Tabata é uma daquelas modalidades de treino incríveis, mas terríveis. Acaba em quatro minutos – o que o torna ótimo para se espremer em uma agenda agitada – mas esses quatro minutos geralmente são assim intensos que podem parecer uma eternidade.
“O que Tabata significa são 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, oito rodadas”, explica Tara Nicolas, treinadora da Nike e líder do nosso Programa de Movimento ReNew Year 2022. É um tipo de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), então você trabalha Difícil durante esses 20 segundos. Spoiler: os 10 segundos de descanso passam em um instante. “Então, se você pensa, ‘Espere, eu não tenho um momento para descansar’, você basicamente não tem. E tudo bem”, diz Nicolas.
Se você está procurando algo rápido e eficaz, os treinos Tabata são o caminho a seguir, e Nicolas está levando você a uma versão de corpo inteiro de quatro minutos para que você possa descobrir por si mesmo.
Aperte o play no vídeo abaixo e prepare-se para um aquecimento de quatro minutos seguido de quatro intenso minutos no tapete (ou seja, oito minutos no total) que o deixarão suado e se sentindo realizado.
Treino de corpo inteiro Tabata com Tara Nicolas
20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso. Faça os movimentos duas vezes para um total de 8 rodadas.
1. Joelho ao pulso
Fique em uma posição de mesa. Certifique-se de que seus ombros estejam sobre o pulso e seus quadris sobre os joelhos. Dobre os dedos dos pés e levante-se para que suas canelas fiquem pairando sobre o chão na posição de prancha de urso. Traga o joelho direito para o pulso direito, depois troque e traga o joelho esquerdo para o pulso esquerdo. Se não conseguir alcançar os pulsos, aproxime o joelho o máximo que puder sem sacrificar a forma. Se isso for muito difícil, simplesmente segure a prancha do urso.
2. Movimento do joelho – direito
Comece na posição de pé. Dê um passo para trás com o pé direito e bata os dedos dos pés no chão atrás de você, depois puxe o joelho direito para a frente do corpo e leve-o em direção ao peito. Repita o mais rápido possível.
3. Joelho-esquerdo
Repita o mesmo movimento, desta vez com a perna esquerda.
4. Embaralhamento lateral
Comece de pé em um lado do seu tapete. Dobre os quadris ligeiramente para trás e junte as mãos na frente do peito. Embaralhe para o outro lado do tapete e toque o chão à sua frente com uma mão. Volte para o outro lado.
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