Os benefícios da vitamina K
Embora possa não estar ganhando nenhum concurso de popularidade, a vitamina K tem grandes responsabilidades em seu corpo. “É um grupo de vitaminas solúveis em gordura de que o corpo necessita para a coagulação do sangue, ajudando na cicatrização de feridas e na formação de ossos”, diz Jaclyn Railsback, DO, especialista em medicina interna do Cleveland Clinic Weston Hospital, na Flórida. Também é bom para “a saúde do coração e para prevenir a progressão e o desenvolvimento de calcificações vasculares nas artérias”.
O papel da vitamina na coagulação do sangue e saúde óssea tende a receber mais atenção do que seu relacionamento com o coração, mas para entender melhor a relação entre a vitamina K e seu ticker, um grupo de pesquisadores da New Edith Cowan University (ECU) na Austrália analisou dados para mais de 50.000 pessoas em um período de 23 anos. O objetivo era verificar se o consumo de vitamina K afetava o risco de acúmulo de placas nas artérias, conhecido como aterosclerose.
Os resultados do estudo, recentemente publicados no Jornal da American Heart Association, sugerem que as pessoas que consumiam os níveis mais elevados de vitamina K tinham 35% menos probabilidade de desenvolver aterosclerose, especialmente nas estreitas artérias periféricas que transportam sangue para outras partes do corpo. Embora os resultados forneçam mais evidências de que a vitamina K é boa para o coração, essas descobertas também sugerem que podemos nos beneficiar de consumir mais do que consumimos atualmente.
Quanto você precisa
De acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (ODS), a ingestão diária recomendada de vitamina K é 90 microgramas (mcg) para mulheres com 19 anos ou mais e 120 mcg para homens com 19 anos ou mais. No entanto, Nicola Bondonno, PhD, autor sênior da pesquisa da ECU, diz: “em nosso estudo, um risco menor de doença cardiovascular aterosclerótica foi observado em pessoas com ingestão ainda maior”. A diferença, de acordo com o Dr. Bondonno, é que as diretrizes atuais são baseadas em quanto é necessário para auxiliar a coagulação do sangue. No entanto, o estudo da ECU sugere que consumir mais vitamina K pode resultar em melhor proteção contra doenças cardiovasculares.
Uma vitamina que ajuda a coagular o sangue e ao mesmo tempo evita que a placa se acumule nas artérias pode parecer contra-intuitivo, mas não é. É tudo uma questão de proteína. A proteína Matrix GLA no tecido cardíaco protege contra o acúmulo de placas, mas você precisa da vitamina K para fazer isso, diz o Dr. Bondonno.
Então, quanta vitamina K você deve consumir para maximizar os benefícios cardiovasculares? Infelizmente, o júri ainda não decidiu isso. O Dr. Bondonno diz que, como seu estudo não validou a ingestão de vitamina K contra biomarcadores ou recalls de alimentos, eles não podem dizer com certeza quanto das vitaminas os participantes do estudo realmente consumiram. É necessária pesquisa adicional, mas parece que mais pode ser melhor.
No entanto, isso não significa que você deva comprar suplementos de vitamina K. “Como a vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura, você pode consumir muito dela”, diz o Dr. Railsback. O ODS não fornece limites diários claros, mas o risco de consumo excessivo é possível, embora baixo, diz o Dr. Railsback. Ela acrescenta que muito pode causar problemas como anemia e icterícia. Além disso, a vitamina não funciona bem com certos medicamentos, e é por isso que o Dr. Railsback diz que você deve sempre falar com seu médico antes de tomar suplementos.
No entanto, você precisa ter certeza de obter vitamina suficiente. “Vários estudos observacionais descobriram que a ingestão inadequada de vitamina K está ligada à baixa densidade óssea e ao aumento do risco de fraturas ósseas”, diz o Dr. Railsback. Pessoas com certos distúrbios gastrointestinais (doença celíaca, doença inflamatória do intestino, síndrome do intestino curto) ou uma história de cirurgia de redução do estômago podem não absorver a vitamina K adequadamente e, portanto, podem se beneficiar da suplementação. O takeaway? Você deve sempre conversar com seu médico antes de fazer o suplemento.
Como obter o suficiente da comida
Provavelmente, você já está recebendo vitamina K suficiente. De acordo com o National Institutes of Health ODS, a maioria das pessoas consome a quantidade recomendada de vitamina K de sua dieta. Mas se você realmente quer ter certeza, primeiro precisa de toda a história.
Na verdade, existem duas formas principais de vitamina K – vitamina K1 e vitamina K2. “A vitamina K1 é fácil de incorporar em sua dieta, pois é amplamente distribuída em nosso suprimento de alimentos”, diz Rachel Dyckman, MS, RDN, CDN. “[It’s] encontrado em vegetais de folhas verdes, incluindo couve, couve, espinafre, repolho, rúcula, brócolis, couve de Bruxelas, manjericão e salsa. ”
Mas lembre-se de que a vitamina K é solúvel em gordura. “Portanto, para melhor absorvê-lo, você deve ter certeza de que está comendo alimentos ricos em K com uma fonte de gordura”, diz Dyckman. Ela recomenda regar com azeite de oliva em vegetais de folhas verdes ou adicionar um punhado de nozes para aumentar a absorção da vitamina pelo corpo.
A vitamina K2, por outro lado, é um pouco mais complicada. “É predominantemente produzido por bactérias intestinais e é dividido em outros subgrupos chamados MK4 a MK13”, explica Dr. Railsback. “Eles são encontrados em alguns produtos lácteos, carne de porco, aves e alimentos fermentados.” Dyckman sugere fígado, queijo, peixes gordurosos e gemas de ovo como outras boas fontes. E como a maioria das fontes de K2 já contém gordura, você não precisa adicionar nada extra para garantir que ela seja absorvida.
Agora, para atender ao requisito oficial de vitamina K, tecnicamente você só precisa se preocupar com a vitamina K1. “Uma quantidade recomendada de vitamina K2 na dieta ainda não foi estabelecida, então a recomendação atual de vitamina K é baseada apenas em nossas necessidades de vitamina K1”, diz Dyckman. Mas se você está buscando os benefícios cardiovasculares, não deve excluir o K2. Alguns estudos mostraram que a vitamina K2 é melhor do que K1 na prevenção de doenças coronárias. Quanto ao estudo da ECU, os participantes que consumiram mais vitamina K1 tiveram 21 por cento menos probabilidade de ir ao hospital por problemas relacionados à aterosclerose, e aqueles que comeram vitamina K2 foram 14 por cento menos prováveis.
Também é importante lembrar que o consumo de vitamina K não é o maior fator na redução do risco de doenças cardíacas – parar de fumar, reduzir o consumo de álcool e praticar exercícios regularmente também pode ajudar a manter o coração saudável.
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