Você deve alongar antes ou depois de um treino? Nós descobrimos

Uma das questões mais debatidas no condicionamento físico é: você deve alongar antes ou depois de um treino? Acontece que a resposta é meio complicada. Para explicar tudo, conversei com Holly Roser, treinadora certificada e fundadora da Holly Roser Fitness. Abaixo, ela está explicando tudo o que você precisa saber sobre o alongamento antes e depois dos treinos e compartilhando seus alongamentos favoritos para experimentar.

Você deve alongar antes do treino?

Acontece que nem todo alongamento pré-treino é ruim. Mas você deve ter cuidado ao alongar os músculos “frios”, pois é mais provável que eles se rompam (eca). “É muito mais fácil romper um músculo quando seus músculos não estão aquecidos”, diz Roser. O mesmo vale para alongamento e exercícios; você deve aquecer primeiro. “Se você deixar de ficar sentado em uma mesa o dia todo para correr, deve garantir que seu corpo esteja preparado para tal mudança, ou você corre o risco de se machucar”, diz Roser.

Assim que estiver todo aquecido, Roser diz que você pode fazer alongamentos dinâmicos, que são alongamentos que incluem movimento. “Antes do treino, certifique-se de que está aquecido por pelo menos cinco minutos, idealmente 10. Isso pode incluir um aquecimento dinâmico onde você prepara seus músculos para o treino movendo a articulação em toda a sua amplitude de movimento”, diz Roser . “Um aquecimento de alongamento dinâmico ajudará a prevenir lesões e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que estão prontos para uso.”

Então, o que exatamente é um alongamento dinâmico? “O alongamento dinâmico inclui caminhar estocadas, chutes nas nádegas, círculos do quadril, toques dos pés à mão, polichinelos, balanços das pernas e rotações do tronco, apenas para citar alguns. Os alongamentos dinâmicos conduzem seu corpo a movimentos semelhantes que você fará durante o treino “, diz Roser. Você desejará adicionar alongamentos dinâmicos ao aquecimento se quiser aumentar a amplitude de movimento, ativar os músculos que está prestes a usar e aumentar o desempenho geral.

Você deve alongar após o treino?

Agora que você sabe quais alongamentos fazer antes do treino, você também deve reservar alguns minutos para alongar após o treino. Eu sei que parece muito alongamento, mas alguns minutos aqui e ali realmente somam e seu corpo vai agradecer mais tarde. “O alongamento após a sessão de suor é tão importante quanto trazer o músculo de volta ao seu estado original de pré-treino”, diz Roser.

Depois do treino é quando você pode fazer alongamentos estáticos com segurança. ICYWW, alongamentos estáticos são o que você provavelmente pensa primeiro quando pensa em alongamentos (como o alongamento clássico do tendão da perna), onde você alonga um músculo e o mantém no lugar. “Se você alongar estático após o treino, diminuirá o risco de lesões, aumentará a flexibilidade e reduzirá a dor”, diz Roser.

Para obter o máximo retorno do seu investimento, Roser diz para se concentrar no alongamento dos grandes grupos de músculos do corpo, como quadríceps, músculos posteriores da coxa, costas e tórax, já que eles provavelmente precisam de alguma atenção, independentemente do treino que você acabou de concluir. “O alongamento estático ou liberação miofascial auxilia na recuperação muscular, trazendo aumento do fluxo sanguíneo para a área e alongando o músculo de volta ao seu estado ideal”, diz Roser.

Abaixo estão alguns de seus alongamentos favoritos para fazer antes do treino e aqueles que cabem na sessão pós-suor para uma melhor recuperação.

4 alongamentos dinâmicos para fazer antes do treino

1. Lunge com uma torção

2. Círculos do quadril

3. Minhocas em polegadas

4. Chutes com a mão do dedo do pé

4 alongamentos estáticos para fazer após o treino

1. Alongamento dos isquiotibiais com uma toalha

2. Postura da Criança

3. Alongamento quádruplo

4. Alongamento da panturrilha

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