Um plano de treino sem equipamento a seguir

Você chegou à metade do Programa do Movimento ReNovo! Essa é uma conquista que vale a pena comemorar. Como você está se sentindo?

Use os exercícios desta semana para verificar seu corpo e ver como ele está respondendo a várias semanas de consistência. Os exercícios que você tem feito regularmente vêm com mais naturalidade? Você consegue fazer mais repetições confortavelmente?

Pense na sua mentalidade também. Espero que você esteja se sentindo capaz de abordar os treinos com mais confiança, principalmente os que estamos repetindo nas últimas semanas. Esse tipo de consistência muitas vezes pode nos tornar mais capazes. Observe como é isso para que você possa carregá-lo com você durante todo o ano.

É a terceira semana deste plano de treino sem equipamento, então você sabe o que fazer: apareça, dê tudo o que você tem e preste atenção em como seu corpo reage.

Dia 15: Faça este treino de força para caminhantes e corredores

Estamos começando esta semana com foco em alguns elementos de força e técnica que podem apoiar a corrida e a caminhada. Esses exercícios trabalharão os quadris, a frente das canelas e desafiarão sua força antirrotacional do núcleo para estabilizar o tronco. Além disso, temos alguns joelhos altos, que não são apenas ótimos para treinamento cardiovascular, mas também funcionam como um exercício de forma para você praticar o balanço dos braços e dar uma passada no meio do pé para uma corrida eficiente. Adicione-os ao seu arsenal de aquecimentos antes de sair para correr.

O vídeo será lançado em breve – volte na segunda-feira de manhã para assistir ao vídeo completo!

Dia 16: Repita o treino de mini-intervalos de corpo inteiro

Estamos voltando aos intervalos rápidos e consecutivos novamente. Concentre-se em como você está executando os movimentos: pense na forma em cada série. Sua postura ainda é forte? Você ainda está ficando tão baixo em seus agachamentos? Estamos aqui apenas por alguns minutos, então certifique-se de aproveitar ao máximo cada um deles.

Dia 17: Repita o treino multidirecional de corpo inteiro de 8 minutos

Ao trabalhar em várias direções durante os exercícios de força e aeróbicos neste treino, você está desenvolvendo uma força completa e equilibrada em todo o corpo. Portanto, não economize nos movimentos mais desafiadores aqui – esses são os que seu corpo provavelmente mais precisa.

Dia 18: Faça uma corrida ao ar livre, caminhe, ande de bicicleta ou caminhe por 20 minutos

Esta semana é sobre como você se sente, e isso pode ser especialmente útil quando você está treinando ao ar livre. Como seu corpo reage quando o ar atinge seus pulmões? Seus músculos demoram mais para aquecer (e você talvez queira adicionar uma sessão curta antes de sair)? Observe como as temperaturas frias podem encorajá-lo a se mover um pouco mais rápido. E faça um balanço de como você se sente orgulhoso depois de concluir um treino, digamos, na chuva ou na neve. Não hesite em exibi-lo nas mídias sociais, se isso é o que você gosta.

Dia 19: Tire um dia de descanso

Às vezes, ouço as pessoas dizerem que têm medo de que tirar dias de descanso interrompa seu ritmo ou as faça perder o ímpeto. Se você se identifica, vamos reformular sua mentalidade: os dias de descanso não são uma pausa no seu treinamento; eles fazem parte do seu treinamento. Os atletas mais fortes só chegam ao topo dando a seus corpos o tempo adequado para se recuperar.

Dia 20: Repita o treino de força para caminhantes e corredores

Mergulhe novamente neste aqui e veja se você pode se esforçar um pouco mais agora que você sabe o que é esperado de você e quais movimentos virão a seguir. Praticar as habilidades deste vídeo regularmente ajudará a melhorar sua forma de caminhar e correr para que você possa ir para as trilhas com maior facilidade.

Dia 21: Pratique este fluxo básico de ioga de 19 minutos

Concentre-se em sua respiração aqui. Quando uma certa pose está realmente forçando os limites do seu corpo, a maneira de superá-la é respirando fundo. Tente relaxar conscientemente na posição e veja o que acontece. Quais músculos você sente soltos? Onde você é capaz de se mover mais profundamente? Durante o treinamento de força, muitas vezes pedimos aos nossos músculos que fiquem tensos e resistam à gravidade; mas enquanto alongamos, queremos liberar ativamente nele. Ao respirar profundamente, observe como isso afeta as sensações e como você consegue relaxar conscientemente.