Quando se trata de desculpas por que não posso malhar em um determinado dia, “Não tenho tempo” está sempre no topo da lista. Entre o trabalho, as intermináveis reuniões do Zoom e meus rituais inegociáveis pela manhã e antes de dormir, minha agenda costuma estar bem cheia e sei que não sou a única. Mesmo assim, sabemos que o exercício é essencial para o nosso bem-estar físico e mental geral, portanto, exercitá-lo é obrigatório. É aqui que esta lista de treinos de 15 minutos será útil.
Para nossa sorte, um treino rápido (15 minutos ou menos, para ser exato) pode ser eficaz para aumentar nossa frequência cardíaca e aumentar a força. E, treinos curtos também ajudam a tornar mais fácil nos mantermos consistentes com nossos objetivos de condicionamento físico, apesar das agendas lotadas. Em outras palavras, não use mais a falta de tempo como desculpa.
Aqui, encontre alguns dos melhores exercícios rápidos que aprendemos este ano e que definitivamente assistiremos muitas vezes em 2022.
1. Exercícios básicos ponderados
Os dias de pernas e braços podem receber todo o amor, mas construir um núcleo forte também é essencial para uma rotina de exercícios completa. Esses exercícios básicos com peso de 5, 10 e 15 minutos irão ajudá-lo a fazer exatamente isso – e rápido.
2. Treino com faixas da parte inferior do corpo
Tem 11 minutos de sobra? Pegue um tapete e uma faixa de resistência de loop e comece a tocar neste treino de glúteo para iniciantes liderado pela treinadora Simone de la Rue. Aviso justo: seus pães vão queimar.
3. Treino de braços e abdominais
Nos dias em que você deseja se concentrar em aumentar a força da parte superior do corpo, ative este exercício de 15 minutos ensinado por Amber Rees e Lindsey Clayton, instrutores sênior da Barry’s e co-fundadores da Brave Body Project. Possui movimentos como bíceps e ombros com pesos médios. Não se preocupe; também há muitas modificações.
4. Treino de postura de Pilates
Se você passa horas por dia curvado sobre um computador como eu, você precisa deste treino de Pilates para a parte superior do corpo liderado por Brian Spencer de East River Pilates em sua vida. É projetado especificamente para ajudar a fortalecer os músculos relacionados a uma melhor postura.
5. Treino Quickie HIIT
Este treino HIIT de corpo inteiro de 10 minutos oferece muito retorno para seus investimentos: cardio e força em um só lugar. Consiste em seis movimentos, 10 repetições cada, duas a três rodadas, dependendo do seu nível de condicionamento. Você tem isso.
6. Treino de braço de barra
Se barra é mais o seu estilo, mostre um pouco de amor por seus braços adicionando este breve treino à sua lista de observação. Nicole Uribarri, diretor de programa e instrutor fundador da Bande, deixará seus braços com a sensação de gelatina em apenas 15 minutos. Tudo que você precisa é um peso leve para as mãos ou o pulso e você está pronto para começar.
7. Treino cardiovascular de 5 minutos
Nos dias em que você está realmente pressionado pelo tempo, esta sessão de cardio super-rápida vai salvar o dia. Dito isso, não subestime sua capacidade de fazer seu coração bater mais forte. Só porque é rápido, não significa que seja fácil.
8. Treino Rebounder HIIT
Se você adora um bom treino de HIIT, mas eles tendem a prejudicar suas articulações, adicionar um rebounder (também conhecido como mini-trampolim) à mistura pode ajudar. Além disso, pular é divertido. Aqui, O ness a fundadora Colette Dong mostra como pular e queimar.
9. Treino de peso corporal Tabata
Os exercícios de Tabata são rápidos, eficazes e queimam muito bem. Este, em particular, ensinado pelo treinador Charlee Atkins, CSCS, fundador da Le Sweat TV, possui três circuitos e quatro rodadas cada. Nenhum equipamento necessário.
10. Treino de rolo de espuma
Chloe De Winter de Vá Chlo Pilates compartilharam um treino de rolo de espuma de 15 minutos que parece um pouco como uma trapaça porque funciona como uma massagem de corpo inteiro que * dói muito. * Mas, visto que pode ajudar a liberar os nós e tensões acumuladas, vale a pena acrescentar para sua rotação em 2022 e além.
11. Treino de força da parte superior do corpo
Sem pesos? Sem problemas. Este rápido treino de força prova que você não precisa de nenhum peso para aumentar a força da parte superior do corpo. Pegue um tapete e siga esta sequência de flexões, tríceps, pranchas e muito mais.
12. Treino oblíquo
Quando você estiver trabalhando para fortalecer o seu core, não se esqueça de mostrar seus oblíquos, os músculos abdominais laterais, um pouco de amor também. Neste treino de 10 minutos, dançarina e treinador Sydney Lotuaco mostra-nos como trabalhar esses músculos difíceis de definir.
13. Treino básico para dor lombar
Se essa vida WFH deixa sua parte inferior das costas tensa, você definitivamente vai querer tentar este exercício projetado para aliviar a dor nas costas, fortalecendo seu núcleo e glúteos. O alívio fica a apenas 10 minutos de distância.
14. Treino da parte inferior do corpo com pesos
Quando o calendário disser que é dia das pernas, comece a jogar neste treino para a parte inferior do corpo para iniciantes com todos os clássicos do dia das pernas, incluindo agachamento, levantamento terra e estocadas. E se você estiver pronto para o desafio, pegue um par de pesos para subir um nível. De qualquer forma, esta sequência irá colocar fogo em seus glúteos e pernas.
15. Treino de banda de resistência da parte superior do corpo
Livre-se dos pesos de mão e agarre uma faixa de resistência para este exercício para a parte superior do corpo. Pode parecer super fácil, mas acredite, você vai sentir a queimadura. Assista ao vídeo e experimente para ver por si mesmo.
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