Treino de glúteos e core com Alex Lyons

Melhorar a força e a mobilidade do quadril pode ajudar a aliviar a tensão e a dor – e se essa frase começar a soar como o professor em Charlie Brown, então deixe-me acrescentar que fortalecer os rotadores externos do quadril também ajuda a melhorar o sexo. Se isso não é motivo para dar certo, então IDK o que é. Felizmente, o treino de core e glúteo neste episódio de Clube de treinadores do mês incorpora uma versão do clamshell que é ótima para seus rotadores externos e ajuda a abrir seus quadris.

É chamado de concha elevada e, de acordo com Alex Lyons, criador e fundador do The Workup, esse simples ajuste na concha normal pode torná-lo muito mais eficaz se você tiver quadris apertados. Você começa em uma posição de garra regular: de lado, com o cotovelo no chão e os joelhos empilhados. Mas em vez de manter os calcanhares no chão, você os levanta.

“Não é ótimo, especialmente se você está trabalhando na mobilidade do quadril como eu”, diz Lyons. “Mantenha seus calcanhares elevados. Isso só vai garantir que você não trapaceie. O que tende a acontecer quando seus calcanhares estão para baixo é que você realmente se inclina para isso. [your heels] para cima, seus quadris não podem se mover. Sim, talvez sua amplitude de movimento seja um pouco menor. Mas você sabe que está isolando apenas esses rotadores externos.” (PS: Eu mencionei que fortalecer esses rotadores externos do quadril também ajuda a melhorar o sexo, de acordo com um terapeuta do assoalho pélvico?)

Todo o treino dura cerca de 15 minutos e está cheio de outros movimentos de fortalecimento dos glúteos e do núcleo. “Você precisa de estabilidade de glúteos e estabilidade do núcleo para tudo”, diz Lyons. “Adoro os treinos de glúteos, especialmente com uma mini banda, porque podemos realmente sentir essa tensão extra”, diz ela.

Quando você está fazendo movimentos como agachamentos – que você fará neste treino – uma mini banda força você a realmente usar o quadril externo para evitar que os joelhos se curvem, diz Lyons. Mas não se preocupe se você não tiver uma banda, porque ela diz que você ainda sentirá a queimadura se fizer esse treino apenas com o peso do corpo. “Começamos em pé. Terminamos no chão. Tudo o que acontece à direita acontecerá à esquerda”, diz Lyons. Pronto para começar? Aperte o play no vídeo acima.

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