Um treino de corrida para iniciantes de 20 minutos para a esteira

Embora eu não seja um defensor de se forçar a fazer um treino que você não quer fazer, há coisas na corrida que eu realmente gosto. Como um pensador excessivo, acho que colocar um pé na frente do outro pode ser realmente meditativo. Além disso, manter até mesmo uma prática de corrida semi-regular definitivamente lhe dá uma sensação de realização.

Minha lembrança mais antiga de corrida não era tão positiva: o Teste Presidencial de Fitness. (Desde então, aprendi que esse trauma em particular é generalizado), o que inclui correr uma milha em um determinado período de tempo ou você foi considerado “inapto”. Nunca tendo corrido por um único momento solitário em toda a minha vida, dei tudo de mim por cerca de 20 segundos, esgotei rapidamente e falhei no teste. A partir desse momento ficou decidido: I. Odeio. Corrida.

Mas há alguns anos, percebi que não deveria deixar um momento na 7ª série definir toda a minha vida, e era hora de dar uma chance real à corrida. Comecei devagar, ganhei resistência e, surpreendentemente, comecei a gostar. Infelizmente, quando eu estava ganhando confiança como corredor, machuquei meu ombro e tive que fazer uma pausa. Na minha cabeça, correr era muito exigente fisicamente, e eu provavelmente nunca me recuperaria o suficiente para recomeçar.

Então, dois anos e uma cirurgia no ombro depois, meu fisioterapeuta deu a boa notícia: fui oficialmente liberado para tentar exercícios de alta intensidade! Ela explicou que eu provavelmente tinha desenvolvido um bloqueio mental em torno da corrida, e seria perfeitamente seguro começar devagar com intervalos de um minuto. Além disso, como ela explicou, existem alguns benefícios reais na corrida intervalada – ela pode reduzir o risco de lesões, diminuir os níveis de estresse e aumentar sua capacidade aeróbica geral.

Na minha primeira volta, mantive as velocidades mais lentas, mas mesmo depois de um tempo afastado do esporte, ainda consegui encontrar momentos para me esforçar. Estou confiante de que, se continuar, começarei a ver algum progresso lento em pouco tempo. Se você quiser voltar ao esporte, tente começar com este treino de corrida de 20 minutos.

Intervalo de 20 minutos para iniciantes

Minutos 1–3: aquecimento em ritmo de caminhada rápido (4,5 km/h3,5 km/h)

Minutos 4 a 19: alterne entre uma corrida rápida ou corrida (5 mph a 7 mph) e seu ritmo de caminhada rápido a cada 60 segundos

Minuto 20: desaquecimento com caminhada rápida (2mp-3mph)

Não se esqueça de aquecer o seu núcleo antes de começar a correr:

Oh Olá! Você parece alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e conteúdo exclusivo Healdoxx+Good. Inscreva-se no Healdoxx+, nossa comunidade online de especialistas em bem-estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.