Use faixas de resistência para um treino de tempo sob tensão

YVocê não precisa pegar algo pesado para fazer um ótimo treino de força. Sim, sempre há exercícios de peso corporal, como flexões ou estocadas, que desafiarão seus músculos. Mas uma maneira de aumentar o nível, proteger as articulações e ter uma ferramenta de treino que você pode jogar na mala é usar faixas de resistência.

“As faixas de resistência funcionam oferecendo uma força externa aos músculos sem ter que levantar pesos”, Alissa Tucker, CPT, CES, treinadora mestre do AKT, um treino de cardio/dança que usa faixas de resistência penduradas no teto para envolver suas costas e músculos centrais. “Assim como levantar pesos, as faixas de resistência podem ajudar a melhorar a resistência e a força muscular e fortalecer o tecido conjuntivo nas articulações.”

Tucker explica que o poder das bandas está em sua capacidade de aumentar o “tempo sob tensão”, que é o tempo que um músculo está trabalhando, seja na fase de contração (concêntrica) ou de alongamento (excêntrica). À medida que você estica uma banda em um movimento como uma concha, a resistência dessa banda está levando você a envolver seus músculos durante todo o movimento e especialmente no final da amplitude de movimento, quando há mais resistência. Conseqüentemente, maior tempo sob tensão!

Existem alguns tipos de bandas de resistência, incluindo loops curtos, loops longos, fios simples com alças e outros. Mas o conceito de fornecer uma maneira livre de estresse para envolver seus músculos é transferido de tipo para tipo.

Como aproveitar ao máximo os exercícios de banda de resistência

Para obter tudo o que puder de uma banda de resistência, há algumas dicas a serem lembradas. O primeiro é mover-se por toda a amplitude de movimento – mesmo em seu ponto mais desafiador.

“Devido ao aumento da intensidade à medida que você atinge toda a amplitude de movimento, uma tendência pode ser limitar e não percorrer toda a amplitude”, diz Tucker. No entanto, ir até o ponto final ajudará você a manter o equilíbrio do corpo e a tirar o máximo proveito do treino.

Também crucial é escolher a banda de resistência certa. Para descobrir isso, preste atenção ao seu formulário: “Escolha um nível de banda que seja desafiador, mas que você possa mover em toda a sua amplitude de movimento”, diz Tucker. “Se você não tem certeza de qual faixa de nível escolher, sempre recomendamos pegar duas. Você pode começar com a faixa mais pesada e se / quando sentir que sua forma começa a escorregar ou que está diminuindo sua amplitude de movimento, mude para a faixa mais leve.

5 movimentos de banda de resistência para um treino de ‘tempo sob tensão’ sem dor nas articulações

Pronto para começar? Tucker expôs alguns de seus movimentos de banda de resistência favoritos que funcionarão tanto na parte superior quanto na parte inferior do corpo. Você precisará de uma faixa com alças para esses exercícios e alguns locais em sua casa ou na academia onde possa prendê-la com segurança. Tucker sugere fazer 16 repetições de cada exercício, certificando-se de acertar os dois lados nos exercícios de um único membro e fazer cada um de duas a quatro vezes para um ótimo treino.

contragolpe quadrúpede

Esta é uma ótima maneira de adicionar resistência extra a um esgotamento de glúteo. Este movimento trabalhará os glúteos e os isquiotibiais.

1. Comece com as mãos e os joelhos na posição de mesa, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Enrole a faixa em torno de um pé e segure as alças em cada mão.
3. Mantenha o pé flexionado e a perna em rotação externa e chute reto para trás, estendendo totalmente o joelho, sentindo a tensão na faixa aumentar.

over unders

1. Ancore a faixa enrolando-a em torno de um objeto seguro na altura do ombro.
2. Afaste-se da âncora e segure uma alça em cada mão com as mãos nos quadris. Não deve haver tensão significativa na banda (ainda!)
3. Estenda os braços para a frente até a altura do peito com as palmas das mãos voltadas para cima trabalhando o bíceps, depois dobre os cotovelos, trazendo as mãos em direção aos ombros.
4. Com os braços ainda dobrados, vire as palmas das mãos para baixo e, em seguida, estenda os braços para a frente na altura dos ombros, trabalhando o peito.
5. Ao dobrar os cotovelos, sinta os músculos das costas se contraírem.

Lat puxe e pressione

Este movimento trabalha os músculos latissimus dorsi nas costas.

1. Prenda a faixa acima da cabeça, enrolando-a em um objeto seguro.
2. Segure uma alça em cada mão e puxe os cotovelos para baixo com os braços dobrados e as palmas voltadas para fora.
3. Estenda os braços para trás acima da cabeça e, em seguida, pressione para frente e para baixo com os braços retos.
4. Lentamente e com controle, estenda os braços acima da cabeça.

Linha

1. Ancore a faixa enrolando-a em torno de um objeto seguro na altura do ombro.
2. Fique de frente para a âncora e segure uma alça em cada mão, ficando longe o suficiente de sua âncora para que não haja folga na banda.
3. Puxe os cotovelos para trás com as palmas voltadas uma para a outra, trazendo as alças em direção aos quadris enquanto contrai os músculos das costas, ativando os romboides.

pulsos tríceps

1. Enquanto estiver em uma postura dividida, coloque o centro da faixa sob o pé da frente e segure uma alça em cada mão.
2. Estenda os braços ao seu lado (na altura do quadril) e dobre o corpo para a frente em um ângulo de 45 graus. Deve haver tensão leve a moderada na banda.
3. Pulse os braços para cima com as palmas voltadas para cima (a resistência aumentará!), tentando evitar que as faixas caiam abaixo dos quadris.

Ou siga este treino para obter uma ótima sessão de banda de resistência: