O treino 12-3-30 é simples: você caminha na esteira com uma inclinação de 12% e um ritmo de 3 mph por um total de 30 minutos. Giraldo compartilhou pela primeira vez os detalhes sobre o treino em um vídeo que já conquistou 2,8 milhões de curtidas, dizendo que é a única forma de exercício que ela faz para atingir suas metas de condicionamento físico. “Eu costumava ser tão intimidada pela academia, e não era motivadora”, disse ela. “Mas agora eu vou e faço uma coisa, e posso me sentir bem comigo mesmo.”
Obviamente, muitas pessoas ficaram empolgadas em poder ficar em melhor forma caminhando sozinhas. E embora caminhar em si já seja benéfico, fazê-lo em uma inclinação realmente dá certo. Além de fornecer um impulso cardio, também fortalece os músculos.
“Existem benefícios em elevar a inclinação da esteira, incluindo melhor função cardiovascular, maior queima calórica e fortalecimento dos glúteos”, diz Holly Roser, personal trainer e proprietária da Holly Roser Fitness. “Esta é a melhor forma possível de cardio fora da corrida, pois você está usando todo o seu corpo. Isso é diferente de quando você está andando de bicicleta ou elíptico, onde a máquina está ajudando seu movimento, causando menos esforço de sua parte. É também de baixo impacto, o que é mais fácil para as articulações – especialmente para quem está com dor no joelho ou na região lombar.”
“Existem benefícios em elevar a inclinação da esteira, incluindo melhor função cardiovascular, maior queima calórica e fortalecimento dos glúteos.” —Holly Roser, treinadora
Mas não se engane: este treino é tudo menos fácil. A inclinação de 12% pode ser incrivelmente desafiadora, e é por isso que Roser diz que você não deve pular direto se for novo no treino. “Muitas pessoas, especialmente iniciantes, não conseguem tolerar uma inclinação tão acentuada por um período de tempo tão longo”, diz ela. “Fazer isso pode aumentar a dor no joelho, o aperto na panturrilha, agravar lesões antigas e, se você não estiver usando sapatos adequados para os pés, aumentar a dor da fascite plantar”.
Se você já está treinando por três a seis meses, é bom seguir o treino 12-3-30. Caso contrário, comece fazendo subidas na esteira em rajadas. Dessa forma, você pode trabalhar seu corpo até a ultra-desafiadora inclinação de 12%. “Comece subindo até 5% de inclinação e, em seguida, diminuindo para 2%, repetindo isso por 15 minutos”, diz ela. “Em seguida, vá de uma inclinação de 8 por cento (que ainda é muito difícil) para 3 por cento, repetindo isso por 10 minutos. Em seguida, vá de uma inclinação de 10 por cento para 5 por cento de inclinação. Isso dá aos pulmões, joelhos e quadris tempo de recuperação. “
Se você quiser correr, tente este treino de subida em esteira:
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