermento caseiro, farinhas de trigo integral e sêmola e um pouco de sal e pimenta.

“Graças ao processo de fermentação necessário para fazer o fermento, o pão de fermento tende a ter mais propriedades prebióticas e também pode aumentar a absorção de nutrientes em comparação com outras formas de pão, especialmente aqueles feitos sem grãos integrais”, diz Jones. saúde intestinal, imunidade e longevidade.

“Comer pão de fermento feito com fermento de alta qualidade pode realmente diminuir a carga glicêmica de toda a sua refeição porque é considerado um alimento fermentado”, acrescenta Harris-Pincus. Um alimento com baixo índice glicêmico não aumentará tanto o nível de açúcar no sangue quanto um com alto índice glicêmico, o que é uma boa vantagem para diabéticos e para aqueles que trabalham para manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

2. Pão Integral Feito de Trigo Integral, Centeio e/ou Cevada

Além do fermento, muitas pessoas que vivem nas Zonas Azuis tendem a comer pão integral. De acordo com as diretrizes alimentares da Blue Zones, os pães em Ikaria e na Sardenha são feitos de uma variedade de grãos integrais, como trigo, centeio e cevada, que oferecem um amplo espectro de nutrientes, como triptofano, um aminoácido. “Também é comum que os moradores das Zonas Azuis moam seus próprios grãos para fazer pão, e seu pão integral parece muito diferente de qualquer coisa que compraríamos em uma prateleira de supermercado”, diz Harris-Pincus. contém apenas alguns ingredientes e normalmente é 100% de grãos integrais.”

Simplesmente usar trigo integral ou outros grãos integrais no pão pode oferecer mais fibras, proteínas vegetais, nutrientes e antioxidantes, os quais melhoram a saúde do coração e a longevidade. “O pão de trigo integral pode ser feito apenas com fermento, farinha de trigo integral e água. O trigo é muito nutritivo, pois fornece amido energizante, fibra de suporte intestinal, ferro, uma variedade de vitaminas do complexo B, magnésio, potássio e o antioxidante e mineral selênio ”, diz Jones.

3. Pão Pita

O pão pita é outro alimento básico considerado básico na região das Zonas Azuis de Ikaria – e tem um ótimo sabor com vegetais e/ou proteínas vegetais, como lentilhas, molho de feijão ou homus espalhado por cima. “O pão pita conterá os mesmos ingredientes que o pão de trigo, mas a chave com qualquer pão é incluí-lo em refeições e lanches que ofereçam proteínas, fibras e gorduras adequadas para ajudar a equilibrar a resposta de açúcar no sangue e fornecer ao corpo vitaminas e minerais essenciais. ” diz Jones. É aí que entram os toppers, todos com proteínas, fibras e antioxidantes (especialmente quando combinados com vegetais frescos). Para alguma gordura saudável para o coração, um fio de azeite pode facilmente fazer o truque.

4. Pão de Milho

“A farinha de milho, ou milho seco moído, é usada há milhares de anos e é a base de muitos alimentos básicos como tortilhas, grãos e polenta”, diz Harris-Pincus. “Além disso, é uma excelente fonte de proteína, vitamina A, fibra , e minerais essenciais.”

De acordo com Harris-Pincus, o pão de milho em Loma Linda é feito com alguns ingredientes comuns, mas integra mais grãos integrais e fibras. “É feito com fubá e farinha crua ou de espelta, farinha de linhaça e com o restante dos ingredientes padrão do pão de milho, como óleo vegetal, leite de soja, sal, fermento em pó e um adoçante não refinado, como xarope de bordo.” A linhaça e a espelta fornecem gorduras saudáveis ​​(incluindo ácidos graxos ômega-3) e fibras, que promovem maior saúde intestinal, saúde do cérebro e saúde do coração. Sirva pão de milho com feijão ou pimentão vegetariano para a melhor refeição de inverno que aumenta a longevidade.

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo Healdoxx+Good. Inscreva-se no Healdoxx+, nossa comunidade online de especialistas em bem-estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.