Um guia para jantar fora, viajar e muito mais

Para se alimentar de forma saudável, você precisa obter uma variedade de nutrientes dos cinco grupos de alimentos – laticínios, alimentos ricos em proteínas, grãos, frutas e vegetais.

Cada grupo de alimentos oferece um benefício nutricional principal diferente, portanto, combinando os grupos de alimentos, você pode obter um espectro de nutrientes que ajudam a uma boa saúde.

Exemplos de alimentos de cada grupo são:

• Laticínio: leite, queijo, iogurte, leite sem lactose, leite de soja fortificado
• Alimentos ricos em proteínas: frutos do mar, carnes, aves, ovos, ervilhas, feijões, nozes, sementes e produtos de soja
• Grãos: trigo, arroz, aveia, fubá, cevada
• Frutas: frutas frescas, enlatadas, congeladas ou secas e suco de frutas 100%
• Vegetais (sem amido): vegetais frescos, enlatados, congelados ou secos (crus ou cozidos) e suco de vegetais 100%

Meu prato é um guia nutricional e uma ferramenta de planejamento de refeições que ajuda as pessoas a se alimentar de maneira saudável. O USDA o desenvolveu com base nas Diretrizes Dietéticas para Americanos.

Ele recomenda fazer pelo menos metade dos grãos inteiros, variando as fontes de proteína e escolhendo produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.

Para construir um prato saudável – seja para uma refeição ou um lanche – tente combinar alimentos de pelo menos dois grupos de alimentos para obter uma diversidade de nutrientes.

Como encher seu prato para uma refeição saudável

1. Encha metade do prato com vegetais sem amido, como espinafre ou couve.
2. Em seguida, preencha um quarto do seu prato com alimentos ricos em proteínas, como frango, peixe ou feijão, dependendo de suas preferências.
3. Por fim, preencha o quarto restante do prato com grãos como arroz ou quinua.

Exemplo 1 de refeição saudável: frango assado com manteiga de alho, vegetais fritos e arroz

Exemplo de refeição saudável 2: um sanduíche de queijo feito com pão integral, queijo cottage e tomate fatiado

Lanches saudáveis

Combine um grão com um alimento rico em proteínas, gorduras ou fibras.

Seu corpo digere refeições mistas que incluem proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras mais lentamente do que apenas grãos. Isso faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar a manter um controle saudável do peso e do açúcar no sangue.

Lanche saudável, exemplo 1: uma maçã e manteiga de nozes

Exemplo 2 de lanche saudável: iogurte com frutas secas e nozes

Como pular refeições pode sair pela culatra

Você pode se perguntar o que há de tão ruim em pular refeições.

Não é prejudicial em si, mas pular refeições pode sair pela culatra, fazendo com que você fique faminto mais tarde, a ponto de comer demais na próxima refeição ou se entupir de lanches não saudáveis. Muitas vezes não somos bons em tomar decisões de dieta saudável quando estamos com fome.

Se achar que isso tende a acontecer com você, pode ser útil ter comida pré-planejada pronta para pegar e levar quando estiver com pressa.

Dito isso, a pesquisa mostrou que pular o café da manhã não é necessariamente ruim para você. Se tomar café da manhã (ou comer em qualquer hora do dia) simplesmente não faz parte de sua rotina alimentar, tudo bem.

Algumas pessoas também deixam de fazer as refeições intencionalmente por motivos religiosos ou culturais ou quando praticam jejum intermitente. No entanto, isso geralmente é pré-planejado e não é o mesmo que pular uma refeição sem querer porque está com pressa.

Veja como comer de forma saudável em cinco situações comuns quando você está em trânsito.

Se você se pega constantemente correndo porta afora pela manhã, sem um plano para o café da manhã ou mesmo o almoço, você não está sozinho.

Este é um cenário que frequentemente me encontro durante o meu estágio em dietética. O curto período de sono combinado com alto estresse e pouco planejamento de refeição significava que eu freqüentemente pulava o café da manhã sem querer.

Nessa situação, podemos reconhecer a importância do planejamento e preparação das refeições.

Mesmo que você não consiga mudar sua agenda lotada logo, pode ficar mais preparado para nutrir seu corpo apesar da pressa.

O planejamento de suas refeições o ajudará a se tornar mais organizado e intencional em relação a alimentos nutritivos pela manhã. Também o ajudará a parar de pular refeições sem querer.

Dicas de planejamento prévio

• Prepare-se na noite anterior. Prepare seu café da manhã e lanche da manhã na noite anterior. Por exemplo, aveia e pudim de chia durante a noite são simples de preparar para uma opção rápida para levar. Leve uma lancheira com suas refeições e uma garrafa de água reutilizável para se manter hidratado.
• Sacos de smoothie. Você pode preparar sacos cheios de ingredientes pré-medidos de smoothie para fazer uma porção de smoothie para uma bebida rápida antes de sair.
• Compre ou faça barras saudáveis. Barras de proteína ou energia podem ser uma mordida rápida ao sair de casa ou na estrada até que você possa se sentar e fazer uma refeição. Certifique-se de comprar barras com menor teor de açúcar e maior teor de proteínas, fibras e outros nutrientes.

Resumo

Planejar com antecedência a refeição do café da manhã e o lanche da manhã pode ajudá-lo a se tornar mais organizado e intencional quanto à sua ingestão nutricional. Também o ajudará a evitar pular refeições acidentalmente devido à sua agenda lotada.

Apesar dos efeitos econômicos da pandemia de COVID-19, comer fora de casa – ou fazer um pedido – continua sendo uma fonte primária de alimento para a maioria dos americanos a cada semana.

Em 2020, os americanos gastaram US $ 659 bilhões em vendas de restaurantes e serviços de alimentação (4)

Claro, jantar fora tem seus benefícios. A comida em si pode ser muito agradável, jantar com outras pessoas é uma ótima maneira de socializar com outras pessoas e é um momento oportuno para explorar novas culturas e sabores alimentares.

Aprender como manter uma alimentação saudável ao pedir comida em um restaurante ou jantar fora é a chave para apoiar seu estilo de vida geral.

Aqui estão algumas dicas e estratégias para mantê-lo no caminho certo:

• Planejar com antecedência. Muitos restaurantes têm menus online que você pode revisar. Decida com antecedência quais pratos você pode estar interessado em experimentar. Tenha em mente os princípios básicos de uma alimentação saudável ao criar seus combos de refeição.
• Tamanhos das porções. Antes de começar a comer, peça um recipiente para levar e guarde os alimentos extras que serão demais para você consumir. Então, coma à vontade, não até que esteja cheio (5)
• Os desertos também se encaixam. Uma alimentação saudável não significa privar-se de alimentos prazerosos. No entanto, considere limitar a quantidade que você come. Você pode fazer isso escolhendo mini-desertos ou compartilhando desertos com outras pessoas.

Resumo

Jantar fora – ou pedir comida – continua a ser popular entre os americanos. Para comer saudável enquanto janta fora, reveja os menus online antes de chegar e tenha um plano, esteja atento ao tamanho das porções e opte por sobremesas menores ou compartilhadas.

Reuniões familiares e sociais, como potlucks, reúnem as pessoas para desfrutar da comida e da companhia umas das outras.

Mesmo com pratos tradicionais e soul food, uma alimentação saudável é possível.

Experimente estas dicas:

• Não economize calorias. Coma de forma consistente ao longo do dia, em vez de tentar “economizar espaço” para mais tarde, evitando alimentos antes do evento. Dessa forma, você não irá ao evento com mais fome do que o normal e terá menos probabilidade de comer além da saciedade e da satisfação.
• Traga um prato saudável. Se você tem necessidades dietéticas especiais ou simplesmente deseja compartilhar uma receita favorita com sua família ou amigos, pode trazer um prato que acomoda ambos.
• Prove um pouco de tudo. Experimente todos os alimentos de que gosta sem sobrecarregar o seu prato. O tamanho da porção e a alimentação cuidadosa são importantes para evitar o desconforto estomacal que surge ao comer uma grande quantidade.
• Aproveite as conversas. Lembre-se de que a reunião é tanto sobre as pessoas quanto sobre a comida. Sente-se longe da comida e concentre-se novamente em se envolver com outras pessoas, compartilhar histórias e desfrutar de sua companhia.

Resumo

A alimentação saudável em reuniões familiares é possível, mesmo com alimentos tradicionais ricos em calorias. Coma durante o dia sem economizar calorias para o evento, leve um prato saudável e concentre-se mais nas conversas e nas pessoas do evento do que na comida.

Viajar pode ser um momento estressante para algumas pessoas. Muitos acham difícil comer alimentos saudáveis ​​durante a viagem. Não ajuda que as opções de comida em aeroportos e outros centros de viagens tendam a ser serviços de fast-food.

Esteja você pegando um vôo ou se preparando para uma viagem, ter um plano vai lhe poupar o estresse e a luta de procurar lanches nutritivos ao longo do caminho.

Lanches são convenientes durante a viagem. É também uma oportunidade de evitar ficar com muita fome e comer demais na próxima refeição (6)

Não é prático viajar com muitos alimentos frescos, então aqui estamos nos concentrando em uma alimentação saudável com lanches não perecíveis:

• Fruta seca. Você pode embalar passas, cranberries desidratadas, manga liofilizada ou qualquer outra fruta seca de sua escolha para uma refeição rápida durante a viagem. A melhor parte é que tudo isso conta para sua ingestão diária de frutas (7, 8)
• Nozes e sementes. Essas fontes de proteínas e gorduras saudáveis ​​são outro lanche conveniente e fácil de embalar para uma alimentação saudável em qualquer lugar. Combine nozes e sementes com frutas secas para fazer uma mistura e embale-as em pequenos sacos que podem ser fechados para fácil armazenamento.
• Proteína ou barras energéticas. Você pode guardar uma barra energética em sua bolsa de mão, bagagem de mão, bolsa de artigos de viagem ou qualquer outro slot conveniente que seja fácil de acessar quando você sentir fome. Escolha barras com baixo teor de açúcares adicionados.

Resumo

Viajar pode ser estressante e representar um desafio para o acesso a lanches e refeições saudáveis. Trazer um suprimento de frutas secas, nozes e barras de proteína ou energia o ajudará a se manter alimentado durante as refeições e reduzirá a ingestão excessiva de alimentos mais tarde.

A quarentena tornou-se parte de nosso “novo normal”, como meu filho e eu experimentamos recentemente quando voltamos dos Estados Unidos para Trinidad e Tobago.

Você pode ser solicitado a se isolar por alguns dias em um hotel, em uma instalação de quarentena ou em casa, sem nenhum contato externo.

Em qualquer uma dessas situações, o acesso aos alimentos pode ser limitado e pode ser difícil encontrar opções saudáveis. Embora as instalações de quarentena forneçam refeições, você pode não ter muitas opções no menu.

É importante manter-se adequadamente nutrido e hidratado durante esse período. É também outra oportunidade para lanches saudáveis, especialmente se você estiver entrando em quarentena com crianças (9)

Aqui estão alguns alimentos nutritivos que você pode embalar:

• Frutas secas. Eles estão repletos de sabor, fibra, antioxidantes e outros nutrientes.
• Biscoitos. Escolha biscoitos integrais ou qualquer outro de sua escolha.
• Nozes e manteiga de nozes. Combine com biscoitos ou frutas secas.
• Atum ou frango em conserva. Estes são ricos em proteínas e vêm em uma variedade de sabores. Você pode comê-los com biscoitos ou sozinhos.
• Barras de proteína ou granola. Estes são snacks não perecíveis e diversos para ter à mão.
• Água engarrafada. Embale pequenas garrafas de água se você não puder acessar facilmente um bebedouro para encher sua garrafa de água reutilizável.
• Sacos de chá. Você pode ter acesso a uma chaleira e xícaras em seu quarto para fazer seu chá preferido durante a quarentena.

Onde quer que você esteja em quarentena, é importante lanchar com atenção. É mais provável que você seja menos ativo fisicamente durante este período, então coma com satisfação, mas não em excesso.

Resumo

Considere embalar frutas secas, biscoitos, nozes e manteiga de nozes, atum ou frango em lata, barras de proteína e saquinhos de chá para uma alimentação saudável durante a quarentena.

Uma alimentação saudável quando você está em trânsito pode ser um desafio, mas com um planejamento adequado, é possível.

Aplique os princípios básicos de uma alimentação saudável para maximizar a nutrição que você obtém com suas refeições e lanches.

Esteja você saindo com pressa pela manhã, jantando fora, participando de uma reunião de família, viajando ou até mesmo entrando em quarentena, essas dicas podem evitar o estresse de saber o que fazer para que possa continuar a nutrir seu corpo.