“Eu tenho definitivamente notei mais problemas posturais entre meus clientes no Rancho Valencia”, diz Polly Brasch, massoterapeuta licenciada e instrutora de tratamento no Rancho Valencia Resort and Spa em San Diego, CA. “Como muitos deles começaram a trabalhar em casa, notei uma grande mudança nos clientes com dores nas costas média e superior.”
Muito disso se resume não apenas a trabalhar em casa, mas a trabalhar em casa em posições comprometedoras. “A maioria desses clientes, quando questionados, admite usar seus laptops sentados de pernas cruzadas em seu sofá confortável ou deitados na cama com as costas contra a cabeceira da cama”, diz Brasch.
Embora possa ser tentador ficar confortável debaixo de um cobertor no sofá, fazer isso repetidamente (digamos, cinco dias por semana durante meses a fio) pode ter sérias repercussões. De acordo com Brasch, a postura inadequada pode levar a dores nas costas, fraqueza muscular e muito mais.
“A saúde postural desempenha um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar”, diz Brasch. “A postura adequada mantém o sangue e a linfa em movimento, e também ajuda a evitar que as costas doloridas fiquem curvadas e os desequilíbrios sejam criados.” Por outro lado, a má postura permite que certos grupos musculares fiquem mais fortes enquanto outros enfraquecem, alerta ela. “Ficar sentado o dia todo também pode afetar a digestão, causar fadiga e tornar nosso sistema linfático lento, causando inchaço (edema) em nossos pés e panturrilhas. É por isso que a forma como você se senta quando trabalha em casa é tão importante.”
Sinais de que sua postura WFH não é ideal
Existem alguns sinais indicadores que Brasch vê em clientes que deixam sua postura se tornar menos do que ideal durante o dia de trabalho:
1. Aperto do lado dominante
“O que vejo com mais frequência é que um lado (geralmente o braço dominante de uma pessoa) é muito mais apertado ao redor da área do ombro e do pescoço”, diz ela. Isso pode levar a dores nesses músculos, bem como dores de cabeça.
2. Armadilhas e ombros rígidos
“Quando estamos usando um teclado ou um mouse que está em uma mesa muito alta, por exemplo, isso nos faz envolver nosso trapézio superior e elevador da escápula”, diz Brasch, falando sobre os músculos que se estendem pela parte superior das costas e sobem pelo lados do nosso pescoço. “Depois de oito ou mais horas em um computador, é como se você estivesse fazendo micro repetições, deixando os músculos fatigados e propensos a dores e lesões.”
3. Dor nas costas e no bumbum
Brasch diz que também vê músculos da parte inferior das costas tensos, hérnias ou discos salientes e glúteos tensos por trabalhar em uma posição insalubre por muito tempo.
Sentado com a postura correta, passo a passo
Então, o que você pode realmente Faz sobre isso? Brasch observa que seus clientes que conseguiram investir em cadeiras e mesas ergonômicas apresentaram melhora na saúde postural. Se você puder, ela sugere o uso de uma mesa de sentar e levantar com um elevador hidráulico para que você possa ajustar sua posição ao longo do dia para as alturas apropriadas tanto para sentar quanto para ficar em pé.
Mas ela prontamente reconhece que nem todo mundo tem espaço ou orçamento para pagar a configuração ideal de home office. Felizmente, apenas seguir algumas dicas de forma pode ajudar a proteger sua saúde postural.
1. Superfície plana, nível do cotovelo
Esteja você sentado ou em pé, a melhor posição para o seu laptop é uma superfície plana na altura dos cotovelos. Se você está trabalhando no sofá, uma mesa de colo pode ajudar. “Use o teclado e o mouse pad em um nível em que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 45 a 90 graus, mantendo os pulsos e as mãos alinhados”, diz Brasch. “Isso tira o peso dos ombros e pulsos e permite um bom fluxo sanguíneo e linfático.”
2. Pés apoiados no chão, joelhos a 90 graus
“A altura da sua cadeira deve permitir que seus pés fiquem apoiados no chão, joelhos em um ângulo de 90 graus”, diz ela. Se você tem condições de investir em uma cadeira mais ergonômica, a Brasch recomenda experimentar as opções em uma loja para verificar o ajuste. “Uma cadeira para alguém de 6’4″ não vai funcionar para alguém de 5’4″, diz ela.
3. Sente-se ereto
Não ignore o que sua mãe lhe ensinou: sente-se direito. “Coloque seus quadris e glúteos na parte de trás do assento”, diz Brasch. “O encosto deve tocar suas costas, mais como um lembrete para se sentar ereto do que para relaxar completamente!” Alternativamente, você pode sentar na beirada da cadeira, usando os músculos do núcleo para mantê-lo ereto.
Pegar-se desleixado? Fortaleça os músculos que você precisa para uma melhor postura com este treino rápido de Pilates:
Como corrigir danos causados por má postura WFH
É bom ter um plano de jogo para sentar com a postura correta, mas e se você estiver lidando com os efeitos dolorosos dos últimos dois anos de postura curvada em casa?
1. Experimente a massagem terapêutica
Se puder, agende alguns trabalhos de carroceria. Este não é apenas um deleite luxuoso para relaxar – é um tratamento de saúde e um meio de controle da dor (e correção!). “Quanto mais você recebe massagens, mais treina seus músculos para relaxar mais rápido e responder menos a estímulos estressantes”, diz Brasch. Por exemplo, ela diz, se seus ombros e pescoço estiverem muito apertados, reserve duas massagens em uma semana para abordar essas áreas e depois reavalie. “Se você ainda tem muita tensão, pode precisar de mais algumas sessões. Uma vez que tenha diminuído, agende sua massagem uma vez a cada três a quatro semanas para cuidados contínuos. ”
2. Consulte um fisioterapeuta
Esses compromissos podem ser cobertos pelo seu seguro de saúde, às vezes tornando-os um pouco mais acessíveis do que a massagem terapêutica. “A fisioterapia pode ser uma ótima opção, principalmente quando se trabalha com lesões específicas, como hérnias de disco, para treinar os músculos e o alinhamento”, diz Brasch.
3. Hidrate-se e faça pausas de movimento
Caso você precise de outro lembrete para beber água, “manter-se hidratado realmente ajuda na sua recuperação!” diz Brasch. Ela sugere definir um alarme a cada 15 ou 20 minutos para se levantar e andar por alguns minutos, rolar os ombros, sacudir os braços e beber um pouco de água. “Depois de algumas vezes, você começará automaticamente a fazer aquelas pausas que nossos corpos precisam desesperadamente para nos manter energizados e em movimento ao longo do dia.”
4. Experimente novos tratamentos de bem-estar
Em seu trabalho, Brasch é capaz de ver como diferentes clientes respondem a diferentes tratamentos. Em termos de tendências, ela diz: “Vejo cada vez mais clientes reservando massagem de drenagem linfática, o que corresponde à estagnação que pode advir da má postura”. Também popular e massoterapeuta recomendado? “Os esfoliantes corporais e os banhos de imersão são ótimos para aliviar a inflamação e revigorar ou relaxar o sistema nervoso.”
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